3 чекори до вашиот план за исхрана - RoC-Sports
Диета: Клучот за успехот! Достигнете и одржете ја вашата целна тежина!
А свесен и избалансирана исхрана не само што ја зголемува вашата Благосостојба, но исто така ви помага и на вас спортски цели да се достигне; без разлика дали сакате да џогирате, да градите мускули или само да ја достигнете целната тежина.
Квалитетот на храната што ја јадете е особено важен. Овластените органски производи го олеснуваат изборот од бескрајната разновидност на производи во супермаркетот.
Што всушност стои зад овој „органски“?
И, како да го направам мојот план за исхрана сега?
Во следните 3 чекори можете да го креирате вашиот план за исхрана, без оглед на тоа дали омилен спорт ви е тренинг за сила, џогирање, возење велосипед или дали сакате само да јадете здрава и урамнотежена исхрана.
Одвојте време, ќе вреди!
Чекор 1: колку енергија му треба на вашето тело?
Пред да побарате ШТО, на прашањето КОЛКУ треба да се одговори. Калкулаторот ROC Sports ќе ви помогне, базиран на научно засновани односи, вашата базална метаболичка стапка (едноставно кажано: „Што му е потребно на моето тело за да се одржи во живот?“) И вашата потрошувачка на калории по физички напор во секојдневниот живот (потрошувачка на енергија) пресметано.
Сега пресметајте ја мојата потрошувачка на калории!
Контрола на телесната тежина: Лесно е!
Пресметаната потрошувачка на енергија ви кажува што трошите во текот на денот во зависност од товарот. Ако го храните вашето тело повеќе отколку што троши, ќе добиете тежина на долг рок. Ако го снабдите вашето тело со помалку енергија отколку што е потребно, тоа ќе го добие од внатрешните „резерви“ (на пр. Масни наслаги). Тоа значи дека ќе изгубите тежина на подолг временски период.
Постои и полесен начин?
Да, од друга насока: вашата целна тежина! Пресметајте ги трошоците за енергија со вашата целна тежина. На пример, ако имате 70 кг и сакате да ја намалите својата тежина на 65 кг, тогаш треба да го снабдите вашето тело само со количината на енергија потребна за одржување на 65 кг.
Користете го калкулаторот RoC-Sports калкулатор за да ја пресметате потрошувачката на енергија со вашата целна тежина и да ја споредите со моменталната тежина. Разликата ви покажува колку калории треба да намалите.
Чекор 2: Што треба ... може ... да сака ... ви е дозволено да јадете?
Јадењето е задоволство!
Не мора да го правите тоа целосно, без оглед на тоа задоволство, било да е тоа фин колач Сахер, печено свинско месо или кола помеѓу оброците, дури и со здрава исхрана. Бидејќи сега ги знаете вашите дневни потреби за калории, вие исто така знаете колку енергија треба да потрошите во форма на храна.
Како и сега, јас можам да јадам СЕ?
Јасен одговор: ДА!
Исхраната на една личност секогаш треба да биде избалансирана, т.е. големи количини на единечна храна (еднострана диета) очигледно не се корисни за здравјето на долг рок. Толпата ја прави музиката! Сега сè е јасно!
Правило на палецот
Едноставно правило ќе ви помогне да ја изберете храната. Дневната исхрана треба да се состои од околу 50% јаглени хидрати, 20% протеини и максимум 30% масти.1
Здравата диета за луѓето кои се свесни за здравјето треба да биде разновидна, од овошје и зеленчук до риба, месо и млечни производи, итн. И, секако, некое парче торта или плескавица може да се вклучи од сега и тогаш.
Ако го погледнете примерот за рамнотежа на калориите на клиентот на RoC Sports, тогаш станува уште појасно:
И покрај Кока-кола за ручек и Сакертоте како десерт, резултатот е негативно баланс на калории, т.е. трошите повеќе отколку што консумирате. Ако сакате да јадете и вежбате според оваа шема подолг временски период, ќе изгубите тежина
Чекор 3: Тежината на вашата цел ... и како да се задржи!
Достигнувањето на вашата цел е една работа, а нејзиното одржување е друго.
За полесно пресметување на калориите, постојат неколку мали, но убави бесплатни алатки на Интернет (на пример, kaloma.de, naehrwertrechner.de или апликацијата за Android „Calorie Counter“ од FatSecret). Ова ви овозможува брзо и лесно да ги одредите калориите на вашата храна. Сега обидете се да ги запишувате калориите секој ден во текот на една недела (на пример, на парче хартија). По кратко време ќе добиете „чувство“ за храната и нејзините калории, така што повеќе нема да треба да гледате на калорискиот биланс секој ден.
¹, ² Cf. Moosburger: „Чувствителна исхрана“.