27 совети за здрава исхрана со докажана ефикасност
Многу е нормално да бидете збунети кога станува збор за здраво јадење. Бидејќи можете да слушнете контрастни препораки за здрава исхрана од многу познати нутриционисти. И покрај тоа, некои совети за здрава исхрана навистина делуваат.
Во оваа содржина, ќе најдете Дефиниција за здраво јадење, каква храна мора да консумирате и 27 совети за здрава исхрана со докажани ефекти.
Здрава исхрана: дефиниција
Здравата исхрана е едно од најважните прашања во однос на одржување на здравјето и обликот на телото. Исполнувањето на барањата за здрава и урамнотежена исхрана во сите возрасни групи од почетокот на мајчиното млеко или формули (храна за бебиња) кај бебиња до зрелост, па дури и постари, е од голема важност за заштита од болести и идеална големина на телото.
Со цел непречено одвивање на дневните функции во телото, сите нутриционистички елементи мора да бидат целосно исполнети. За да се постигне ова, неопходна е здрава и урамнотежена исхрана. Исто така слушнале дебелината меѓу најголемите фактори на ризик за многу видови на акутни и хронични заболувања кај луѓе од сите возрасти. Затоа, многу е важно да ги одржувате мерењата на вашето тело во идеален опсег со здрава исхрана и внес на калории погоден за вашите енергетски потреби со цел да спречите болести и да водите здрав живот. Од сите овие причини, во секоја фаза од животот на човекот, од новороденче до старост, треба да се посвети потребното внимание и свесност за здрава исхрана.
Еве 27 совети за здрава исхрана со докажани ефекти.
1-Извадете ги шеќерните пијалоци од вашиот живот
Многу научни студии велат дека пијалоците со шеќер го оштетуваат организмот на различни начини. Според неодамнешните студии, стапката на маснотии кај луѓето (особено кај средната возрасна група) кои редовно консумираат пијалоци на шеќер на дневно ниво е многу поголема од оние кои не јадат. Дури и овој висок процент на маснотии не се намалува со редовно вежбање. Со други зборови, конзумирањето на пијалоци со шеќер ги зголемува и мастите; исто така го отежнува телото да го изгори.
Шеќерните пијалоци се поврзани и со многу други сериозни болести како што се дебелината, дијабетес и Срцева болест поврзани.
2- Јадете лешник
И покрај нивната висока содржина на маснотии, лешниците се неверојатно корисна и хранлива закуска за нашето здравје. Има многу магнезиум, витамин Е, растителни влакна и други витамини и минерали. Според некои студии, консумирањето лешници може да оди заедно со вашите закуски при слабеење, во дијабетес и кај Срцева болест помош. Покрај тоа, нашето тело не апсорбира 10-15% од вкупните калории во лешниците. Во тој поглед, тој исто така го релаксира нашиот метаболизам.
3- Држете се подалеку од нездрава храна
Додека нездравата храна е забавна за јадење, овие производи се неверојатно нездрави. Нездравата храна се произведува за да предизвика центар за задоволство на нашиот мозок кога ја консумираме. Поради ова, ние сакаме да го консумираме прекумерно цело време. Тоа дури може да доведе до зависност кај некои луѓе. Нездравата храна содржи многу малку корисни хранливи материи како што се протеини и растителни влакна. Богато е со нездрави супстанции како шеќер. Во овој поглед, трошиме повеќе калории отколку што ни требаат.
4- Прегледајте ги вашите предрасуди за кафето
Можете да добиете негативни информации за кафето од различни извори. Сепак, некои студии велат дека кафето има важни здравствени придобивки. Кафето е според предметното истражување богата со антиоксиданси. Може исто така и многу други болести како дијабетес и Паркинсон Алцхајмер поддршка.
5- Претпочитајте масна риба
Рибата е висок извор на протеини и здрави масти. Со овие својства, содржи многу корисни масни киселини, особено омега-3. Според истражувањето, редовната потрошувачка на риба ги поддржува Здравје на срцето. Исто така е помалку склон кон болести како депресии и деменција.
6- Спијте редовно
Не можеме да ги игнорираме ефектите на редовниот сон врз вашето здравје. Дали знаевте дека неправилниот и несоодветен сон може да ја зголеми инсулинската резистенција на вашето тело? Лишувањето од сон како навика не влијае само на вашите физички и ментални перформанси. Во исто време, вашата исхрана може да биде нарушена. Студии велат дека неправилниот сон може да предизвика зголемување на телесната тежина и дебелина.
7- Пробиотичка храна за вашето здравје на цревата
Вашето здравје на цревата е неверојатно важно за целокупното здравје. Намалувањето здрави бактерии Постојат многу здравствени проблеми во цревата, особено дебелина. Многу нутриционисти препорачуваат консумирање на пробиотска храна за поддршка на здравјето на цревата. Пробиотичката храна природно го поддржува вашето здравје на цревата бидејќи е богата со растителни влакна.
8- Пијте чаша вода пред да јадете
Консумирањето одредена количина вода секој ден може да го олесни согорувањето на калориите. Гласно два Студии Оние кои пијат 8 чаши (2 литри) вода на ден, трошат уште 96 калории.
Според нутриционистите, најдоброто време за пиење вода е точно пред оброк. Според поврзана студија, оние кои испиле 2 чаши вода околу 30 минути пред секој оброк, изгубиле 44% поголема тежина од оние кои не пиеле. Зарем не е неверојатно?
9- Не го варете месото премногу
Црвеното месо е задолжително за здрава исхрана. Богато е со протеини и содржи многу важни хранливи материи.
Сепак, треба да имате предвид неколку точки кога готвите црвено месо. Ако претерате или дури и согорите месо, тоа може да има негативни ефекти врз вашето здравје. Ова може да биде проблем што никогаш не го сакате, како што се: Б. рак.
10- Избегнувајте силна светлина пред спиење
Изложеноста на силна светлина пред спиење може да го намали производството на вашиот хормон за спиење (мелатонин). Можете да користите обоени очила за да го видите ова како сина светлина да ја блокира назначената светлина.
11- Земете витамин Д кога не можете да излезете
Сонцето е највредниот извор на витамин Д.Поради пандемијата на коронавирусите, сепак, не можеме да излегуваме повеќе како порано, така што не можеме да имаме корист од сончевата светлина колку што е потребно. Во такви случаи можете да направите повеќе Храна која содржи витамин Д. Вклучете во вашата дневна исхрана.
12- Не ја занемарувајте потрошувачката на зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето се извори на влакна, витамини, минерали и антиоксиданти со висока хранлива вредност и биолошки активности. Истражувањата покажаа дека оние кои консумираат доволно овошје и зеленчук редовно и во доволни количини, се живи, подолго. Исто така, веројатноста за срцеви заболувања, дијабетес и дебелина се пониски од другите.
13- Бидете сигурни дека консумирате доволно протеини
Протеините се важни за одржување на целокупното здравје на вашето тело. Кога јадете доволно протеини, тоа не само што го штити вашето здравје. Може да биде и твое Слабеење помош. Јадењето доволно протеини може да го забрза метаболизмот додека истовремено ве спречува да добиете непотребни калории правејќи да се чувствувате сити. Дали знаевте дека со конзумирање протеинска храна во текот на денот можете да ја намалите сензацијата за ноќно грицкање?
14- Одвојте време за вежбање
Дефинитивно треба да одвоите време за вежбање. Бидејќи редовното вежбање не е само физичко, тоа е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашиот разум. Редовното вежбање може да го намали вишокот маснотии во вашето тело. Особено, можете да ги отстраните вишокот и штетни маснотии што се таложат во стомакот редовно вежбање за да се намали. Намалувањето на количината на маснотии во вашата абдоминална област нуди значителни здравствени придобивки.
15- Не пуши, не употребувај дрога
Пушењето и употребата на лекови веднаш ќе ги реши овие проблеми. Наместо тоа, добијте совети за здрава исхрана и вежбајте во вашиот живот. Исто така, консумирањето премногу алкохол доведува до непожелни резултати за вашето здравје.
16- Користете екстра девствено маслиново масло
Екстра девственото маслиново масло е едно од највредните и најздравите растителни масла. Истражувањата покажаа дека екстра девственото маслиново масло може да помогне во заштита на здравјето на вашето срце. Исто така може да се спротивстави на ризикот од Срцев удар и мозочен удар бидете ефективни.
17- минимизирајте го шеќерот
Додаден шеќер во храната е еден од најголемите непријатели на здравата исхрана. Постојат различни студии за штетни ефекти на додаден шеќер направено на вашето здравје. Избегнувајте рафинирани (преработени) јаглехидрати.
18- Избегнувајте рафинирани (преработени) јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се познати и како едноставни јаглехидрати или обработени јаглехидрати. Тие се поделени на два дела: Отстранети се скоро сите влакна, витамини и минерали од рафинирани јаглехидрати. Затоа тие се дефинираат како празни калории. Тие исто така се варат брзо и затоа имаат висок гликемиски индекс. Ова значи дека после јадење тие предизвикуваат ненадејни скокови на шеќер во крвта и инсулин. Според истражувањето, рафинираните јаглехидрати можат да доведат до прејадување и многу различни Метаболни заболувања да водат.
19- кревање тежина
Кревањето тегови е еден од најдобрите начини да ги зајакнете мускулите и да го направите вашето тело во форма. Истражувањата покажуваат дека вежбањето со телесната тежина го штити и подобрува вашето здравје општо здравје.
20- Избегнувајте вештачки трансмасти
Иако транс мастите се забранети во САД и другите поголеми земји, овој закон не е целосно спроведен и некои јадења сè уште можат да содржат транс масти. Некои Студии велат дека транс мастите можат да предизвикаат болести како воспаление и срцеви заболувања.
21- Откријте лековити билки и зачини
Постојат многу видови на билки и зачини за вашето здравје и тие чекаат да ги откриете вие. На пример ѓумбир и куркума. Овие две источноазиски растенија за кујна се користат за лекување на разни болести илјадници години. Можете лесно да ја надополните вашата дневна исхрана со користење на наши производи од куркума и ѓумбир Производи открие.
22- Грижете се за вашите односи
Грижете се за вашите односи за вашето физичко и ментално здравје. Според истражувањето, оние кои можат да развијат здрави односи со своите пријатели и семејство живеат поздраво и повеќе подолго од други.
23- Знајте колку калории трошите
Да знаете колку калории внесувате во оброците, помага да се одржи здравата исхрана. Ова може да биде тешко за вас, но Бројач на калории може да ви биде од помош.
24- Ослободете се од маснотиите на половината
Вишокот маснотии во вашето тело се собира околу органите и може да предизвика разни болести. Регионот на половината е област каде најмногу маснотии се акумулираат во вашето тело. Маснотиите што се акумулираат во оваа област може да бидат предвесник на сериозни болести.
Намалувањето на јаглехидратите може да биде првиот чекор во елиминирање на оваа непожелна состојба. Повеќе протеини, повеќе влакна можат да ги намалат маснотиите во половината. Ве молиме контактирајте го вашиот специјалист за ова.
25- дали е диета? Размисли повторно
Размислете двапати пред да започнете нова диета. Бидејќи лошата исхрана не е од корист и може да предизвика да се здебелите во иднина (по диета). Поради ова, наместо диета, можете да направите навика да се храните здраво. Донесете квалитетен животен стил со здрава и урамнотежена исхрана. Научете да јадете доволно добра храна наместо да го лишите вашето тело од вкусна храна.
26- Јадете јајце со жолчка и бело
Сите јајца се толку хранливи што честопати се нарекуваат „мултивитамини во природата“. Оттука, мит е дека јајцата се штетни за холестеролот.
Студиите велат дека јајцата немаат никакво влијание врз холестеролот кај повеќето луѓе.
27- Не брзај
Дали знаевте дека брзината на јадење е повеќе детерминанта на зголемувањето на телесната тежина, отколку колку јадете? Истражувањата покажуваат дека брзите јадења добиваат поголема тежина отколку споројадите. Дури и оние кои јадат брзо имаат 15% поголема веројатност да развијат дебелина отколку оние кои јадат бавно.
Всушност, вашите хормони одлучуваат колку јадете и кога ќе добиете доволно. Овие хормони испраќаат сигнали до вашиот мозок дека сте гладни или сити.
Потребни се околу 20 минути додека вашиот мозок ги прими овие пораки. Значи, ако јаде полека, вашиот мозок го има цело време потребно за да сфати дека сте сити. Во согласност со Истраги ако јадете полека, калориите што ги добивате од храната се намалуваат. Ова секако ви го олеснува слабеењето.
извор
Врска помеѓу потрошувачката на пијалоци засладени со шеќер и детската дебелина: потенцијална, набудувачка анализа: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/
Односот на шеќер со распространетоста на дијабетес на ниво на популација: Економетриска анализа на повторени пресечни податоци: journalals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
Потрошувачка на засладен пијалок, инцидентна коронарна срцева болест и биомаркери на ризик кај мажите: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/
Долгорочни асоцијации на потрошувачката на ореви со телесната тежина и дебелината: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
Можна корист од ореви кај дијабетес тип 2: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/
Ореви и нови биомаркери на кардиоваскуларни заболувања: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321561/
Ореви, бадеми: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/ nutrients
Енергетиката на потрошувачката на ореви: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
Потенцијал на зависност од хиперпалатибилна храна: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/
Внесувањето на антиоксиданси во кафето, виното и зеленчукот е во корелација со плазматските каротеноиди кај луѓето: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
Вообичаена потрошувачка на кафе и ризик од когнитивен пад/деменција: Систематски преглед и мета-анализа на потенцијални кохортни студии: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/
Масни киселини од додатоци на риба или рибино масло, но не и алфа-линоленска киселина, имаат корист од резултатите од кардиоваскуларните заболувања во студиите за примарна и секундарна превенција: систематски преглед: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
Мета-анализа на краткотрајно спиење и дебелина кај деца и возрасни: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
Влијанието на микробиотата на цревата врз здравјето на луѓето: Интегративен поглед: sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043
Потрошувачката на вода го зголемува слабеењето за време на хипокалорична диетална интервенција кај средовечни и постари возрасни лица: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
Омега-3 масни киселини кај големо депресивно нарушување: Прелиминарно двојно слепо, плацебо контролирано испитување: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324
Ефект на методите за готвење врз формирањето на хетероциклични ароматични амини во градите на пилешко и патка: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/
Што има во боја? Единствени ефекти на човековото здравје на сината светлина: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
Здравствени придобивки од овошјето и зеленчукот: академска.уп.com/напредувања/член/3/4/506/4591497
Внес на протеини и енергетски биланс: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
Систематски преглед и мета-анализа на ефектот на аеробни вежби за вежбање на отпор врз висцерална маст: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
Негативни метаболички ефекти на диетална фруктоза: резултати од неодамнешните епидемиолошки, клинички и механистички студии: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
Ефекти на диеталниот гликемиски индекс врз мозочните региони поврзани со наградата и желбата кај мажите: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
Потенцијални придобивки поврзани со здравјето од обука за отпор: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090
Диететски масни киселини влијаат на плазма маркерите на воспаление кај здрави мажи кои се хранат со контролирана диета: рандомизирана студија за вкрстување: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159225/
Gумбирот (Zingiber officinale) ја намалува болката во мускулите предизвикана од ексцентрични вежби: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
Антиоксидантни и антиинфламаторни својства на куркумин: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
Социјални врски и ризик од смртност: Мета-аналитички преглед: journalals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316
5-те најдобри веб-страници и апликации за бројач на калории: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
Потрошувачка на јајца и ризик од коронарна срцева болест и мозочен удар: мета-анализа на доза-одговор на потенцијални кохортни студии: bmj.com/content/346/bmj.e8539
Јадењето полека доведе до намалување на внесот на енергија во оброците кај здрави жени: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
Споделете ја оваа содржина со вашите пријатели кои треба да ја прочитаат