3 вежби за исцрпување на вашиот бицепс - Виктор Дијаконеску
КАКО ДА СЕ РАСТАТЕ НОГИ ВО 6 ЧЕКОРИ
Што треба да јадам пред, за време и после тренинг
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Без ракави или не, нема причина зошто да не ги погодувате бицепсите силно… сезоната на оружје е цела година! Добро, би рекле, но кои се најдобрите 3 вежби за зголемување на бицепс.
Продолжете да читате подолу и ќе научите како да добиете поголем бицепс и развиен врв на бицепс. По градите, бицепс е веројатно најпопуларната мускулна група меѓу лифтовите. Без разлика дали се согласувате или не, треба да препознаете дека има нешто привлечно за растот на бицепс, особено добро развиен совет на бицепс. И, за да ги натерате да растат целосно што е можно побрзо, ќе мора да ги напуштите традиционалните начини и да размислите надвор од рамките. Значи, без понатамошно разочарување, еве три уникатни и интензивни вежби кои гарантирано ќе ви дадат совети за бицепс на суперхерој од соништата.
Флексија на бицепс на наклонета клупа
Овој тренинг се состои од 3 вежби за бицепс, тие ќе ги истегнат бицепсите како ниедно друго движење на кое можете да помислите. Флексија на бицепс на наклонета клупа става тензија на должината, што резултира во силни контракции за стимулирање на мускулниот раст.
Поради положбата на лактот (повлечена наназад и оддалечена од телото), долгата, надворешна глава на бицепсот (што е вметната веднаш над рамениот зглоб) овде го прави најголемиот дел од работата. Веројатно сакате да се фокусирате на долгата глава на бицепс, бидејќи е највидлива! Треба да се напомене дека клупата треба да биде поставена на максимум 45 °, користејќи помали агли (хоризонтална клупа), ќе овозможи поголемо истегнување, но ќе го зголеми ризикот од повреда, правејќи го можно појавувањето на воспаление на главата во тетивата. Ова исто така може да биде случај кога се користи премногу тежина, при што ова воспаление често се перцепира како болка во рамото.
Концентрирани флексии со едната рака со шипката
Најдобар начин да ги усовршите вашите врвови е да обрнете поголемо внимание на ексцентриците, што овозможува повластено регрутирање на брзи мускулни влакна и продолжен период на напнатост. Повеќе студии откриле дека ексцентричните контракции се неискористен извор на раст на луди мускули.
Значи, наместо да забавите само за време на негативниот дел од повторувањето, може да имате илјада пати повеќе корист од неговото намерно нагласување. И нема подобар начин да го направите ова отколку со флексија на мрена насочена на едната рака, од легендарниот Чарлс Поликин. Започнете да седите или да седите зад шкотската клупа. Застанете со раката крената на клупата пред вас, држејќи ги рацете лежечки. Започнете од горниот дел на флексијата, а потоа полека спуштете ја шипката со едната рака 8 секунди.
Накратко паузирајте, тогаш вашиот партнер за обука ќе ви помогне да ја кренете тежината или едноставно да ја користите слободната рака за да го завршите концентричниот дел од движењето. Poliquin препорачува да направите 8 серии од 3 повторувања со 2 минути одмор помеѓу сериите, но ние ќе ја оставиме оваа одлука на вас.
Концентрираните склекови се вежба често погрешно разбрана, за оние кои мислат дека го формираат врвот на бицепсот, наместо да додаваат големина. За жал, вистинската форма на бицепс е одредена од генетиката - сите момчиња таму можат да имаат големи раце… но од мајката природа зависи дали ќе бидат рамни како пеперутка или ќе достигнат врв на планина.
Сепак, концентрираната флексија е неверојатна вежба за формирање на долгата, надворешната глава на бицепсот и вистински изолирање на мускулот. Причината за ова е што концентрационите флексии го отстрануваат секое движење на рамената и ја отстрануваат тежината што паѓа врз нив.
Важната работа што треба да се земе предвид при изведување на концентрирана флексија е правилната положба на лактот, која треба да биде фиксирана во внатрешниот дел на бутот, наместо да се потпира на неа (честа грешка кај многу дигалки). Ако забележите дека не можете да ги спуштите тегови без да го допирате подот, подигнете ги потпетиците - во исто време и проверете дали не ги предолжите (преоптоварувате) бицепсите… бидејќи тоа може да доведе до повреда.
ЗАКЛУЧОК: Еве 3 од најдобрите вежби за изградба на поголем и подефиниран бицепс (вклучувајќи го и врвот на бицепс). Треба да се грижите за правилната форма, совршената тежина и никогаш не заборавајте да се загреете.