28 лесни начини на телесната тежина природно; Следете ги трендовите
Постојат многу лоши информации за слабеење на Интернет.
Голем дел од препорачаното е во најдобар случај сомнителен и не се заснова на вистинска наука.
Сепак, постојат неколку природни методи за кои е докажано дека делуваат.
Еве 30 лесни начини да изгубите тежина на природен начин.
1 Додадете протеини во вашата исхрана
Кога станува збор за губење на тежината, протеините се крал на хранливите материи.
Вашето тело согорува калории кога го вари и метаболизира протеинот што го јадете, така што диетата со висока содржина на протеини може да го зајакне метаболизмот до 80-100 калории на ден.
Јадењето диета богата со протеини исто така може да направи да се чувствувате сити и да го намали апетитот. Всушност, некои студии покажуваат дека луѓето со високо протеинска диета (3 доверлив извор, 4 доверлив извор) јадат повеќе од 400 калории помалку на ден.
Дури и нешто едноставно како високо-протеински појадок (како јајца) може да има силен ефект.
2 Јадете целосна храна со само една состојка
Една од најдобрите работи што можете да направите за да станете поздрави е да ја базирате вашата исхрана во целосна храна со само една состојка.
Со ова, ќе го елиминирате огромното мнозинство на додаден шеќер, додадена маснотија и преработена храна.
Повеќето цели јадења се природно многу исполнети, што го прави многу полесно да се придржувате до здравите граници на калории.
Покрај тоа, јадењето целосна храна му обезбедува на вашето тело многу неопходни хранливи состојки потребни за правилно функционирање.
Слабеењето често следи како природен „несакан ефект“ при јадење на целосна храна.
3 Избегнувајте преработена храна
Преработената храна обично е богата со шеќер, дополнителни масти и калории.
Покрај тоа, преработената храна е дизајнирана така што јадете што е можно повеќе. Многу поверојатно е да предизвикаат зависност од храна отколку непреработена храна.
4 Земете здрава храна и закуски
Истражувањата покажаа дека храната што ја чувате дома има огромно влијание врз телесната тежина и однесувањето во исхраната.
Имајќи секогаш на располагање здрава храна, ги намалувате шансите вие или другите членови на семејството да јадете нездраво.
Исто така, има многу здрави и природни закуски кои лесно се подготвуваат и носат со вас во движење.
Овие вклучуваат јогурт, цели овошја, ореви, моркови и тврдо варени јајца.
5 Ограничете го внесувањето на додаден шеќер
Јадењето многу додаден шеќер е поврзано со некои од водечките болести во светот, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак.
Во просек, Американците јадат околу 15 лажички додаден шеќер секој ден. Оваа количина обично се крие во разни преработени јадења, па затоа може да консумирате многу шеќер без да сфатите (15).
Бидејќи шеќерот има многу имиња во списоците со состојки, може да биде многу тешко да се открие колку шеќер всушност содржи еден производ.
Минимизирање на внесувањето на додаден шеќер е одличен начин за подобрување на вашата исхрана.
6 Пијте вода
Всушност е точно дека водата за пиење може да ви помогне да изгубите тежина.
Ако пиете 0,5 литри вода, потрошувачката на калории може да се зголеми за 24-30% за еден час потоа.
Пиењето вода пред јадење може да доведе и до намален внес на калории, особено кај средовечни и постари лица (20 доверлив извор, 21 доверлив извор).
Водата е особено добра за губење на тежината кога ги заменува другите калорични и високо-шеќерни пијалоци.
7 Пијте (незасладено) кафе
За среќа, луѓето сфаќаат дека кафето е здрав пијалок полн со антиоксиданти и други корисни соединенија.
Пиењето кафе може да помогне во губење на тежината со зголемување на нивото на енергија и количината на потрошени калории.
Кафе со кофеин може да го зајакне метаболизмот за 3-11% и да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 за неверојатни 23-50%.
Покрај тоа, црното кафе е многу слабеење затоа што може да ве остави да се чувствувате сити, но скоро и да нема калории.
8 Додаток со глукоманан
Глукоманан е една од неколкуте апчиња за слабеење, за кои се покажа дека делуваат.
Ова растворливо во вода, природни влакна потекнува од корените на растението конјач, познато и како јам слонови.
Глукоманан е малку калоричен, зафаќа простор во стомакот и го одложува празнењето на желудникот. Исто така ја намалува апсорпцијата на протеини и маснотии и ги храни корисните цревни бактерии.
Се верува дека неговата извонредна способност да апсорбира вода е она што го прави толку ефикасен за губење на тежината. Една капсула може да претвори цела чаша вода во гел.
9 Брзи на моменти
Интермитентен пост е шема на јадење што се менува помеѓу постот и јадењето.
Постојат неколку различни начини на брз прекин, вклучувајќи ја диетата 5: 2, методот 16: 8 и методот јадете-стоп-јадете.
Општо земено, овие методи резултираат во фактот дека јадете помалку калории во целина без свесно ограничување на калориите за време на периодите на јадење. Ова треба да доведе до губење на тежината, како и до бројни други здравствени придобивки.
10 Пијте зелен (незасладен) чај
Зелениот чај е природен пијалок кој е преполн со антиоксиданти.
Постојат многу придобивки поврзани со пиење зелен чај, како што се: Б. Зголемено согорување на маснотии и слабеење.
Зелениот чај може да ја зголеми потрошувачката на енергија за 4% и селективното согорување на маснотиите до 17%, особено штетните маснотии во стомакот.
Зелениот чај матча е разновидност на зелен чај во прав што може да има уште поголеми здравствени придобивки од обичниот зелен чај.
11 Јадете повеќе овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се исклучително здрава храна што ја намалува тежината.
Тие не само што се богати со вода, хранливи материи и растителни влакна, туку се и многу малку со енергија. Ова овозможува да јадете големи порции без да трошите премногу калории.
Бројни студии покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат тенденција да тежат помалку.
12 Броење калории секои сега и тогаш
Да се биде свесен за тоа што јадете е многу корисно кога се обидувате да изгубите тежина.
Постојат неколку ефективни начини да го направите ова, вклучувајќи броење калории, водење дневник за храна или фотографирање на вашата исхрана.
Користењето апликација или друга електронска алатка може да биде уште покорисно отколку да пишувате на штанд за исхрана.
13 Користете помали плочи
Некои студии покажаа дека користењето помали чинии ви помага да јадете помалку затоа што тоа го менува начинот на послужување.
Луѓето како да ги полнат своите чинии исто без оглед на големината на чинијата, па на крајот ставаат повеќе храна на поголемите чинии отколку на малите.
Користењето помали чинии ќе ја намали количината храна што ја јадете, а исто така ќе ви даде чувство дека сте јаделе повеќе.
14 Обидете диета со малку хидрати
Многу студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасни за слабеење.
Ограничување на јаглехидрати и јадење повеќе маснотии и протеини ќе го намали апетитот и ќе ви помогне да јадете помалку калории.
Ова може да резултира во губење на тежината до три пати поголема од вообичаената диета со малку маснотии.
Исхраната со малку јаглени хидрати може исто така да подобри многу фактори на ризик од болести.
15 Јадете побавно
Ако јадете премногу брзо, можете да јадете премногу калории пред вашето тело дури и да знае дека сте сити.
Многу побрзо јадење луѓе имаат поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои јадат побавно.
Побавно џвакање може да ви помогне да јадете помалку калории и да го зголемите производството на хормони кои се поврзани со губење на тежината.
16 Заменете малку маснотии со кокосово масло
Кокосовото масло е богато со масти наречени триглицериди со среден ланец, кои се метаболизираат различно од другите масти.
Студиите покажуваат дека тие лесно можат да го зајакнат вашиот метаболизам и да ви помогнат да јадете помалку калории.
Кокосовото масло може да биде особено корисно за намалување на штетните маснотии во стомакот.
Имајте на ум дека ова не значи дека треба да ги додавате овие маснотии во вашата исхрана, треба едноставно да замени некои други извори на маснотии со кокосово масло.
17 Додадете јајца во вашата исхрана
Јајцата се крајната храна за слабеење. Тие се ефтини, нискокалорични, многу протеини и исполнети со секакви хранливи материи.
Се покажа дека храната со висока содржина на протеини го намалува апетитот и ја зголемува ситоста во споредба со храната што содржи помалку протеини.
Покрај тоа, јадење јајца за појадок во текот на 8 недели може да резултира со до 65% повеќе губење на тежината отколку јадење ѓевреци за појадок. Исто така, може да ви помогне да јадете помалку калории за остатокот од денот.
18 Зачинете ги оброците
Чили пиперките и јалапено содржат соединение наречено капсаицин, кое може да го зајакне вашиот метаболизам и да го зголеми согорувањето на мастите.
Капсаицинот исто така може да го намали внесот на апетит и калории.
19 земање пробиотици
Пробиотиците се живи бактерии кои имаат здравствени придобивки кога се консумираат. Тие можат да го подобрат здравјето на варењето и срцето, па дури и да помогнат при слабеење.
Истражувањата покажаа дека луѓето со прекумерна тежина и дебели имаат тенденција да имаат различни цревни бактерии отколку луѓето со нормална тежина, што може да влијае на тежината.
Пробиотиците можат да помогнат во регулирање на здравите цревни бактерии. Тие исто така можат да ја блокираат апсорпцијата на маснотии во исхраната, истовремено намалувајќи го апетитот и воспалението.
Од сите пробиотички бактерии, Lactobacillus gasseri покажува најмногу ветувачки ефекти врз слабеењето.
20 спијат доволно
Доволно спиење е неверојатно важно за губење на тежината и спречување на идно зголемување на телесната тежина.
Истражувањата покажаа дека луѓето со недостаток на сон имаат до 55% поголема веројатност да станат дебели отколку луѓето кои спијат доволно. Тој број е уште поголем за децата.
Ова делумно се должи на фактот дека недостатокот на сон ги нарушува дневните флуктуации на хормоните на апетитот и доведува до слаба регулација на апетитот.
21 Јадете повеќе влакна
Храната богата со растителни влакна може да ви помогне да изгубите тежина.
Храната што содржи растворливи во вода растителни влакна може да биде особено корисна бидејќи овој вид на влакна може да го зголеми чувството на исполнетост.
Влакната можат да го одложат празнењето на желудникот, да го прошират стомакот и да промовираат ослободување на хормони на ситост.
На крајот на краиштата, тоа нè тера да јадеме помалку природно без да треба да размислуваме за тоа.
Покрај тоа, многу видови на влакна можат да ги хранат пријателските цревни бактерии. Здравите цревни бактерии се поврзани со намален ризик од дебелина.
Само проверете дали постепено го зголемувате внесувањето на влакна за да избегнете стомачни тегоби како гасови, грчеви и дијареја.
22 Измијте ги забите после јадење
Многу луѓе мијат или мијат заби после јадење, што може да помогне да се ограничи желбата за грицки или закуски (99 Доверлив извор).
Тоа е затоа што на многу луѓе не им одговара да јадат откако ќе ги измијат забите. Храната може да има и лош вкус.
Четкање или употреба на миење на устата по оброкот може да го намали искушението да имате непотребна закуска.
23 Борба против вашата зависност од храна
Зависноста од храна вклучува огромна желба и промени во хемијата на вашиот мозок што го отежнува спротивставувањето кон конзумирање на одредена храна.
Ова е водечка причина за прејадување за многу луѓе и влијае на значителен процент од населението. Неодамнешна студија од 2014 година покажа дека скоро 20% од луѓето ги исполнуваат критериумите за зависност од храна.
Некои намирници многу почесто предизвикуваат симптоми на зависност од другите. Ова вклучува високо обработена нездрава храна богата со шеќер, маснотии или обете.
Најдобар начин да се надмине зависноста од храна е да побарате помош.
24 Направете некој вид кардио
Кардио - без разлика дали џогирање, трчање, возење велосипед, моќно пешачење или пешачење - е одличен начин за согорување калории и подобрување на менталното и физичкото здравје.
Се покажа дека кардио подобрува многу фактори на ризик за срцеви заболувања. Исто така, може да помогне во намалување на телесната тежина.
Кардио се чини дека е особено ефикасно во намалувањето на опасните маснотии во стомакот што се собираат околу вашите органи и предизвикуваат метаболички нарушувања.
25 Додадете вежби за отпор
Губење на мускулната маса е чест несакан ефект на диета.
Кога ќе изгубите многу мускули, вашето тело согорува помалку калории отколку порано (105 доверлив извор, 106 доверлив извор).
Со редовно кревање тегови, можете да спречите ваква загуба на мускулна маса.
Како дополнителна придобивка, исто така, ќе видите и чувствувате многу подобро.
26 Користете протеин од сурутка
Повеќето луѓе добиваат доволно протеини само од диета. За оние кои не го прават тоа, земањето додаток на протеин од сурутка е ефикасен начин за зголемување на внесот на протеин.
Една студија покажува дека заменувањето на некои од вашите калории со протеин од сурутка може да предизвика значително губење на тежината, а истовремено зголемување на мускулната маса.
Прочитајте го списокот на состојки бидејќи некои сорти се полни со додаден шеќер и други нездрави адитиви.
27 Вежбајте внимателно јадење
Внимателно јадење е метод за зголемување на свеста додека јадете.
Тоа ви помага да направите свесни избори во исхраната и да развиете свесност за вашите карактеристики на глад и ситост. Потоа ви помага да се храните здраво како одговор на овие сигнали.
Се покажа дека внимателното јадење има значителни ефекти врз телесната тежина, однесувањето во исхраната и стресот кај лицата со прекумерна тежина. Тоа е особено корисно против прекумерно јадење и емотивно јадење.
Со свесно избирање храна, подигнување на вашата свесност и слушање на вашето тело, губењето на тежината треба да биде природно и лесно.
28 Фокусирајте се на промена на вашиот животен стил
Диетата е една од оние работи што скоро секогаш не успеваат на долг рок. Всушност, луѓето кои „диетираат“ со текот на времето имаат поголема тежина.
Наместо да се фокусирате само на слабеење, треба да му обезбедите на вашето тело здрава храна и хранливи материи.
Јадете за да станете поздрава, посреќна, подобра личност - не само за да изгубите тежина.