3 докажани програми за обука на силата - Срцева атлетика
Постојат многу програми за обука на сила. Во скоро секоја форма и варијанта што може да се замисли. Три од најпробаните и испробани кои лесно можат да се комбинираат со обуката CrossFit се Stronglifts 5 × 5, програмата 5/3/1 Wendler и шеми како што се 7 × 1. Бидејќи Јочен ја објави својата желба за додаток на написот „Тешки денови во планот за обука“ на Фејсбук и сакаше да прочита подетално објаснување на овие варијанти, ова е втор круг денес и ќе ги разгледаме подетално овие варијанти.
Силни лифтови 5 × 5
Stronglifts 5 × 5 е самостојна програма за обука на силата и оригиналната верзија се состои од два тренинга на целото тело.
Тренинг А: Сквотови, притискање на клупа, ред со мрена
Тренинг Б: Сквотови, Воен печат, Дедлифт
Тренирате на 5 × 5 три пати неделно и континуирано се менувате помеѓу двата тренинга погоре. Во меѓувреме треба да има најмалку еден ден пауза. Значи, идеално е да тренирате во понеделник, среда и петок, на пример.
За секоја вежба правите 5 серии од 5 повторувања со иста тежина. Само мртвите кревања се изведуваат со само еден сет од 5 повторувања. Причината е веќе високиот стрес на долниот дел од телото од честите сквотови. За да не се зголеми товарот непотребно и да не се остави просторот за регенерација на телото, мртвото кревање се сведува на само еден тежок сет.
Целта на 5 × 5 не е да се добие добра „пумпа“ или силна болка во мускулите, туку постојано зголемување на тежината на секоја тренинг сесија. На пример, ако успеете да ги направите сите 5 сета со 5 чисти повторувања на сквотот во понеделник, тогаш ќе додадете 2,5 кг на претходната тежина за следниот тренинг (потоа во среда). И тука, мртвите кревања се повторно исклучок, бидејќи спакувате 5 килограми во успешен сет 1 × 5. Ја правите целата работа се додека можете правилно да ги направите дадените броеви. Ако стагнирате, засега држете се до оваа тежина - ако не успеете неколку единици по ред, ја намалувате тежината за уште 2,5 кг и потоа се враќате назад во следната единица.
Важно е да не започнете премногу тешко. На крајот на краиштата, во идеален случај додаваме 2,5 кг на секоја единица за обука и тоа изнесува скоро 30 кг месечно. Се разбира, не секогаш се одвива вака, но на почетокот може да оди толку брзо. Секој што веќе е запознаен со обука за силата со слободни тегови, треба да започне со 50% од нивниот 5RM (максимум 5 повторувања). 5RM е тежината што можете да ја направите за точно 5 повторувања. 6? Не се во! Ако немате идеја за вашиот 5RM или немате искуство со слободни тегови, најдоброто нешто што треба да направите е да започнете со:
а) празната шипка (20 кг) за сквотови, преса за клупи и воена преса
б) 40 кг за мртви кревања
в) 30 кг за редот со мрена
Првите две недели би изгледале вака:
Ако сте премногу мрзливи да сфатите сè за себе, исто така, ќе најдете табеларни пресметки StrongLifts 5 × 5 во верзијата kg за бесплатно преземање.
5/3/1 Вендлер
Програмата 5/3/1 на Jimим Вендлер веќе има постигнато култен статус. Главниот аспект на обуката е на 4-те основни вежби мртво кревање (мртво кревање), воен печат (надземен печат), клупа (клупа) и сквот (сквот) како пред или заден сквот. Секоја од вежбите се прави еднаш неделно.
5/3/1 е линеарна програма за градење на силата што го дели секој период на 4 недели. Три недели се „силен дел“ и една недела „Делоад недела“, односно недела во која се изведуваат и вежбите, но само со многу мала тежина со цел да му се даде на телото можност да се регенерира. Прво на сите, за да тренирате со 5/3/1, треба да пресметате 90% од вашиот 1-RM. Значи 90% од тежината што можете да ја управувате само еднаш во соодветната вежба. Следните проценти се% од 90% од вашиот 1-РМ! Ова е важно за да не започне премногу високо!
Така, секогаш тренирате три сета по вежба. Во првата недела сите вежби со по 5 повторувања со горенаведениот процент. Во втората недела ова се сведува на 3 повторувања со соодветно поголема тежина и во третата недела се користи магијата 5/3/1. На пример, со мртви кревања во првиот сет 5, во вториот 3 и во третиот 1+ повторувања. Плус ("+") во последната реченица секогаш значи дека треба да се обидете да направите што повеќе повторувања. Значи, тоа треба да биде барем едно, но може да биде и повеќе ако е можно. Единствената важна работа е чисто извршување!
Во третата недела, тогаш можете да го пресметате вашиот нов 1RM врз основа на последниот сет. Колку повеќе повторувања можете да направите во сетот 1+, толку подобро е запишаното зголемување на силата. Jimим Вендлер го пресметува вашиот нов 1РМ со формулата:
Тежина (во кг) x повторувања x 0,0333 + тежина (во кг)
За да се заокружи 5/3/1 како независна програма, Вендлер бара дополнителна работа. Овие можат да се практикуваат на различни начини: # 1 Досадно, но големо, # 2 Триумвират, # 3 Не правам Jackек Шит, Библија за периодизација # 4 и телесна тежина # 5. Ако и вие ве интересира ова, проверете ја мојата „5/3/1 - Mine’s“. Програмата Вендлер „Напис на theworkoutblog.de.
Секако, постои и табеларна пресметка за ова на фитнес сала за сите нешта.
5/3/1 и 5 5 се во основа две независни програми за обука на сила чии шеми за повторување можеме лесно да ги „украдеме“ во тешки денови. За да ги користиме разумно, треба да ги следиме постојано, бидејќи и двајцата работат врз основа на континуирано подобрување на перформансите. Од друга страна, 7 other 1 е добар пример за WoD (тренинг на денот) на тежок ден. Може да биде и 5 × 1, 3 × 1 или нешто слично.
Во принцип, името веќе ја опишува обуката. Тренираме 7 сета (или 3 или 5) со само едно повторување. Ова е многу близу до максималниот опсег. Обично тие се
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90 +%
6) 1x 90 +%
7) 1x 90 +%
Значи, станува збор за движење на максимална тежина и вложување на целата ваша моќ во едно повторување. Треба да се исплати пауза од околу 3 минути помеѓу сетовите.
Тоа звучи досадно на почетокот, но сигурно нема. Особено во полето на олимписко кревање тегови, ова станува многу мачно за централниот нервен систем.
Друга можност што би сакал да ја внесам тука се EMOM. ЕМОМ се залага за секоја минута на минута и значи дека правиме одреден број повторувања на вежба на почетокот на секоја минута. Ова има совршена смисла и за обука за сила и за техника. Во однос на силата, обично има 1-3 повторувања на почетокот на минута, во техничката област 5-10.
Се надевам дека овој долг преглед ви даде подлабок увид и дека може да донесе одредена разновидност на обуката за тежок ден.