23 неверојатни придобивки од брокулата - секогаш здрави

Брокулата има различни здравствени придобивки, вклучувајќи ја и неговата способност да спречува агенси кои предизвикуваат рак, да го подобрат варењето на храната, да го намалат холестеролот и да ја зголемат апсорпцијата на витамини и минерали. Исто така може да помогне во спречување на алергиски реакции, зајакнување на имунитетниот систем, заштита на кожата, спречување на вродени дефекти, намалување на крвниот притисок, намалување на воспалението и подобрување на видот и здравјето на очите.

Содржина

Нутриционистички вредности

100 гр брокула содржи:

хранливи материи	вредност
Вода [g]	89.3
Енергија [kcal]	34
Протеин [g]	2,82
Вкупно маснотии [g]	0,37
Јаглехидрати [g]	6,64
Вкупно диетални влакна [g]	2.6
Вкупен шеќер [g]	1,70
Калциум, Ca [mg]	47
Ironелезо, Fe [mg]	0,73
Магнезиум, мг [мг]	21-ви
Фосфор, P [mg]	66
Калиум, К [mg]	316 година
Натриум, Na [mg]	33
Цинк, Zn [mg]	0,41
Витамин Ц [mg]	89.2
Тиамин [mg]	0,07
Рибофлавин [mg]	0,12
Ниацин [mg]	0,64
Витамин Б-6 [мг]	0,18
Фолна киселина [μg]	63
Витамин А, РАЕ [μg]	31
Витамин Е [mg]	0,78
Витамин К [μg]	101,6

Што е брокула?

Брокулата е крупен зеленчук што спаѓа во сортата група Italica од видовите Brassica oleracea како зелка и карфиол. Најчесто јадените делови се зелените или виолетовите цветни глави, во форма на дрво и кои излегуваат од густо и јадливо стебло.

Кои видови се таму?

Постојат многу видови брокула кои се популарни во различни делови на светот. Трите главни сорти се како што следува.

Калабриска брокула: Таа е најчестата сорта, именувана по Калабрија (Италија) и едноставно се нарекува брокула.
Никнува брокула: Оваа сорта има многу глави и тенки стебла.
Виолетова карфиол: Тој е во форма на карфиол и е составен од ситни цветни пупки.
Другите видови брокула вклучуваат гавран, кинеска брокула и романеско.

Како има вкус на брокулата?

Суровата брокула генерално има малку горчлив вкус како зелката. Луѓето со одреден ген на рецептори се чувствителни на одредени ароми и ги сметаат за крајно горчливи и непријатни. Овој вкус се должи на присуството на природни соединенија наречени глукозинолати.

Диета со брокула

Брокулата е богата со растителни влакна и аминокиселини како триптофан. Според USDA, тој исто така е составен од витамин А, бета-каротен, лутеин, зеаксантин, тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотенска киселина. Исто така, содржи важни витамини како што се витамин Б6, фолна киселина (витамин Б9), витамин Ц, витамин Е, витамин Б1 и витамин К. Покрај тоа, содржи важни минерали како калциум, железо, магнезиум, цинк, калиум и фосфор.

Во однос на уникатните органски соединенија, тој е богат извор на фитонутриенти како глукозинолати, изотиоцијанати, флавоноиди како каемферол и разни други антиоксиданти кои се корисни за нашето здравје!

Калории од брокула

Една порција брокула од 100 гр има приближно 34 калории, што го прави одличен начин да го додадете во вашата исхрана ако сакате да изгубите тежина. Брокулата, поради својата висока содржина на влакна, може да направи да се чувствувате сити и да ве одржува сити подолго.

Затоа брокулата е толку здрава

Некои од здравствените придобивки на ова растение за крстосувачки вклучуваат:

Помага при варење

Истражувањето за брокулата, објавено во списанието Elsevier Journal of Functional Foods, ги откри резултатите од студијата врз животни спроведена за да се провери дали брокулата е корисна за одржување на здравјето на цревата. Како дел од студијата, на група глувци им бил даден зелен зеленчук како дел од нивната нормална исхрана и откриле дека можат подобро да се справат со дигестивни проблеми како што се колитис и течно црево, во споредба со оние на кои не им бил даден зелен зеленчук. Затоа беше заклучено дека содржината на влакна игра важна улога во регулирањето на варењето на храната. Заедно со каемферолот, влакната исто така имаат тенденција да ја одржуваат здравата обвивка на желудникот, како и бактериите во цревата.

Спречува хронични заболувања

Брокулата содржи одредени фенолни соединенија кои помагаат да се задржат хроничните болести настрана. Ова го намалува ризикот од развој на дијабетес, астма, срцеви заболувања и многу други смртоносни болести. Брокулата е најефикасна кога се консумира со друга здрава храна што не се обработува.

Го зајакнува здравјето на црниот дроб

Извештај од 2016 година објавен во ofурнал за исхрана открива дека брокулата може да помогне во одржување на вашиот црн дроб во најдоброто време.

Го зајакнува здравјето на мозокот

Брокулата промовира когниција и меморија затоа што е богата со витамин К и холин. Покрај тоа, сулфорафанот, кој се наоѓа во брокулата, исто така може да помогне во спречување на појава на Алцхајмерова болест и многу невродегенеративни болести.

Нега за Коса

Хранливите материи кои се наоѓаат во брокулата, како што се витамините А и Ц, помагаат во одржување на косата сјајна, густа и здрава. Овие витамини исто така се спротивставуваат на сувата коса со регулирање на производството на себум на скалпот и природно навлажнување на косата. Ова доведува до помалку кршлива и кршлива коса и го намалува опаѓањето на косата .

Антивоспалителни својства

Една студија од 2014 година објавена во весникот „Превентивна исхрана и храна наука“ сугерира дека цветовите од брокула имаат силни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти. Има антиоксиданти како витамин Ц, калиум, магнезиум, сулфорафан, каемферол и многу други, што го прави овој растителен зеленчук добар за воспаление.

Анти-стареењето својства

Брокулата се бори против процесот на стареење со помош на соединение во него наречено никотинамид мононуклеотид (NMN). NMN промовира производство на соединение кое го стимулира метаболизмот, со што се спречуваат генетските промени што доведуваат до предвремено стареење. Антиоксидансите како витамин А, витамин Ц и колаген, исто така, играат клучни улоги во одложувањето на стареењето.

Контролира дијабетес

Студија од 2012 година објавена во Интернационалниот весник за храна и исхрана, сугерира дека зеле од брокула може да ја подобри отпорноста на инсулин кај дијабетичарите тип 2. Во овој контекст, треба да се напомене дека сулфорафанот и кампферолот во овој растителен зеленчук може да имаат способност да ги намалат нивоата на шеќер во крвта кај пациенти со дијабетес тип 2 и на тој начин да помогнат во контролата. Брокулата, покрај здравата исхрана, секогаш се препорачува за најдобри резултати во контролирањето на шеќерот во крвта.

Го подобрува метаболизмот

Хранливи материи како влакна, витамин Ц, витамин Д, витамин К, фолна киселина и витамин А во брокулата го поддржуваат метаболизмот на телото. Диететските влакна особено имаат ТЕФ (термички ефект на храна) ефект и можат да го забрзаат метаболизмот после јадење. Исто така, промовира ситост преку добра количина на растителни влакна.

Го подобрува сексуалното либидо

Брокулата може да помогне во зголемување на протокот на крв во органите на телото и да го подобри либидото. Содржи фолна киселина и витамин Ц, што може да ја подобри плодноста.

Антиканцероген потенцијал

Брокулата има анти-канцер потенцијал и е особено корисна кај рак на дојка и рак на матка. Д-р Ayеј Фаук, Универзитет во Масачусетс, во својата дисертација „Исхрана стратегија за намалување на ризикот од рак на дојка“, посочи дека ова може да помогне да се создаде позитивна промена во метаболитот на естрогенот наречен 2-хидроксиестрон (2-OHE1) кај жени во менопауза. Дневната потрошувачка од 500 грама двапати на ден го намали нивото на естроген во организмот. Исто така, се покажа дека е важен дел од стратегијата за намалување на ризикот од рак на дојка. Сепак, не е реално да се очекува луѓето да ја внесуваат оваа сума на дневна основа и потребна е дополнителна студија.

Во неговиот извештај, објавен во Зборникот на трудови на Националната академија на науките на Соединетите Американски Држави, водечкиот истражувач edед В. Фахеј од Медицинскиот факултет на Универзитетот Johnон Хопкинс откри дека брокулата има моќни канцерогени соединенија како што се сулфорафан, глукорафанин, Дииндолилметан, изотиоцијанати, бета-каротин и селен. Други хранливи состојки кои работат како антиканцерогени агенси вклучуваат витамини Ц, А и Е, цинк, калиум и одредени аминокиселини.

Детоксикација на телото

Витамин Ц, сулфур и аминокиселини ја прават брокулата добар детоксикатор. Тоа помага да се отстранат слободните радикали и токсини како урична киселина од телото, да се прочисти крвта и да се спречат проблеми поврзани со токсини, како што се врие, чешање, осип, гихт, артритис, ревматизам, камен во бубрег, кожни болести како егзема и стврднување на кожата. Исто така е алкален зеленчук и може да помогне во балансирање на pH на организмот.

Нега на кожа

Брокулата ја поддржува нега на кожата и ви дава сјаен и здрав изглед. Антиоксидансите што ги содржи, како што се бета-каротен, витамин А, витамин Б комплекс, витамин Ц, витамин Е, витамин К, аминокиселини и фолна киселина, ја прават оваа магија.

Заштитува од УВ зраци

Глукорафанин, фитонутриент кој се наоѓа во значителни количини во брокулата, е поврзан со враќање на негативните ефекти на сончевите зраци.

Ослободување од непријатност во стомакот

Брокулата е многу богата со растителни влакна, што помага при ублажување на запекот бидејќи е главната причина за скоро сите стомачни заболувања. Влакната ја врзуваат водата и ги стимулираат здравите движења на дебелото црево. Магнезиумот и витамините што ги содржи ја намалуваат киселоста, го олеснуваат варењето и помагаат во апсорбирање на хранливите материи од друга храна. Исто така, може да го смири стомакот со намалување на воспалението. Се препорачува оние со заболување на дебелото црево (Кронова болест или улцеративен колитис) како и дивертикулитис да избегнуваат влакна бидејќи може да доведат до разгорување.

Спречува срцеви заболувања

Заедно со антиоксидантот глукорафанин, високата содржина на растителни влакна во брокулата помага да се намалат нивоата на ЛДЛ (лош холестерол) и да се одржи работата на срцето. Намалувањето на жолчката, исто така, има моќно влијание врз нивото на холестерол, помагајќи му на здравјето на вашето срце. Истражувањата покажаа дека влакната се врзуваат подобро со жолчката киселина, што го прави многу полесно и поефикасно да се ослободи од нив. Каемферолот е флавоноид кој исто така помага во одржување на здравјето на срцето поради неговите антиинфламаторни својства.

Нега на очите

Каротеноидите како зеаксантин, бета-каротен и фосфор, како и други витамини како витамини А, Б комплекс, Ц и Е што се наоѓаат во брокулата, се многу добри за здравјето на очите. Овие супстанции ги штитат очите од дегенерација на макулата и катарактата, а истовремено ги поправаат штетите предизвикани од зрачење.

Амиотрофична латерална склероза (АЛС)

Студија на Харвард Медикал сугерира дека брокулата е богата со бета-каротен, што кога се конзумира претставува скоро 25% помал ризик од амиотрофична латерална склероза (АЛС). Исто така, содржи омега-3 масни киселини, кои исто така помагаат да се спречи АЛС. Најновите истражувања сугерираат дека внесувањето храна богата со омега-3 масни киселини може да го намали или одложи почетокот на синдромот Лу Гериг.

Го зајакнува имунолошкиот систем

Брокулата ги добива своите виолетови и зелени бои од антиоксиданти како витамин Ц, бета-каротен, селен, бакар, холин, цинк и фосфор. Овие органски соединенија се навистина одлични засилувачи на имунитетот и можат да ве заштитат од бројни инфекции. Покрај урамнотежената исхрана, се препорачува да имате доволно спиење и да управувате со стресот за најдобри резултати.

Го подобрува здравјето на коските и забите

Брокулата ги одржува коските и забите цврсти бидејќи содржи многу витамин К, калциум, магнезиум, цинк и фосфор. Јадењето зеленчук може да биде многу корисно, особено за деца, стари лица и бремени жени и доилки. Децата и постарите возрасни се многу подложни на остеопороза, слаби коски и заби и недостаток на калциум. Покрај тоа, витаминот К е неопходен за формирање на остеокалцин, протеин кој се наоѓа само во коските.

Помага за време на бременоста

Брокулата е полна со хранливи материи кои се неопходни за бремени жени. Содржи протеини, калциум, витамини, антиоксиданти, железо и фосфор. Бидејќи е богата со растителни влакна, тој исто така го расчистува запекот, што е многу честа појава за време на бременоста. Содржината на фолна киселина во овој зеленчук помага да се спречат дефекти при раѓање, како што се дефекти на невралната туба. Ова е голем проблем за бремени жени кои имаат недостаток на фолна киселина во исхраната. Исто така, се препорачува жените да пијат витамини пред породувањето и да ги следат упатствата од својот гинеколог.

Го регулира крвниот притисок

Хром, кој се наоѓа во изобилство во брокулата, помага во регулирање на крвниот притисок. Хранливата количина на калиум во брокулата исто така може да дејствува како вазодилататор. Особено, калиумот помага да се подобри протокот на крв и снабдувањето со кислород до основните органи со олеснување на напнатоста и напнатоста во вените и крвните садови. Магнезиумот и калциумот исто така помагаат во регулирање на крвниот притисок и на тој начин штитат од срцеви и кардиоваскуларни болести како што се мозочни удари или срцеви удари.

Се бори против анемија

Зеленчукот е богат со железо и протеини, што го прави одличен лек за анемија. Заедно со железо, бакарот е уште еден неопходен минерал во производството на црвени крвни клетки. Вклучете го овој зелен зеленчук во вашата исхрана и помогне да се спречи анемија со дефицит на железо.

Што да барате при купување брокула?

Побарајте оној што има светло зелени глави, компактни цветни јата и цврсти стебла. Бидете сигурни дека мирисот е пипер и не е непријатен.

Правилно чувајте брокула

За складирање, треба да ги замаглите неизмиените глави и да ги завиткате во хартиени крпи. Може да го чувате во фрижидер најмногу 2-3 дена. Сепак, најдобро е да користите свеж зеленчук при подготовката на вашата храна.

Подгответе брокула

Може да се јаде варен или суров.
Може да го испарите и за здрав оброк.
Додадете пржена брокула и маслиново масло во вашата салата за да додадете хранливи материи.
Додадете го во супи и чорби како здрав додаток.

Рецепти од брокула

Симпатична печена брокула: Испржете ја брокулата, посипете со сол и сирење и украсете со клин од лимон за здрав, срдечен прв оброк.
Пица: Вклучувањето на вашата пица во сурова или пареа брокула ќе ви даде одличен вкус и многу здравствени придобивки.
тестенини: Пржете го на маслиново масло и додајте го на тестенините.

Несакани ефекти

Додека брокулата има многу здравствени придобивки, како што обично се случува, има несакани ефекти. Најчестите несакани ефекти се како што следува:

Подуеност во стомакот
Подуеност
болки во стомакот
Алергиска реакција
Осип

Ризици

Разредување на крв: Витамин К во брокула може да ги блокира вашите антикоагулантни лекови. Затоа, бидете внимателни кога јадете ако веќе давате варфарин или други разредувачи на крв. Ако во моментов не јадете многу брокула и земате Кумадин (варфарин), се препорачува да не го зголемувате внесувањето на брокула без да разговарате за тоа со вашиот лекар или нутриционист.

Хипотироидизам: Зелениот зеленчук може да ја влоши состојбата на тироидната жлезда ако се јаде претерано.

За да бидете сигурни, најдобро е да разговарате со лекар пред да го додадете во вашата исхрана во големи количини. Инаку, изедете го во умерени количини и веднаш почнете да уживате во здравствените придобивки!

Историја и потекло

Тоа беше дел од нивната културна историја која датира од 6 век п.н.е. Брокулата во еден момент беше дистрибуирана и широко растена низ цела Европа. Не се појави на американскиот континент дури во почетокот на 20 век. Најголемиот одгледувач на овој зеленчук во светот е Кина, следена од Индија. Тоа е многу честа појава низ целиот свет, особено во Европа, Америка и Австралија, но не толку вообичаена во Африка. Може да се најде и во некои кујни од Јужна Азија, како што се Индија, Пакистан, Бангладеш и Непал.