25 совети за трчање - џогирањето им беше лесно на почетниците Витал
Со нашите 25 совети за трчање можете успешно да ја започнете обуката за трчање. Покрај тоа, нашиот план за обука ви покажува како можете да џогирате до 60 минути во исто време без к. о. да се биде.
Овие совети за трчање ќе ви го олеснат џогирањето
1. Мора да има спортски градник?
Над половина од сите спортистки, особено оние со поголеми пазуви, се жалат на болка во градите кога вежбаат. Прва помош: спортски градник. Обезбедува цврсто држење и затоа седи релативно цврсто. Невообичаено, но не и опасно. „Нема поголем ризик од развој на рак на дојка ако спортски градник е тесен“, вели Прив.-Доз. Д-р Мед. Фриц К.В. Шофер, шеф на центарот за дојка во Универзитетската болница Кил. Добро вклопен спортски градник честопати може да избегне болка при трчање затоа што градите се држат поцврсто и затоа се движат помалку. Сепак, тоа не е задолжително. Ниту, пак, спречува градите да ја изгубат својата еластичност со возраста. „Степенот до кој се случува ова е повеќе прашање на генетска шминка и сврзно ткиво“, вели експертот.
2. Држење на телото
Почетниците често ги движат рацете неефикасно. Тоа чини енергија. Десно: Оставете го да се сврти дијагонално под агол од 90 степени со малку отворени раце. Со мала напнатост напред и назад. Оние кои одат џогирање, треба да го сторат тоа и со исправено држење на телото. Ова исто така влијае на позицијата на колкот - и треба да биде над стапалото кога е можно. Главата седи исправено на телото, погледот е насочен напред. Рамената и горниот дел од телото остануваат мирни. Исто така, проверете дали областа на рамото е секогаш опуштена додека џогирате. Сè друго доведува до напнатост после трчање!
3. Слушајте го своето срце
"Пулсот за обука 130 е оптимален" - се слуша одново и одново. Но, тоа не е сосема точно. Оние кои се во форма често не се соочуваат со тоа. Почетниците со прекумерна тежина, од друга страна, веќе можат да го надминат овој пулс. ЕКГ-стрес од докторот обезбедува безбедност. И монитор за отчукување на срцето додека џогирате е особено корисно за проверка на почетокот.
4. Натриум за грчеви во мускулите
Мускулен грч? Секако, недостаток на магнезиум. Но, во акутен случај, тоа не ви помага многу. На вашето тело му треба најмногу од сè сега натриум. Со интензивна обука изгубите до 1300 мг за половина час преку пот. Чувствувате загуба на натриум после вежбање преку желба за солена храна. Retеврекот стапчиња, на пример, помагаат. За да избегнете грчеви на прво место, треба да пиете минерална вода што содржи натриум, најмалку 400 мг натриум на литар. Скапите спортски води, пак, честопати имаат малку минерали.
5. Интервален тренинг
Наизменично одење и трчање е идеално за почетници. Заштитува од преоптоварување - и може да се концентрирате на дишењето и техниката без да дишете воздух во „мртвата точка“. Малку по малку трчачките делови стануваат сè подолги.
6. Превртувањето ги штити зглобовите
Многу тркачи автоматски се превртуваат над петицата. Добра работа - тоа е помалку напорно од трчање напред, идеално за почетници, а исто така и понежно. Затоа што само кога стапалото ќе се стркала од петиците преку надворешните рабови и топчето на стапалото, амортизацијата над колената може да функционира оптимално. Покрај тоа, стапалото веќе делува како пролетен механизам, кој го намалува ударот. Не е неважно кога сметате дека стресот на зглобовите при трчање е приближно два до три пати поголем од нашата телесна тежина. За да не заборавите да се тркалате: продолжете да размислувате „облечете ги прстите!“.
7. Правилно дишење
Дишете во четири чекори и повторно издишете во четири чекори. Како почетник, ова ќе ве спречи да одите премногу брзо. И вашето тело се снабдува со доволно кислород. Најдобро е да дишете преку уста и нос за да внесете што повеќе воздух.
8. Опуштете се додека трчате
„За мене трчањето е најдобрата медитација“, вели бенедиктинскиот монах и автор Мајкл Бауер. Исклучете ги мислите додека џогирате, слушајте се. Опуштете го лицето, стомакот и карлицата, проширете ги градите и гледајте како сонцето заоѓа!
9. Оптимален ритам на срцето
За оптимален тренинг за трчање со зголемени перформанси и фитнес, мора да трчате во оптимален опсег на фреквенции. Правилото за жени е: 226 минус возраст = максимален ритам на срцето. 60 до 80 проценти од тоа и веќе тренирате фитнес и издржливост. Вие согорувате многу калории на пр. B. со кратки спринт единици.
10. Пронајдете ги вистинските чевли за трчање
Анализата на неблагодарна работа е многу корисна при купување чевли. „Идеално, ова треба да го направите во спортска облека која не е премногу широка, под надзор на физиотерапевт или ортопедски хирург кој може прецизно да ја класифицира вашата техника на трчање и какви било погрешни усогласувања“, советува експертот на ВИТАЛ и специјалист за спортска медицина, проф. Весингејџ. Побарајте состанок во спортската продавница. Секогаш вреди да ги понесете старите чевли за трчање со вас. „Ставете ја едната нога во стариот чевел, а другата во ново препорачаната. Сега вашите лични чувства сами одлучуваат во кој чевел се чувствувате попријатно “, вели проф. Весингејџ. На крајот повторно ќе биде стариот модел, а не сосема нов високотехнолошки чевли.
11. Останете мотивирани и трчајте редовно
Тие трчаат шест недели. Одлично, не се откажувај сега! По само девет дена ништо што не направивте, кардиоваскуларниот систем и метаболизмот во мускулите би се вратиле на „почетното ниво“. Затоа: трчајте редовно за да ги одржувате фитнесот и здравствените ефекти од трчањето! Ако навистина не можете да се мотивирате редовно да џогирате, можете да помогнете со неколку мали трикови. На пример, нова спортска облека, разновидни патеки за трчање или состаноци за обука за трчање заедно може да обезбедат да останете на топката. Напредните тркачи секако можат да се регистрираат и за забавно трчање со цел да внимаваат на целта. Дури и паметен часовник со активни апликации може да направи многу за да бидете мотивирани.
12. Истегнете се само по џогирање!
Ако не се истегнете, ризикувате да ги скратите мускулите? „Тоа не е точно“, вели експертот за ВИТАЛ, проф. Д-р. Весингејџ. „Бидејќи структурата на мускулите не се менува. Доколку не се истегнете, ја ограничувате флексибилноста на вашите мускули на подолг рок, односно можноста да ги истегнете вашите мускули. “Треба да ги истегнете само топлите мускули, т.е. после трчање. Полека влечете во секоја вежба и одете само додека не почувствувате добро толерирано влечење. Доволно е од 15 до 20 секунди. „Чувството на напнатост треба да биде помало после истегнување. Избегнувајте неодложни движења. Само повторно ја зголемуваат напнатоста во мускулите “, вели спортскиот лекар.
13. Обука со тегови како спорт за компензација
Тренингот за сила е идеална вежба за трчање бидејќи го зајакнува секој мускул во телото. Преку обука за силата, зглобовите и мускулите се оптимално под стрес, особено за време на тренингот за нозе, при што тие се прилагодуваат на дразбите и стануваат поотпорни и посилни. Обучено тело спречува лошо држење на телото и болка при трчање.
14. Направете разумно обука за сила
Околу двапати неделно треба да вклучите дополнителна обука за сила во деновите што не ги трчате. Посветете се на целото тело. Силните мускули ги прават движењата на трчање поекономични, што заштедува енергија. Добивате добра напнатост во телото и тежината е подобро да се амортизира додека трчате, што ги штити 'рбетот и зглобовите. Основната обука е исто така совршена, бидејќи ги зајакнува основните мускули. Друг плус за тренинг со сила: трошите повеќе калории отколку ако „само“ трчате. Бидејќи мускулите трошат многу енергија.
15. Рацете нагоре кога шевовите на страна
Ако половината ви се влече додека џогирате, тоа е главно погрешно дишење. Што помага? Намалете ја брзината, кренете ги рацете далеку нагоре кога вдишувате и, кога дишете, оставете го горниот дел од телото да падне напред. Повторете неколку пати.
16. Белешки за страста
Премногу маснотии, премногу стрес, не е во добра форма? Запишете важни факти што сакате да ги подобрите со училишните оценки од 1 до 6 во дневник за обуки. Можеби, исто така, крвен притисок, отчукувања на отчукувањата на срцето наутро и вредности на телесните масти. Прво проверете го тековниот статус, а потоа прераспределете ги оценките на секои две недели. Обложување - станувате подобри!
17. Вистинска облека
Функционалната облека има смисла дури и за почетници. При купувањето, обрнете внимание на мешавината на материјалот „мапирање на тело“. Тоа значи: јакни, кошули и панталони се опремени со изолациски материјали на места каде што замрзнувате побрзо. Текстилот што може да дише ги одржува областите на потта убави и суви.
18. Разбудете ги главата и телото пред да започнете
Пет минути загревање се задолжителни, така што мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите доаѓаат до работната температура. На пример, марширајте на самото место, повлечете ги колената, потпетиците кон дното, заокружете ги рамената, свртете го горниот дел од телото и главата налево и надесно, така што вашите мускули се топли.
19. Олеснете ги болните мускули
Најдобар начин за ублажување на болните мускули е да користите топлина. Топла бања со арника, смреки игли и рузмарин додадени или во сауна. Топол туш исто така помага. Од друга страна, претпочитајте да избегнувате масажи. Тие го забавуваат заздравувањето на ситните солзи во мускулното ткиво.
20. Помалку е (и) повеќе
Околу 45 минути пред тренинг, има смисла мал оброк со многу јаглени хидрати, како што е банана или парче тост со џем. Можете лесно да трчате 30 минути одеднаш. За да не лутите како волк во фрижидер после вежбање, подгответе нешто претходно - на пр. Овошје, зеленчук, кварк. Патем: Ако сакате да изгубите тежина, многу побрзо ќе ја постигнете целта ако одите наутро на џогирање на празен стомак. Како и да е, не боли да имате малку шеќер пред да трчате и, на пример, да јадете банана - особено ако сакате да трчате малку подолго.
21. Силни коски, добро расположение
Трчањето е добро за вашето здравје. Го намалува ризикот од остеопороза за време на менопаузата. Бидејќи секој шок е поттик коските да произведат поголема маса. И со стимулирање на метаболизмот на коските, повеќе калциум може да се вгради во коските. Важно: Калциумот од храната не може да го апсорбира телото без витамин Д и витамин К2. За да бидете соодветно згрижени: Подобро е да каснете надвор отколку на неблагодарна работа, бидејќи витамин Д се формира во нашата кожа под УВ-светлина. Исто така позитивно: Многу тркачи известуваат дека страдаат од топли бранови само половина отколку во менопаузата. Способноста за концентрација исто така се подобрува затоа што вашето тело - а со тоа и вашиот мозок - апсорбираат многу повеќе кислород од вообичаеното.
22. Вклопете се како никогаш порано во коленото
За да спречите болно „колено на тркач“, треба редовно да ги истегнувате и зајакнувате мускулите на бутот од предната и задната страна, како и екстензорните и флексорните мускули на колената.
23. Завршете го трчањето правилно
Кругот е завршен и на крајот сакате да ги вложите сите резерви на енергија во еден последен спринт. Но, тоа не е добра идеја. Од една страна, краткиот спринт нема никакво влијание врз ефектот на тренинг, од друга страна, го зголемува оптоварувањето на веќе изморените мускули и зглобови. Ова може да доведе до повреди побрзо.
24. Не пијте премногу или премалку
Кога работи, резервите на течности траат околу еден час со нормално однесување на пиење. Но, треба да пиете доволно после тренинг, барем 500 мл по еден час. Оние кои работат подолго или на топли температури се добро опремени со ранец што работи или појас за пиење со пијалоци богати со натриум и магнезиум. Сепак, не треба да пиете ниту премногу, бидејќи може да доведе до болка во стомакот, гадење и странични конци.
25. Вистинско време
Ако сакате да одите џогирање, треба да го сторите тоа најмалку два до три часа пред да одите во кревет - особено ако имате проблеми со спиењето. Со трчање доцна во денот може да се чувствувате премногу возбудени и не можете да заспиете. Општо, се применува следново: колку подолг е временскиот период помеѓу тренингот за трчање и времето пред спиење, толку е подобар квалитетот на сонот. Затоа има смисла да се оди џогирање наутро. Значи, се снабдувате со енергија за целиот ден. Покрај тоа, ендорфинот се ослободува преку вежбање, што помага да се започне денот со добро расположение. Патем: три до четири сесии за трчање неделно се идеални за спортисти-аматери.