28-дневен предизвик за сквотирање - цврсти нозе со сквотови
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 04.09.2019
Само неколкумина имаат среќа да имаат природно цврсти нозе и цврст задник. Но, не грижете се, овие мускулни групи се особено одлични за обука.
Особено ако немате многу време за тренинг, овој 28-дневен предизвик со сквотот е одличен начин да ги направите нозете и дното во форма. Без никаков тренинг што одзема многу време во теретана.
Во овој пост, прво ќе ви покажам детални упатства за вежбање, за да не се провлечат грешки за време на извршувањето и да постигнете најдобар можен успех. Исто така, ќе ве запознаам со неколку варијанти на сквотот што го прават вашиот тренинг поразновиден. Па, да одиме на Сквот предизвик, резултатите се дефинитивно импресивни.
Зошто сквотовите се толку ефикасни
Сквотовите се ефикасни затоа што работат на различни мускули. Поточно, се користат целосните мускули на бутот, задникот, долниот дел на грбот и флексорите на колкот. Но, мускулите на стомакот, грбот и телето исто така се зајакнати.
Нозете и задникот се особено добро затегнати со сквотови. Плус, правењето сквотови троши и некои калории со ангажирање на вашите многу мускулни групи.
Доволно причини редовно да ги вметнувате во вашата обука, нели?
Како правилно да се прават сквотови
Правилното извршување на сквотови е исклучително важно. Како прво, вежбата е навистина ефективна само ако е направена правилно. Од друга страна, со соодветна техника можете да избегнете оштетување на зглобовите.
Најдобар начин да ги направите сквотовите е како што следува:
1.) Застанете исправено малку пошироко од ширината на рамото. Твојот поглед е насочен напред. Добро затегнете го стомакот и дното.
2.) Истегнете ги рацете напред. Потоа свиткајте ги колената и поместете ги колковите малку назад. Спуштете го задникот што е можно подалеку од подот, бидете сигурни дека грбот е исправен. Не паѓајте во шуплив грб и не стегајте го грбот.
3.) Кога ќе ја достигнете најниската точка, турнете се назад во почетната позиција со сила од вашиот метатарзус. Целото стапало секогаш останува на земја.
Што да внимавате: Ако на почетокот ви е тешко да стигнете толку далеку, тоа не е проблем, флексибилноста се зголемува со текот на времето. Правиот грб е навистина многу важен. Затоа, проверете го вашето држење на почетокот со огледало или филм.
Кога одите надолу, може да потрае од 2 до 3 секунди, ова е добро за градење мускули и ја прави вежбата поинтензивна.
Ова видео покажува правилно извршување на сквотови, можете да го користите како водич:
Како работи Squat Challenge?
Како што сугерира името, предизвикот трае 28 дена, т.е точно 4 недели. За време на предизвикот ќе тренирате 5 пати неделно. Останатите два дена правите пауза.
Овие денови можете слободно да направите кардио тренинг, на пример. Можете лесно да вклучите лабави трчања или прошетки. Сепак, треба добро да се грижите за вашето тело. Ако се чувствувате уморни или нозете ви се многу тешки, самоуверено земете цел ден одмор. Апсолутно нема проблем.
Дури и ако сметате дека ви треба уште еден слободен ден, не плашете се да го вклучите. Потоа можете едноставно да додадете уште еден ден за обука на 28-те дена.
Ако веќе имате искуство со обука и сте многу подготвени, можеби ќе можете да ги поминете 28-те денови без пауза. Во овој случај, ќе сквотирате секој ден 20 дена.
План за обука за 28-дневниот предизвик
Како што можете да видите подолу, започнувате со неколку повторувања. Тогаш се зголемувате од ден на ден се додека конечно не успеете да управувате со навистина пристоен број на сквотови.
Поделете ги вежбите добро во однос на силата. Особено со поголем број, како 60 сквотови, можете да направите 3 сета од 20 повторувања.
Треба да биде исцрпувачки, но сепак треба да бидете во можност правилно да ги правите вежбите. Ако не успеете, интензитетот е веќе превисок.
На пример, исто така, би било можно да се направат вакви 90 сквотови: 30 сквотови наутро, 30 сквотови напладне, 30 сквотови навечер.
недела 1
Ден 1: 20 повторувања
Ден 2: 25 повторувања
Ден 4: 30 повторувања
Ден 5: 35 повторувања
Ден 7: 40 повторувања
Недела 2
Ден 8: 42 повторувања
Ден 10: 45 повторувања
Ден 11: 50 повторувања
Ден 13: 55 повторувања
Ден 14: 60 повторувања
Недела 3
Ден 16: 62 повторувања
Ден 17: 65 повторувања
Ден 18: 70 повторувања
Ден 20: 75 повторувања
Ден 21: 80 повторувања
Недела 4
Ден 22: 82 повторувања
Ден 24: 85 повторувања
Ден 25: 90 повторувања
Ден 27: 95 повторувања
Ден 28: 100 повторувања
Вежби за поголема разновидност
Ако нормалните сквотови ви се премногу лесни или досадни, можете да ја измените вежбата.
Доколку е потребно, можете да ги вклучите следниве варијации во Сквот предизвик:
Ако чучњевите со сопствена телесна тежина ви се премногу лесни, користете дополнителни тегови како мрена, котлебери, топче за лекови и така натаму.
Во основа, основата на оваа вежба е едноставен сквотот. Сепак, од свиок скокате насилно и експлозивно. Ова ја прави вежбата потешка и уште поинтензивна.
Во сумо-сквотот, вие го правите истото како и во нормален сквот. Сепак, нозете се многу пошироки од ширината на рамената, а врвовите на прстите се свртени малку понадвор. Ова ги оптеретува повеќе внатрешните бутови и задникот.
Сквотот со една нога е многу тежок и бара многу сила и рамнотежа. Имате едната нога испружена додека другата прави целосен сквот. За време на извршувањето редовно ги менувате страните. Можете да користите стол за да се држите како поддршка засега.
Опасност: Оваа вежба е погодна само за многу напредни корисници со соодветна јачина.
Диета за време на предизвикот Скват
За да добиете најдобри можни резултати, еве неколку брзи предлози за тоа како да јадете за време на Сквот предизвик.
Вклучете во вашата исхрана многу зеленчук, овошје, цели зрна, доволно протеини и висококвалитетни растителни масти. Совети за спроведување на здрава исхрана можете да најдете во Вкусно слабеење.
За да станете поцврсти, вашите мускули треба да растат. Ова го прават најдобро кога ќе добиете доволно протеини. Како здрава личност, обидете се да консумирате околу 1,5 до максимум 2 грама протеини на килограм идеална тежина. Оваа листа на најдобри извори на протеини сигурно ќе ви помогне.
Ако сте нови на тренинг со тегови, можете да градите мускули додека губите маснотии. За ова ќе ви треба мал дефицит на калории.
Заклучок
Squat Challenge можеби не прави чуда, но сепак ќе добиете видливи резултати. Тоа е исто така одличен вовед во понатамошна обука.
Дефинитивно би препорачал да фотографирате пред и потоа за да ја видите разликата. Направете ги овие во иста положба и облека, со исти можни услови за осветлување. Така резултатот е најјасно видлив.
Можеби можете да го извршите предизвикот заедно со пријатели или колеги - тоа нуди дополнителен мотив за удар.
Ви посакувам секој успех со Squat Challenge. Ако имате какви било прашања или повратни информации, само оставете коментар.