23 нутриционистички правила за градење мускули - фитнес магнет ©
Кога станува збор за градење мускули, има огромен број правила и прописи на огромните пространства на Интернет, кои како целина обично даваат повеќе прашања отколку одговори. За да не влезете во оваа ситуација на прво место, ние составивме 23 основни правила подолу, од кои секое ќе ви помогне да ја постигнете својата цел.
Правило 1 - Јадете повеќе
Ако сакате да изградите мускули во оф-сезона, вашиот пат првенствено ќе доведе до калоричен плус од околу 300 килокалории на ден. Најлесен начин да го постигнете ова е да испланирате дополнителен оброк дневно, кој содржи високо квалитетни хранливи материи и со тоа оптимално го снабдува вашето тело.
Правило 2 - Зголемете го внесот на енергија полека
Со цел да се избегне таложење на непотребни масни наслаги, треба да бидете сигурни дека го зголемувате внесувањето калории само во мали чекори од околу 150 калории и дека внимателно го следите развојот на вашето тело.
Правило 3 - Јадете многу мали оброци
Бидејќи губите многу енергија преку напорниот тренинг, мора да апсорбирате соодветна количина на енергија. Во контекст на помалку големи оброци, тешко е да се обрне внимание на квалитетот на калориите, па затоа наместо тоа треба да јадете неколку мали оброци на ден.
Правило 4 - Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини
Бидејќи протеините се градежен материјал за вашите мускулни клетки, секогаш треба да внимавате на потрошувачката на протеини. Идеално, не треба да се спуштате под водечката вредност од 2 грама на килограм телесна тежина и ден.
Правило 5 - Јадете чисто
Се разбира, во супермаркетот има секакви искушенија, особено во фазата на градење. Ако сакате правилно да се изградите, треба да им одолеете и да избегнувате непотребен шеќер и други празни калории, како во контекст на диета.
Правило 6 - Искористете го протеинскиот спектар
За да јадете здрава и здрава исхрана, не треба да се ограничувате на неколку извори на протеини, туку да го користите целиот спектар што ви го нуди природата благодарение на широк спектар на храна.
Правило 7 - Внесувајте доволно протеини во секое јадење
Не е важно дали јадете оброк кој содржи малку протеини, но ако сакате да го оптимизирате мускулното градење, треба да бидете сигурни дека секој од вашите оброци содржи во просек од 30 до 40 грама протеини, така што вашето снабдување е загарантирано во секој случај.
Правило 8 - Точна подготовка
Ако веќе изберете висококвалитетни и здрави извори на протеини, треба соодветно да ги подготвите и, во овој контекст, да избегнувате масти или сосови за пржење со низок квалитет со празни калории.
Правило 9 - Течни калории
Ако ви е тешко да внесете дополнителни калории, подготовката на висококалорични шејкови е добра опција, бидејќи овие течни калории лесно може да се потрошат на страна, без да се натераат многу.
Правило 10 - Избегнувајте слатки искушенија
За да избегнете трошење празни калории, отстранете ги слатките и индустрискиот шеќер од вашето домаќинство. Исто така, проверете дали никогаш не одите на шопинг на празен стомак, за да избегнете ризик од гладни шопинг.
Правило 11 - дозволено е изневерување
Се разбира, скоро е невозможно да се јаде исклучиво чисто во структурата. За полесно да истраете, треба да се наградувате со измамен оброк еднаш неделно.
Правило 12 - Одете по комплексни јаглехидрати
Со цел да се избегнат желби за време на фазата на таложење, треба постојано да се потпирате на сложени јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во производи од цело зрно или зеленчук, бидејќи тие го одржуваат стабилно нивото на шеќер во крвта и со тоа ве спречуваат да го промовирате согорувањето на масните резерви со дополнителни оброци.
Правило 13 - Насочена употреба на јаглени хидрати со краток ланец
Сепак, особено во контекст на вашата диета после тренинг, треба да ги искористите предностите на јаглени хидрати со краток ланец, бидејќи тие придонесуваат за ослободување на инсулин, така што хранливите материи побрзо ќе стигнат до вашите мускулни клетки, што го тера процесот на регенерација напред.
Правило 14 - Не јадете премногу често во рестораните
Најдобар начин да го следите внесувањето храна е кога готвите, за да знаете точно што конзумирате. Соодветно на тоа, посетите на ресторани треба да ги одржувате во граници, што секако не значи дека треба целосно да ги избегнувате.
Правило 15 - Обрнете внимание на квалитетот на храната кога сте отсутни
Ако веќе одите во ресторан, дефинитивно треба внимателно да го проучите менито и да изберете висококвалитетен извор на протеини, а исто така да бидете сигурни дека вашето мени содржи доволно количество зеленчук.
Правило 16 - Нештата за брза храна
Ако немате време и сте зависни од брза храна, треба да прескокнете помфрит и хамбургери и наместо тоа да земете сендвич или багета. Не само што ве исполнува подобро, туку содржи и бројни важни микро и макроелементи.
Правило 17 - Јадете нешто пред спиење
Со цел да се оптимизира синтезата на протеините навечер, треба да имате мала закуска пред спиење, што треба да содржи што поголем процент на казеин протеин.
Правило 18 - Користете креатин во ваша корист
За да можете да го извлечете максимумот од вашето тело, се препорачува употреба на додатоци во исхраната како креатин. Особено овој додаток е во состојба да ги зголеми вашите вредности на силата, што доведува до подобри перформанси на тренингот и на крајот до зголемено градење на мускулите.
Правило 19 - есенцијални аминокиселини
Секогаш бидете сигурни дека вашето тело е адекватно снабдено со трите есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, бидејќи тие се основа за производство на сите други аминокиселини. За да го осигурате ова, можете да користите специјални додатоци на храна.
Правило 20 - Подобрете ја циркулацијата на крвта
За да обезбедите оптимално снабдување со хранливи материи до вашите мускули, треба да го оптимизирате протокот на крв во вашите мускули. Можете да го постигнете ова, меѓу другото, со изведување комплети пумпи и со користење на додаток во исхраната аргинин.
Правило 21 - Не прескокнувајте оброк
Оптималното градење на мускулите е можно само ако не прескокнете оброк од преправна удобност, бидејќи штом еднаш ќе се најдете во таков рутина, еден или друг оброк исто така ќе пропуштите, што на крајот значително го намалува вашиот потенцијален успех.
Правило 22 - Одвојте време за појадок
Појадокот е најважниот оброк во денот, па дефинитивно треба да одвоите доволно време за тоа.
Правило 23 - спијте доволно
Вашето тело се обновува главно за време на спиењето, што значи дека спиењето е многу важно за градење на мускулите. Затоа, проверете дали спиете помеѓу 6 и 8 часот наутро за оптимално да ја промовирате вашата регенерација.