27 идеи за вкусен и здрав појадок
Преглед
Кога ќе се разбудите наутро, дали сакате да служите вкусен и здрав појадок? Една стара поговорка вели да јаде појадок како крал и вечера како просјак. Вистината е дека повеќето луѓе не јадат соодветен појадок и во никој случај обилен појадок.
Оброкот послужен наутро има улога да обезбеди енергија за целиот ден. Појадокот треба да содржи цели зрна, храна богата со калциум, протеини и овошје богато со витамини и минерали.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Важноста на појадокот
„Појадокот е исклучително важен затоа што ја одржува нашата енергија од првиот дел од денот и избегнуваме да имаме мали закуски повеќе или помалку свесни.
Храната што содржи протеини е индицирана затоа што ја одржува ситоста што ни е потребна. Јајца, сирење, ладно месо оставено од претходниот оброк, јогурт со свеж зеленчук се идеален оброк. Обидете се да избегнете јадење само едноставни јаглехидрати (на пр. Житарици за појадок, слатки, гевреци, крофни) без извор на протеини, бидејќи чувството на глад ќе се појави доста брзо “, препорачува Лиана Контиу, клинички нутриционист-диететичар.
Бидејќи се смета за најважен оброк во денот, појадокот е добро да содржи:
- порција цели зрна што му обезбедува на организмот јаглехидрати
- порција храна што содржи калциум
- дел од здрави плодови богати со минерали и витамини.
- дел од протеини, на пример месо или јајце.
Кога помислувате на појадок, ви паѓаат на ум само неколку избори, честопати доста досадни, но појадокот не треба да биде досаден оброк.
Еве 5 причини зошто треба да имате здрав појадок:
- Појадокот помага да се стимулира и забрза метаболизмот и затоа го поттикнува согорувањето на калориите наместо нивното складирање.
- појадокот го зголемува внесот на хранливи материи, а количините на растителни влакна, витамини и минерали, особено калциум, железо и магнезиум во организмот, се поголеми.
- појадокот помага да се спречи гладот, а со тоа ќе се консумираат помалку калории и нездрава храна во текот на денот.
- појадокот ја подобрува меморијата и концентрацијата. Исто така, расположението ќе се подобри за оние кои уживаат во овој оброк во текот на денот, во споредба со луѓето кои не појадуваат.
- појадокот помага во одржување на телесната тежина, зголемувајќи ги шансите за одржување здрав број на килограми.
25 едноставни идеи за појадок
Најважно е да јадете, без исклучок, појадок секој ден. Оваа акција може да има суштинска улога во здравјето на една личност, но крофна или мафина немаат корисни ефекти доколку се послужат за време на појадок.
Решението е да изберете заживувачка храна што ќе го зголеми нивото на енергија и ќе обезбеди општа состојба на благосостојба. Затоа, важно е да се фокусирате на следниве совети.
1. Бидете во согласност со порциите што се служат секој ден
За повеќето луѓе, совршениот појадок има три компоненти: порција цели зрна, порција млечни производи и порција овошје. Заедно, тие би вкупно околу 300 калории. Потребен е голем дел од протеини (месо или јајце, на пример) се додека не вклучува премногу маснотии или калории. Еве неколку комбинации засновани на оваа формула:
- голема чинија со повеќе житарки од интегрално брашно преку кои додадете неколку јагоди или други плодови богати со антиоксиданси, над кои ќе се додаде млеко со малку маснотии.
- бар овесна каша, јаболко и чаша ладно, обезмастено млеко.
- чаша јогурт без маснотии, измешан со свежи боровинки и парче тост од пченично брашно и овошје.
- мала пунџа направена од интегрално брашно, над која се додава малку крем сирење и џем, праска и чаша јогурт со малку маснотии.
- омлет проследен со парче пченичен леб, свежа овошна салата и чаша обезмастено млеко.
- мафин со малку маснотии, парче диња и шолја кафе со обезмастено млеко.
Окрузи со најголема стапка на инфекција на илјада жители. Постојат 30 активни епидемии на ЦОВИД-19 во Тимис!
СТУДИЈА: 1 од 5 пациенти со КОВИД-19 развиваат ментални нарушувања во првите 90 дена по инфекцијата
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
2. Сервирајте сад со засладен кафеав ориз
Размислете за житарки за појадок. Кафеавиот ориз обезбедува многу енергија, обезбедува витамин Б на организмот и, покрај тоа, е важен извор на диетални влакна.
Гответе го оризот претходната вечер, а наутро додадете лажица мед, неколку суво грозје, сецкано јаболко и малку цимет за вкус. Ако не сакате ориз, можете да пробате јачмен, 'рж, црвена пченица, овес, леќата, киноа или просо.
3. Јадете чаша овошна пена
Едноставно додадете неколку јагоди, банани, а потоа лажица протеински прав и чаша мелен мраз во блендерот. Ова е појадок полн со антиоксиданси кој спречува телото да старее и се бори против дејството на слободните радикали. Можете да додадете чаша обичен јогурт и со тоа да го зголемите внесот на калциум потребен за коските.
4. Користете органски јајца
Органските јајца не се многу поскапи од вообичаеното, но имаат значителна содржина на омега-3 масни киселини, препорачани за подобрување на менталното здравје (намалување на ризикот од депресија) и здравјето на срцето (намалување на ризикот од атеросклероза и атријална фибрилација).
5. Додадете семе од лен во појадокот
Посипете лажица семе од лен врз цели зрна, јогурт, мус од овошје, јајца. Заедно со органска риба и јајца, семето од лен е еден од најдобрите извори на омега-3 масни киселини.
6. Изберете 'ржан леб, што содржи растителни естероли станол и кои ќе ви помогнат активно да се борите против холестеролот.
7. Ручајте на појадок
Наместо путер или крем сирење што може да се шири, можете да јадете парче тост над кое додавате 3 лажици туна. Туната е важен извор на омега-3 масни киселини и одличен извор на енергија за протеини. Малку лосос може да се јаде за истиот здрав поттик.
8. Друга алтернатива ќе биде бурито или сендвич со леб од цели пченица, со малку рендано чеда сирење со ниско ниво на маснотии и месо на скара. Додека готвите може да јадете портокал кој содржи витамин Ц.По овој појадок ќе добиете витамин Ц, антиоксиданси, калциум, влакна и чувството на глад ќе исчезнат неколку часа благодарение на потрошениот протеин.
9. Подгответе гранола
За да направите гранола, потребни ви се две чаши овес со суво овошје, чаша семе и малку кафеав шеќер. Оставете ја смесата кафеава 3-5 минути во топла рерна и пред да ја консумирате, чувајте ја во херметички затворен сад.
10. Јадете цели зрна
Секојдневно треба да внесувате цели зрна на појадок (доколку ги купувате комерцијално, подобро би било да изберете тип што содржи што е можно помалку шеќер) што ќе ви даде 25-30 грама влакна.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои постојано го започнуваат денот со сад со житни култури имаат повисоко ниво на растителни влакна и калциум, но и помалку маснотии од оние кои јадат друга храна за појадок (околу 10%).
11. Јадете половина грејпфрут двапати неделно
Грејпфрутот е овошје натоварено со фолна киселина, што значително го намалува ризикот од мозочен удар. Треба да бидете претпазливи ако користите лекови постојано затоа што грејпфрутот може да комуницира со некои лекови. Разговарајте со вашиот лекар за каква било интеракција помеѓу грејпфрутот и лековите што ги користите.
12. Уживајте во шолја зелен чај за појадок
Покрај неговите кардиоваскуларни придобивки, зелениот чај може да помогне во забрзување на процесот на согорување на калориите и да помогне при слабеење.
Децата се клучни предаватели на новиот коронавирус, сугерира најголемата студија за пренесување на КОВИД-19
Годишна конференција MedLife, 6-то издание: Медицина и антропологија во пандемиски контекст. Адаптивни решенија
Како знаете дали имате недостаток на витамин Д3?
13. Покријте ги житарките со млеко од соја кој е богат со моќни фитоестрогени и има позитивни ефекти од заштита на срцето до зајакнување на јачината на коските. Важно е соиното млеко да биде збогатено со калциум.
14. Појадокот не треба да биде досаден!
Може да содржи исечено овошје, јогурт, цели зрна или леб од цели зрна. Сето ова може да се комбинира.
15. Додадете витамин
Земете каков било додаток за појадок. Конзумирањето со храна ќе ги намали шансите да страдате од стомачни проблеми и ќе ја подобри апсорпцијата на минерали.
16. Се шири путер од кикирики на парчиња јаболка. Протеините и мастите од путер од кикирики обезбедуваат енергија за целиот ден, а јаболката и кверцетинот содржат влакна и го штитат организмот од некои форми на рак и срцеви заболувања.
17. Послужете сендвич за појадок
Покријте цела пунџа од пченица со малку маснотии сирење, исечени домати и тврдо варено јајце.
18. Скршете малку житни култури во вреќа, додадете излупена банана и облечете го во мелени житни култури. Внесувате појадок што содржи здрава доза на калиум корисен за спречување на мозочни удари.
19. Купете вегетаријански производи. Соја колбаси не содржат заситени масти како верзијата со месо.
20. Друга идеја за мени за појадок е да се меша 1/2 чаша путер од кикирики со 1/4 чаша суво обезмастено млеко, 3 чаши мелени житни култури и 2 лажици мед. Измешајте добро, истурете лажица од составот во пластична фолија и ставете го во фрижидер. За неколку часа може да се консумираат со чаша обезмастено млеко.
21. Посипете 1/2 боровинка преку житарките за појадок
Студиите потврдија дека црвените бобинки се богати со антиоксиданти кои можат да го забават стареењето на мозокот и да ја заштитат меморијата. Не сакате да мешате бобинки со житни култури? Ставете ги зрелите боровинки со овесна каша или додадете ги во палачинки или тесто за вафли.
22. Пијте три чаши незасладен сок од портокал секое утро
Витаминот Ц не само што го стимулира имунитетот, туку исто така го подобрува нивото на холестерол. Едно истражување открило дека кај луѓето кои пиеле по три чаши сок од портокал секој ден во период од четири недели, нивото на холестерол паднало за 21%. Ако три чаши ви значат премногу, консумирајте само две. И, за да ги добиете најдобрите ефекти, пијте сок од портокал збогатен со калциум.
23. Јадете сад со јагоди три пати неделно
Богати со витамин Ц, овие плодови носат многу здравствени придобивки, од кои некои се поврзани со здравјето на очите. Голема студија покажа дека луѓето кои користеле додатоци на витамин Ц имале 75% помал ризик од развој на катаракта во споредба со оние кои не користеле. Јагодите исто така содржат антиоксиданти, имаат малку калории и имаат низок гликемиски индекс (се препорачува да се одржува рамномерно нивото на шеќер во крвта).
24. Јадете овошје киви за појадок
Ова ќе го намали ризикот од предвремена смрт до 30% според едно британско истражување кое открило дека секој грам консумиран витамин Ц дневно го намалува овој ризик до 10%. Сакате лесен начин да јадете киви? Само исечете го горниот дел и извадете го јадрото со лажичка. На овој начин добивате вкусна, забавна и брза закуска.
25. Дајте му на вашето тело внес од најмалку 5 грама влакна секое утро
Ако немате добар почеток, нема да достигнете 1000 калории на ден. Покрај тоа, влакната обезбедуваат чувство на ситост без премногу калории. Овие 5 грама може да ги набавите од парче јаболко, 1/2 чаша житарки богати со растителни влакна, 1/2 чаши капини или две парчиња црн леб од цели зрна, можеби 'рж.
26. За појадок над пунџа или парчиња тост можете да додадете:
- две лажици урда со малку маснотии и семе од лен одозгора.
- парче сирење со малку маснотии и парче манго.
- две лажици путер од соја исечен на банана.
- парче шунка и исечен домат.
27. Изрендајте 30 грама црно чоколадо во чаша јогурт со малку маснотии и измешајте. Јогуртот богат со калциум може да биде корисен во напорите за слабеење, а црното чоколадо, богато со антиоксиданти, обезбедува добра целокупна состојба. Холестеролот ќе падне, а артериите ќе бидат еластични. Покрај тоа, кој може да одолее на искушението да го започне денот со чоколадо?