3 вежби за рамо за хипертрофија, сила и издржливост - TopCulturism - вежби,

Колку и да се големи рацете, градите или грбот, горниот дел од телото не е совршен без добро развиен пар рамена. Тие создаваат „рамка“ за целото торзо, го прошируваат вашиот V и им даваат пропорции на краците.
Има, сепак, проблем. Ако не консумирате неколку грама стероиди неделно (таа посебна „посветеност“ што ја имаат фитнес моделите што ги гледате во реклами или натпревари) може да биде исклучително тешко да се изградат големи, силни рамења.
Зборуваме за мали и тврдоглави мускули, кои се чини дека никогаш не растат толку брзо како што би сакале, и ова е причината зошто можете да најдете безброј модели на тренинзи на рамо преку Интернет, сите ветуваат дека ќе ви понудат кружни и обемни делтоиди, побрзо отколку што мислевте дека е можно. Па, овој напис сè уште нема да ви даде таква обука. Да бидам искрен, дури и кога правите сè како што треба во теретана, ќе биде потребно време за да добиете големина и сила во рамената. Повеќе време отколку што сакате, тоа е сигурно
Добрата вест е дека е достижна, а соодветната обука е исклучително важен дел од сложувалката.

3 најважни правила на тренингот на рамото

Прашајте ги повеќето луѓе кои одат во теретана што треба да направите за тренинзи на рамо и веројатно ќе ви кажат едно од следниве:

Повлечете напорно и често на тренинзи со секоја вежба со гира, уред и кабел што ви паѓа на ум, од кој било агол, што е можно повеќе, во повторувања колку што можете да поддржите (за да ги запалите мускулите и да создадете дефиниција).
Не грижете се за изолациони вежби. Држете се до тешки турканици хоризонтално и над главата, а рамената ќе изгледаат подобро и подобро. Многу е точно дека за некои луѓе овие пристапи навистина можат да функционираат. Но, за повеќето од нас, тие нема да работат! Првиот најчесто доведува до повреди и исцрпеност, а вториот често доведува до разочарувачка големина и сила.

За среќа, постои трет, подобар „рецепт“ кој би звучел вака:

Вежба за секој од трите делтоиди (мускули на рамото).
Фокусирајте се на кревање поголеми тежини.
Поставете поголем акцент на прогресивно преоптоварување.

Правило бр. 1: Ефикасно го обучува секој мускул на рамото

Рамената се составени од неколку мускули, а најистакнати 3 се делтоидите: предниот делтоид, средниот делтоид и задниот делтоид. Постојат и други помали мускули кои ја одржуваат топчестата форма на крајот на коската на раката, дозволувајќи it да ротира и да се движи. Овие се нарекуваат мускули на ротаторот. Во однос на големината и силата, делтоидите се неопходни. Ова се поголемите и повидливи мускули кои повеќе ќе сакате да ги потенцирате на тренинзите на рамената. Вежбите со ротаторска манжетна се првенствено наменети да ги одржуваат зглобовите на рамената здрави, а не да ги прават рамената поголеми или посилни.

Ако сакате да имате големи рамена, ќе мора да работите напорно за да ги развиете сите три делтоиди.

Повеќето луѓе прават грешка да се фокусираат главно на предните (фронтални) делтоиди, со вежби како што се хоризонтални склекови, турканици на рамото, фронтални лифтови, занемарување на средната и задната делтоида. Ова доведува до разочарувачки изглед со рамни рамена, без дефиниран изглед што прави рамената да изгледаат како да излегуваат од трупот.

Правило бр. 2: Фокусирајте се на кревање големи тежини

Ако мислите дека тешките лифтови со низок степен се за градење на сила, а не за зголемување на големината, многу грешите! Една од најважните лекции што треба да ги научите за тренингот на рамото е дека природен кревач на тегови треба да има за цел да ја зголеми силата на целото тело.
Се додека овој принцип го правите централна точка на вашето обучување, секогаш ќе го одржувате вистинскиот пат.

Кој е најдобриот начин да се направи ова? Обука за интензивен отпор е најефективниот начин да станете посилни! Ова е исто така причина што на природните кревачи на тегови им треба многу кревање, ако сакаат да стекнат значителни количини на мускули и сила.

Но, ова се однесува на сите поголеми мускулни групи во телото, не само на „големите“.
Затоа, ако сакате да добиете мускулна маса во областа на рамото што е можно побрзо, тогаш ќе треба да се фокусирате на тешки склекови со тегови и тегови, како и на умерено тешки странични и задни лифтови од страна.

Не размислувајте повеќе за професионални спортисти кои прават милион повторувања во теретана и имаат 3Д рамена ... за жал, употребата на стероиди е многу честа кај натпреварувачите во боди-билдинг/фитнес натпревари, а стероидите имаат дар да менуваат сè!

Со „вистинските“ апчиња можете да останете во теретана неколку часа на ден, да правите сет по сет, да вежбате после вежбање, а вашите мускули ќе стануваат се поголеми и поголеми. Знам дека е малку поедноставено, но повеќе е правилно отколку погрешно.
Веројатно сте забележале дека корисниците на стероиди имаат ненормално големи рамења, како и трапез и пекторали (особено горниот дел од градите). Тоа е затоа што овие области на телото се многу густи во андрогени рецептори - протеини во клетките кои реагираат на различни хормони (вклучувајќи анаболни хормони, како што е тестостерон).
Затоа, кога во телото се воведуваат големи количини на анаболни стероиди, рамената, трапезиусот и пекторалите растат многу брзо и може да достигнете навистина чудни големини.
Но, не се обесхрабрувај! И можете да изградите одлични раменици без апчиња, со малку знаење, напорна работа и трпеливост.

Што точно значи голема тежина?

Тоа значи работа особено со тегови во опсег од 75-85% 1 РМ, или во опсег од 8-10 (75%) до 4-6 (85%) повторувања, со малку повеќе напор во опсег од 2-3 повторувања (90 +%).
Ако сте почетник во правилно боди-билдинг (значи дека имате помалку од 1 година обука), треба да се фокусирате исклучиво на опсегот 4-6 претставници и да го направите тоа фантастично добро.
Откако ќе стигнете до категоријата среден бодибилдер, сепак, можете да додадете тренинг со повисоки репер во вашата рутина.

Правило бр. 3: Нагласува прогресивно преоптоварување

Како што знаете, ако престанете да акумулирате сила, на крајот зголемувањето на големината ќе престане. Затоа треба да обезбедите прогресивно преоптоварување и ова треба да биде јазол на вашата обука.
Поедноставно, ова се однесува на прогресивно зголемување на нивото на напнатост во мускулните влакна и најефикасен начин да го направите ова е прогресивно да ја зголемувате тежината што ја кревате, со текот на времето.
Можете да направите онолку комплети колку што сакате, ако не обезбедите прогресивно преоптоварување и не го направите правилно, секогаш ќе се борите ефикасно да ја градите мускулната маса.
Значи, ова е уште една причина зошто е толку важно да станете посилни.
Постојат вежби кои водат до прогресивно преоптоварување подобро од другите. Тоа е, некои вежби ви овозможуваат да напредувате безбедно до поголеми и поголеми товари, додека други не. Оние што прават треба во овој случај да бидат основа на вашата обука.
Имајќи го тоа на ум, ајде да погледнеме во вежбите за раменици кои ќе работат најдобро.

Обука за рамо - најдобри 7 вежби

Како и повеќето мускулни групи, има многу вежби за рамо за избор, но само неколку се навистина потребни.

1. Воени турканици од седење или стоење

Склекови или тегови се основата на ефективниот тренинг на рамената. Овие движења се фокусираат на предните делтоиди, но исто така ги вклучуваат и другите два делтоиди, како и мускулите на ротаторската манжетна. Тие се особено погодни за кревање тешки товари.

Оние кои со години работат ефикасно во теретана ќе ви кажат дека според нивното искуство, ниту склекови со тегови, ниту оние со тегови се супериорни едни на други. Двете бараат голема сила и стабилност за горниот дел од телото, и воопшто оние кои работат постојано може да ги сметаат за комплементарни.

Наш совет е да менувате циклуси од 6-8 недели во кои започнувате тренинзи на рамо со склекови со гира, проследено со сличен период во кој тренингот започнува со склекови со гира.

Воени турканици од гира седејќи:

Воени склекови со тегови:

Воени притискања од седење со гира:

Воени склекови со тегови:

2. Турканиците на Арнолд

Овој тип на туркање е варијација на традиционалното туркање со гира, што го зголемува опсегот на движење.

3. Предни лифтови со гира

Подигањето на предната страна со гира е многу добра вежба за изолирање на предните делтоиди. Тие можат да дојдат како корисен додаток за туркање, но не се добра замена за нив, бидејќи не можат да ги донесат истите резултати.

4. Странични лифтови со гира

Ова е многу важна вежба за рамо, честопати запоставена. Нејзината цел се страничните делтоиди, кои имаат големо значење во заобленоста на рамената и во тоа чувство дека рамото скока од трупот. Кога рамената ќе станат посилни, ќе ви биде потешко да ја одржувате правилната форма на страничните лифтови, бидејќи подигнувањето на две тешки тегови истовремено може да биде чудно. Ефективен начин да го направите ова е да пробате алтернативни лифтови со една рака.

5. Задни странични лифтови со тегови

Задниот делтоид (грб) е најмал и најслаб од мускулите на рамото, но значително придонесува за целокупниот изглед на рамената, особено забележан од страната и грбот.
Латералните лифтови на грбот со тегови се одлична вежба за насочување на задните делтоиди. Тие можат да се направат од штандот и од нозете.

6. Завесен со гира за задниот делтоид

Истегнувањето на гира за задните делтоиди е една од најефикасните вежби за овие мускули.

7. Предни удари

Овој вид на вежба е добар за зајакнување и на задните делтоиди и на мускулите на ротаторот.

Сега кога знаете какви вежби ќе направите, да преминеме на тренинг.

Најдобар тренингот на рамото

Во овој план ќе ги обучувате рамената еднаш неделно. Рутината подолу вклучува наизменично менување на три различни видови тренинзи секоја недела.

1. Обука за хипертрофија на рамото

На овие тренинзи, ќе направите опсег од 8-10 повторувања (околу 75% 1РМ) за сите вежби и имате можност да вклучите и неколку комплети одмор за одмор.

Воени турканици од седење или стоење - Греење и 3 сета, 8-10 повторувања (75% 1RM).Странични лифтови со тегови - 3 сета, 8-10 повторувања.По избор: последниот сет можете да го претворите во сет за одмор.Странични лифтови на грб со тегови - 3 сета, 8-10 повторувања.По избор: претворете го последниот сет во сет за паузи за одмор.Предни удари - 3 сета, 8-10 повторувања.

2. Обука за силата на рамото

Workе работите во опсег од 2-3 повторувања (приближно 90% 1 RM) за првата вежба и во опсег од 4-6 повторувања (85% 1 RM) за остатокот од програмата.

Наклонети нафрли - 3 сета, 2-3 повторувања (90% 1RM).Странични лифтови со тегови -3 гарнитури, 4-6 повторувања.Предни удари - 3 сета, 4-6 повторувања.

3. Обука за отпорност на рамото

Воени турканици од стоење или седење - Греење и 3 сета, 4-6 повторувања (85% 1 РМ).Странични лифтови со тегови - 3 сета, 4-6 повторувања.Предни удари - 3 сета, 4-6 повторувања.

Не дозволувајте името на овие тренинзи да ви ја наруши рамнотежата. Во суштина, сите три ќе стимулираат хипертрофија (раст на мускулите), сила и сила, но ќе нагласат различни елементи.

Неколку совети за овие тренинзи

Откако ќе ја достигнете максималната точка за повторување на серија, додадете тежина. На овој начин бидете сигурни дека имате прогресивно преоптоварување. На пример, ако вежбате сила и направите 6 повторувања со 60 кг до воени турканици, додајте уште 2,5 кг на секоја страна од шипката до следниот сет.
Ако во следниот сет можете да направите барем 4 повторувања со 65 килограми, ова ќе биде тежината со која ќе продолжите да работите, сè додека не можете да ја турнете 6 повторувања, а потоа продолжете и така натаму.
Ако имате 3 или помалку повторувања, намалете ја додадената тежина за 2,5 кг и видете како работи следниот сет. Ако направите 3 повторувања или помалку, намалете ја тежината на почетното оптоварување и работете со неа додека не направите 2 серии од 6 повторувања и потоа зголемете повторно.
Одморете 4 минути помеѓу серии од 2-3 повторувања, 3 минути помеѓу серии од 4-6 повторувања и 2 минути помеѓу серии од 8-10 повторувања.
Соодветен одмор е исклучително важен дел од боди-билдингот. Ова е време кога вашите мускули ја враќаат својата сила, па можете да дадете максимален напор во секој сет.
Бидете сигурни дека јадете доволно. Веројатно знаете дека треба да јадете соодветна количина протеини за да добиете мускулна маса, но и вкупниот внес на калории игра важна улога.

Најдобра рутина за тренирање на рамо

Најдобрата рутина е едноставна, но ефективна.За 12 недели ќе мора да се менувате помеѓу овие три тренинзи - хипертрофија, сила и сила - правејќи по една неделно за секоја од трите гола.На овој начин ќе го правите секој тренинг 4 пати во текот на 3 месеци. Исто така, треба да се полнат колку што е потребно.

Откако ќе го завршите циклусот од 12 недели (мезоцикл), имате две опции:

Продолжете да ја следите рутината ако видите добри резултати.
Може да го менувате во следните 12 недели, правејќи тренинг за хипертрофија 4 недели, проследен со тренинг за сила 4 недели, а потоа тренинг за сила во последните 4 недели.

Во врска со вклучувањето на овие тренинзи во вашата општа рутина во теретана, еве неколку совети:

Не правете тренингот на рамото ден пред или по интензивен тренинг на градите, бидејќи рамената ќе бидат уморни. Оставете барем 1 ден помеѓу овие денови, иако оптималната пауза ќе биде два дена.
Ако сакате максимален развој на рамото, обучете ги на првиот тренинг ден во неделата, кога сте најсвежи.
Ако наизменично се менувате помеѓу 3-те типа на обука и изгубите една недела, не прескокнувајте го изгубениот тренинг, туку направете го тоа во следната недела и продолжете таму каде што сте застанале.