25 супер храна за здрава бременост - родена природно
Здравата бременост вклучува не само редовни лекарски прегледи и специјализирани испитувања, туку и балансирана исхрана. Во оваа смисла, ние ви нудиме список на супер храна што е добра за јадење за време на бременоста.
Дневните потреби за железо се зголемуваат двојно во деветте месеци од бременоста, па затоа е важно да јадете храна богата со железо. Ако во вашето тело нема значителни резерви на железо, постои голема можност да се чувствувате уморни. Месото ви дава железна форма, лесна за асимилација на телото.
Ако не можете да јадете месо поради утринска мачнина, јајцата се одлична алтернатива на протеините; тие ги содржат сите аминокиселини што му се потребни на вашето тело. Можете да уживате во нив во форма на омлети, пржени јајца или варени јајца или можете да ги вклучите во разни јадења како што се салати и разни јадења.
3. Херинг
Овој вид риба содржи 2 грама EPA и DHA во порција од 100 грама, обезбедувајќи најголема количина на рибино масло. Тоа е мала, ладна вода риба со ниско ниво на жива, што претставува соодветен избор за бремени жени (го поддржува развојот на мозокот на бебето). Според студијата објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана, жените кои пиеле многу рибино масло имале бебиња со подобар режим на спиење.
4. збогатени житарки за појадок
Фолатот е важна хранлива материја и пред зачнувањето и во текот на првите недели од бременоста, но вистината е дека витаминот Б мора да се најде во остатокот од бременоста. Оптималната количина е 400 mcg на ден или преку додатоци или збогатена храна, како што се житарките. Аспарагусот и црниот грав природно содржат витамин Б.
Сложените јаглехидрати како овес ви помагаат да одржувате чувство на ситост подолго време, а овесните трици помагаат во намалувањето на нивото на холестерол. Наместо да се одлучите за засладен производ, можете сами да го подготвите со додавање на 1-2 лажички јаворов сируп или мед.
Заменувањето на белиот леб со интегрален леб ве осигурува дека ја консумирате препорачаната доза од 20-35 грама влакна. Целиот леб исто така го обезбедува вашето тело со железо и цинк.
7. Обезмастено млеко
Вашето тело ќе асимилира двојно повеќе калциум од храната кога сте бремени, така што вашите дневни потреби не се менуваат. Но, бидејќи многу луѓе имаат недостаток на овој минерал, консумирањето обезмастено млеко е добар начин за дејствување. Секоја чаша од 250 ml обезбедува приближно 30% од препорачаната дневна доза од 1000 mg.
Меки сирења не се препорачуваат за бремени жени, но чедарот и моцарелата можат да бидат алтернатива за обезбедување на организмот со потребниот калциум - секој 30 грама сирење содржи помеѓу 150-200 мг од овој минерал, но и протеини.
Само една чаша јогурт ви дава 30% од потребната дневна доза на калциум. Оваа храна е полна и со пробиотици, говедско бактерии кои можат да го намалат ризикот од развој на егзема или други алергии кај вашето бебе.
10. Храна од тофу и соја
Нема проблем ако јадете вегетаријанско мени за време на бременоста, се додека ги почитувате потребните протеини. Обавезно вметнете тофу што содржи 10 грама протеини во половина чаша.
11. Сушен грав и леќа
Во однос на протеините, се препорачуваат дополнителни 10 грама дневно за време на бременоста (вкупно 60 грама), а гравот и леќата се одличен извор, исто така богат со растителни влакна (идеални за борба против запек). Може да се додаде во јадења од ориз и салати.
Добро познатата паста од семе од сусам содржи многу хранливи материи, вклучувајќи омега 6. масни киселини.Неколку лажици тахини содржат повеќе од 6 грама маснотии, неопходни за клеточниот интегритет и функционирањето на нервниот и имунолошкиот систем; мастите исто така помагаат во развојот на каналите на плацентата и матката и галактофорот. Други корисни состојки: тиамин, фосфор, бакар и манган, неопходни за здрав развој на бебето.
13. Зеленчук со зелени лисја
Варениот спанаќ содржи високо ниво на фолати и железо, а кеaleот и ротквицата се добри извори на калциум. Одлучете се за секаков вид зелен зеленчук со лисја бидејќи неговата темна боја значи голема содржина на витамини. Можете да ги додадете во сендвичи или во супи и тестенини.
Содржи не само многу хранливи материи како калциум и фолати, туку и растителни влакна и антиоксиданти и што е многу важно, витамин Ц. Овој зеленчук ќе му помогне на вашето тело подобро да го асимилира железото кога ќе се јаде со храна богата со зовриена храна, како што се цели зрна. или кафеав ориз.
Овој вид кромид е одличен извор на фолати (синтетичка форма е фолна киселина), железо, влакна, витамин Ц, витамин Б6, калциум и магнезиум. Фолната киселина е неопходна во првиот триместар од бременоста, а пиперчињата содржат 6,4 mcg во 2 лажици. За да се асимилира правилното железо, на телото му треба витамин Ц, кој се наоѓа во 3,5 мг. Други состојки се железо - 0,1 мг во 2 лажици и магнезиум - 12 мг (исклучително важно во развојот на вашето бебе).
Зеленчук сличен на мултивитаминска таблета. Содржи не лактен калциум (55 мг во чаша), неопходен за коските на бебето. Исто така, една порција содржи 60 mcg фолна киселина, како и 0,2 mg витамин Б6, неопходен за метаболизмот на енергијата од јаглехидрати, масти и протеини. Други важни хранливи состојки во дел од празот: 40 mcg витамин К (помага при згрутчување и здравјето на коските), 2 mcg железо и 0,4 mcg манган (го поддржува развојот на скелетот на бебето).
Тоа е одличен извор на железо, варена артишок што содржи околу 1 мг железо. Исто така, содржи фолати, имено 100 mcg, корисни во спречување на дефекти при раѓање, метаболизирање на протеини и градење на хормони и ензими кои го поддржуваат функционирањето на телото. Покрај тоа, овој зеленчук содржи и влакна, честопати се препорачува во борбата против варењето во бременоста.
Црвена пиперка ви дава скоро 3 пати поголема количина на витамин Ц во портокал. Оваа хранлива материја му помага на имунолошкиот систем, важен аспект во бременоста, истовремено поддржувајќи го развојот на мозокот на бебето и помагајќи му на телото да асимилира железо.
Само сладок компир ви обезбедува повеќе од 400% од дневните потреби од витамин А. Покрај тоа, слаткиот компир е полн и со енергизирачки комплексни влакна и јаглехидрати кои обезбедуваат ситост и имаат малку калории.
Бананите се богати со калиум и обезбедуваат брз извор на енергија за бремени жени. Лесни се за јадење ако имате гадење и може да се додадат во пијалак или да се послужат со житарки за појадок.
Овие плодови се богати со витамин Ц, фолати и растителни влакна и бидејќи се 90% вода ќе ви помогнат правилно да хидрирате; кога не го правите ова, се појавува чувство на исцрпеност.
Маснотиите се критична состојка за развој на мозокот и ви помага да одржувате ситост долго време. Експертите препорачуваат да ги заменат заситените масти (месо и путер) со незаситени масти, многу поздрави, од ореви. Но, не консумирајте претерано затоа што се богати со маснотии и калории; ако имате алергија, избегнувајте ја целосно.
Вкусна закуска, лесна за транспорт и многу корисна кога се чувствувате како нешто слатко. Одлучете се за овошје како кајсија, цреши и брусница (спречувајте инфекции на уринарниот тракт) и избегнувајте суви банани (содржат многу маснотии). Не заборавајте на смокви, кои содржат 5 грама влакна во чаша, но и калциум (една порција обезбедува 250 мг), калиум, фосфор и магнезиум, хранливи состојки корисни за забите на вашето бебе; содржат и железо, поточно 3 мг во чаша и 24 мкг витамин К.
Вашето тело менува многу аспекти за време на бременоста, мускулите се протегаат во вртоглав ритам. Ако вашата диета содржи доволно протеини, добро ќе се справите со овој процес. 5 грама протеини се наоѓаат во секоја порција семки од тиква. Други состојки: натриум, калиум, фосфор, калциум и други минерали вклучени во здравјето и хидратацијата на мускулите, како цинк, но исто така и магнезиум (му помага на организмот да користи јаглехидрати, масти и протеини како извори на енергија) и железо (2 mg на чаша).
Оваа билка е одличен извор на протеини, витамин Е, рибофлавин и ниацин, но исто така и влакна, витамин А, витамин Ц, витамин К, витамин Б6, магнезиум, фосфор, калиум, цинк, бакар и манган. Покрај тоа, содржи железо, калциум и фолати, сите неопходни за развој на бебето. Тоа е многу поздраво во свежа форма.