21 вежба за оние кои сакаат совршени колкови
Exercisesе ги разделиме вежбите за колк во групи на мускули низ кои тие работат. Бројот на пристапи и повторувања зависи од работната тежина и вашата обука. Кога правите вежби без пондерирање, фокусирајте се на три пристапи 20-25 пати. Со пондерирање, бројот на обиди може да се намали на 5-10 во зависност од работната тежина.
Вежби за предниот дел на бутот
Овие вежби помагаат во пумпање на квадрицепс - силен, четириглав мускул сместен на предниот дел на бутот.
1. Сквотови
Ако само што започнете да вежбате, ќе има доволно вообичаени стомачни. Обрнете внимание на опремата: не заокружувајте го грбот, расплетувајте ги чорапите и колената на едната страна, направете сквотови со подот паралелен или малку под него.
Како што мускулите се навикнуваат на напрегањето, сквотирајте со шипката. Еве подетална анализа на правилната техника на сквотот.
2. Нарушувања
Постојат многу начини на напад: на самото место, назад, во движење. Ако просторот е ограничен, нападите можат да се направат на самото место.
Внимавајте коленото да не застане во подножјето. Одете ниско за да го допрете подот со коленото на ногата позади, држејќи го грбот исправен.
Кога сте во теретана или на улица, обидете се да нападнете додека се движите.
Можете да ја комплицирате вежбата со подигање тегови или тегови. Кога рамнотежата е во ред, обидете се со напади со мрена.
3. Одете на работ на тротоарот
Можете да се искачите на која било висина што ја сакате во висина: стол, раб, чекор, чекор, клупа во паркот. Бидете сигурни дека коленото не е завиткано.
Ако сакате да ја комплицирате вежбата, обидете се да одите наназад. Свиткајте го десното стапало, свиткајте го левото колено и однесете го напред. Излезете од тротоарот и стапнете на левото стопало. Десната нога се повлекува назад и оди до минување, коленото на подот. Исправете ја и повторете ја вежбата.
Може да ги земете тегови или тегови во рака, да вежбате со бодибар или мрена.
4. Нафрли ја ногата со експандер
За оваа вежба ќе ви треба симулатор за вкрстување или експандер за гумена лента.
Легнете на грб, закачете го проширувачот или кросовер со кросовер до глуждот на работната нога. Надминете го отпорот, подигнете ја ногата и свиткајте ја на коленото.
5. Сквотови на една нога „пистолетика“
Сквотовите на едната нога бараат поразвиени мускули на колкот. Ако сè уште не сте во можност да седнете без помош, обидете се со вежбата држејќи петелки или гимнастички прстени.
6. Сплит сквотот со едната нога на клупата или во рингот
Сплит сквотови може да се изведат со ставање на едната нога на клупа, раб или друга висина. Можете исто така да користите лакови или гимнастички прстени.
Кога правите сквот, проверете дали коленото на предната нога е над стапалото и не се завиткува. Ако не можете да застанете со kneeиркање на коленото, рано е да ја направите оваа вежба.
Колку помалку седите, толку подобри се мускулите на колкот и задникот. За компликации, можете да земете тегови или тегови.
7. Сквотови
Оваа експлозивна вежба ќе ви помогне мускулите подобро да испумпуваат кога немате доволно време и не можете да користите слободни тегови.
Направете длабок сквот и скокнете нагоре од долната точка. Не ги откинувајте потпетиците од подот за време на сквотот. Можете да ги ставите рацете пред вас или зад главата.
Обидете се да сквотите длабоко низ целиот пристап, дури и ако мускулите се веќе уморни.
8. Алтернативни нозе во еден скок
Уште една експлозивна вежба. Застанете исправени, нозете заедно, рацете на половината. Скокајте нагоре и слетајте во положба на мирување: десна нога напред, лева нога назад. Од долната точка, скокајте што е можно повисоко, префрлете ги нозете во воздух и спуштете ја левата нога напред.
9. Хоп на раб со едната нога
Ова е уште потешка вежба. Застанете со грбот кон работ на тротоарот и ставете чорап на неа. Сквотот на едната нога и скокнете од долната точка.
Вежби за задниот дел на бутот
Следниве вежби ќе помогнат во пумпање на мускулите на тетивата: бицепс, полумембранозен и полуметен мускул.
1. Мртво кревање
Ова е веројатно најдобрата основна вежба за развој на мускулите на бутовите.
Направете мртво кревање, обрнувајќи внимание на положбата на грбот: тој мора да биде исправен за време на траењето на вежбата, инаку товарот ќе оди до половината. За да го избегнете ова, продолжете да го цедите задникот за време на искачувањето.
Лентата е колку што е можно поблизу до потколениците, колената не се завиткани навнатре.
2. Мртво кревање
Подигањето на патиштата е идеално за истегнување и пумпање на препреки, бидејќи колената се само минимално свиткани. Вежбањето се нарекува и становаја влечење на прави нозе, но подобро е ако колената се малку свиткани.
Додека се навалува, карлицата не се повлекува далеку (за разлика од романското влечење), движете се со истегнување на задниот дел на бутот. Не одете околу 'рбетот. Ако не се истегнете доволно скоро исправено, спуштете ја шипката до подот со исправени грбот и колената, обидете се да добиете средна коска.
3. романски нацрт
За разлика од романскиот нагон од мртвите, потребно е премногу силно да се нанесе карлицата повторно малку повеќе свиткајте ги колената и спуштете го вратот на прачката само до средината на телето.
Движењето надолу започнува со отстранување на задниот дел на карлицата, поради што телото е свиткано. Спуштете додека зракот од шипката не стигне до центарот на тибијата, а потоа повлечете се назад. Обидете се да ги држите сечилата на рамото додека вежбате.
4. Турнете ја ногата со проширувачот легнат
Оваа вежба може да се направи во кросовер или со експандер. Легнете на стомак и ставете јамка околу ногата. Надминување на отпорот на експандер, свиткајте ја ногата во коленото под прав агол или повеќе.
5. Мртов кревање на едната нога
Оваа вежба работи совршено на задниот дел на бутот, но бара развиено чувство на рамнотежа.
Земајќи ги тегови во ваши раце, однесете ја едната нога назад и не спуштајте ја на подот до крајот на вежбата.
6. Повлечете го случајот со нозете на работ на тротоарот
Оваа вежба може да се направи на две хоризонтални шипки на спортското игралиште, или едноставно да ги ставите нозете на раб или стол. Јас ќе ја опишам опцијата за обука дома.
Седнете на подот и ставете ги стапалата на подиумот. Подигнете го телото за вашите раце, така што карлицата е суспендирана во воздухот. Свиткајте ги колената и подигнете ја карлицата високо, така што телото е паралелно со подот.
Направете три сета од 10 пати.
Вежби за внатрешноста на бутот
1. Прилагодување на ногата во кросовер
Вежбањето може да се направи со кросовер на симулаторот или еспандер со гумена лента. Стои на десната страна од пресекот, закачете ја јамката преку глуждот на десната нога. Еден мал чекор, извлечете го проширувачот или прекинувачот за кабел и подигнете ја работната нога - ова е почетната позиција.
За да го надминете отпорот на експандер, закачете ја работната нога на држачот, а потоа земете ја назад.
2. Подигнете ја ногата
Легнете на десната страна и подигнете го телото, потпирајќи се на подлактицата. Свиткајте го левото колено и ставете ја ногата на подот. Подигнете ја десната нога од подот, држете ја две до три секунди и спуштете ја надолу.
3. Сумо сквотови
Подигање на гира или тежина, раширете ги нозете пошироко, исправете ги чорапите настрана. Седнете додека колковите не бидат паралелни со подот или пониски. Исправете и повторете.
Вежбањето може да се направи со чекори или други издигнувања за продлабочување на сквотот.
Вежби на надворешниот бут
Вежби презентирани под помош на пумпа за киднапери (пренасочување на мускулите на бутот): глутеус медиус и тензорна фасција лата и огромниот латералис - еден од главите на квадрицепсите.
1. Размножување на нозете во машината за обука
Овој симулатор ви овозможува да ги изолирате мускулите на грбот на бутовите изолирано. За поголем ефект, повлечете го задникот пред вежбите, така што малку подигнатиот на стол, а потоа спроведете, оди, не опуштајќи го задникот пред крајот на пристапот.
Меѓутоа, во некои случаи, оваа вежба може да биде опасна. Покрај средниот глутеален мускул и тензорот на широката фасција на бутот, во работата се вклучени и мускули во облик на круша. И, ако не го пресметате товарот, тие длабоки мускули можат да се контрахираат и да го стиснат ијатичниот нерв, предизвикувајќи болка.
Затоа, постепено додавајќи ја тежината или бројот на повторувања, не правете вежба повеќе од еднаш неделно.
2. Ставете ја ногата на страна
Вежбањето може да се направи во кросовер или со експандер.
Закачете ја јамката на десната нога и свртете ја левата страна кон симулаторот. Надминување на отпорот, подигнете ја ногата за 45 степени.
3. Нозе со експандер
Проширувачот „песочен часовник“ или експандер за мала лента е погоден за оваа вежба. Ставете го проширувачот на нозете над колената, легнете на страна, потпрете се на подлактицата, свиткајте ги нозете.
Свиткајте ги колената, надминете го отпорот на експандер и држете ги стапалата рамни.
После обука
По завршувањето на часот, не заборавајте да се истегнете добро и да се фокусирате на мускулите кои учествувале на тренингот. Еве неколку вежби кои ќе ви помогнат да ги истегнете вашите квадри, бицепс и адуктори.