3 метаболички типа; ектоморфна, мезоморфна и ендоморфна; Вивиен Ветиг; Премиум персонал

Во светот на фитнесот, често се прави разлика помеѓу трите типа на тело ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен. За соодветните видови се вели дека различно влијаат врз човечкиот метаболизам. Можете да се спротивставите на ова со одреден вид обука и диета.

Потеклото на типовите на телото

Во 40-тите години на минатиот век, психологот и лекар Вилијам Шелдон ја развил теоријата за типови на тело. Тој се обиде да воспостави врска помеѓу физичката конституција и психолошките својства. Од анализата на 12 000 фотографии, тој конечно можеше да разработи три типови на тела (ендоморфи, мезоморфи, ектоморфи) и да им додели одредени карактеристики. Фокусот беше првенствено на три специфични својства: тенденција да се соберат маснотии, мускули и анатомската природа на скелетот.

Ектоморфниот тип на тело

Првиот од трите основни метаболички типови е тоа ектоморфен тип на тело, што е релативно лесно да се препознае бидејќи се работи за луѓе кои се забележително високи и слаби. Рацете и нозете се долги, а торзото е релативно кратко. Поради должината на екстремитетите, мускулите кои се прицврстуваат се прилично издолжени и неизбежно им треба подолго време за да се добие маса.

Од друга страна, ектоморфниот метаболички тип има многу низок процент на телесни масти, што се должи на значително зголемената стапка на метаболизам. Терминот „тврд гејнер“ често се користи и во индустријата за фитнес.Луѓето наречени „тврд гејнер“ во жаргон за обука сметаат дека е крајно тешко да се соберат мускули поради неефикасната употреба на енергија и хранливи материи во нивниот организам.

Со градење на мускулите има почетни тешкотии

Ектоморфниот тип на тело има значително поголем број на мускулни влакна од црвените мускулни влакна, исто така познат како бавно стегање. Овие мускулни влакна се идеални за обука за издржливост, бидејќи овие луѓе имаат натпросечно снабдување со кислород. Бидејќи ектоморфите не се дозволени со оптимални услови за градење на мускулите, потребно е долго време пред да се зголеми нивото на јачината.

Сепак, важно е да се спомене дека составот на мускулните влакна може да се смени преку насочена обука, исто така генетски предодредена рамка, со која дури и тврдите добитници или ектоморфните типови можат да развијат доста добра мускулна маса.

Вистински тренинг за тешко стекнувачот

Основниот услов за градење на мускулите во ектоморфни метаболички типови е интензивна обука за сила во хипертрофичната област. За ова, препорачувам тренинг со помалку повторувања (6-8), тешки тежини и подолги паузи (околу 2 минути помеѓу сетови)

Остатокот помеѓу следните единици за обука треба да биде 48 часа, бидејќи користењето на хранливите материи е прилично слабо.

Правилна исхрана за корпораторот

Внесувањето на хранливи материи мора да се состои од доволно висок внес на протеини. Ова треба да биде минимум 2,0-2,5 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.

И, тоа е сосема можно да се постигне. Во мојот блог пост „Градење на мускули - колку протеини ви требаат?“ Findе најдете предлози за производи што содржат протеини и колку овие содржат на 100 грама протеини.

Еве кратко резиме на првиот, ектоморфните типови на тело.

Низок процент на телесни масти → можна брза дефиниција
Може да јаде многу без да се здебели

Градењето на мускулите се одвива многу бавно
Телото е брзо преоптоварено -> му треба многу генерација

Мезоморфниот тип - оптимални услови за атлетско тело

Има идеални услови за градење и одржување на совршено дефинирано атлетско тело мезоморфен метаболички тип. Горниот дел од телото е подолг и има широки рамена и испакнати гради. V-форма е јасно видлива кај мажите. Кај жените може да се зборува за фигура на песочен часовник. Градите и рамената се прилично широки со тесен струк. Покрај тоа, карактеристични јагоди, широка вилица, густа влакна на телото и големи раце и нозе сугерираат мезоморфен тип на тело.

Вистинска обука

Мезоморфниот тип е опремен со надпросечна способност за регенерација, што му овозможува на таков спортист да заврши долги и интензивни единици за обука со кратки паузи. Разновидно трианирање со 8-12 повторувања е корисно за атлетскиот тип на тело. Паузите треба да бидат само 1 минута.

Правилната диета

Во однос на исхраната, сепак, има многу помалку да се разгледа кога се гради мускулесто и истовремено дефинирано тело, бидејќи организмот работи ефикасно во секој поглед како швајцарскиот часовник. Следствено, во текот на планирањето на исхраната, сосема е доволно да се обрне внимание на диета богата со микроелементи со зголемена содржина на протеини.

побрзо градење и одржување на мускулите
мала акумулација на маснотии
Потенцијал за брзо губење на маснотии

Мезоморфните типови на тело го ценат нивниот тип на тело и можат брзо да се одморат на тоа, што може да доведе до помала мотивација (помалку вежби, посиромашна исхрана)

Ендоморфниот тип

Точно спротивното од ектоморфниот метаболички тип е ендоморфен метаболички тип кој има и предности и недостатоци за засегнатиот спортист. Типот на телото се перцепира како прилично заоблен изглед. Спортистите имаат обемни гради, широки колкови, а рацете и нозете имаат тенденција да бидат пократки. Друга карактеристика е релативно високиот процент на телесни масти, што осигурува дека лицето изгледа меко и дебело. Складирањето на маснотии од ендоморфен тип работи бавно со цел ефикасно да се искористат хранливите материи.

Вистинска обука

Метаболниот тип особено брзо ги гради мускулите и исто така ги собира масните наслаги исто толку брзо. Затоа препорачувам тренинг со 12-15 повторувања и помалку тежина. Вежбите HIIT се исто така особено погодни за интензивен ефект на изгореници или подолги кардио единици со умерен стрес. Обидете се редовно да ги завршувате сесиите на Crdio со минимална должина од 30 минути и по можност 3-4 единици неделно. Така можете трајно да не им дадете шанса на масните наслаги. Така што вашиот кардио тренинг не е премногу монотон, можете да диверзифицирате со различни кардио машини или со пливање.

Правилната диета

За жал, најдобро е да следите диета со малку јаглени хидрати, бидејќи значително намалување на јаглехидратите значи дека вашите резерви на гликоген не се исполнети.

Последица на ова е однапред да се спречи претворањето на вишокот јаглехидрати во маснотии. Ако консумирате јаглехидрати, тие не треба да бидат производи направени од бело брашно или индустриски шеќер. Компири, ориз, правописни производи или производи од цели зрна (тестенини од жито, пченично брашно, итн.) Помагаат да не дадете шанса на маснотии.

Брзо градење на мускулите
Брза регенерација

Бавен метаболизам
Брзо складирање на маснотии
Тешкотија при дефинирање на мускулите

Каков метаболички тип сте?

Па ... ако се испробате малку и експериментирате со вашата диета, со кардио тренинг и тренинг за сила, ќе добиете релативно добро чувство од кој тип или мешан тип сте. Сепак, точната класификација без тестови и анализи на спортска медицина не е можна. Денес има многу провајдери кои нудат метаболички анализи кои чинат околу 80-200 евра. Овде можете брзо да откриете на кој тип одговарате. Некои провајдери исто така го нудат вистинскиот план за исхрана за ова, ако се борите со тоа. Особено почетокот на промената на диетата може да биде многу тежок. Да се стави диета со малку јаглени хидрати во секојдневниот живот во одредени култури или земји кога сте на пат многу може да биде тешко. Германија, Австрија, Италија и Шпанија се само неколку земји кои не блескаат точно со диета со малку јаглени хидрати.

Како може во пракса да се одреди типот на телото?

Во однос на грубата триделна поделба на видовите тела во ектоморф, ендоморф и мезоморф, секој приправник очигледно се прашува во која категорија треба да се класифицира сопственото тело. Во реалноста, сепак, овој потфат е многу посложен отколку што се појавува кога се разгледува теоретската основа на спортската наука, која се заснова на наодите на Вилијам Шелдон. Не е за ништо, како што беше споменато на почетокот, во изминатите децении тие беа принудени да ја прошират оригиналната класификација на над 80 различни типови на тела. На обичен јазик, ова значи дека не е можно самостојно да се класифицира поединецот без големи тестови и анализи за спортска медицина.

Како резултат на тоа, сепак, класификацијата на трендовите може да се направи со помош на специфични карактеристики. За таа цел, определувањето на видовите на тело според таканаречениот „Метод на модифициран соматотип на срце и картер“ се користи и во спортската медицина и во поддршката за обука. Покрај фенотипските својства, се собираат и користат дополнителни измерени вредности кои, со помош на специјална формула, резултираат во таканаречен индекс на соматотип. Аспектите што се собрани во контекст на методот од 1967 година вклучуваат, меѓу другото, телесна тежина, големина на тело, мерење на дебелината на кожата во четири точки и одредување на ширината на коските. Сепак, бидејќи многу малку рекреативни спортисти сакаат да потрошат време и пари на овој план, сосема е доволно да се потпреме на оригиналниот метод на лекар за спортска медицина Вилијам Шелдон заради грубо лоцирање на сопствениот тип на тело.

Пристапот од 30-тите години на минатиот век го прави многу полесно, врз основа на каталогот на карактеристики на визуелниот изглед, да се идентификуваат сопствените типови на тело како ектоморфни, ендоморфни или мезоморфни и да се усогласат и планирањето на обуката и планирањето на исхраната врз основа на резултатите. За спортисти за рекреација, овој пристап е доволен во секој случај, амбициозните спортисти, од друга страна, треба да побараат совет од квалификуван спортски лекар.