30 дена предизвик за задник Цврст задник за еден месец!
Лунги, мостови, сквотирање и подигнување на нозете - го имаме крајниот план за обука со пукнатини за задник. Да одиме на 30-дневниот предизвик за задникот!
Сега нема спас: Ако сакате убав задник од крек, не можете да избегнете спорт. И 30-дневниот предизвик на задникот е одлична можност за неколку недели да се приближите до сонот за секси задник. Дали ви недостасува мотивација? Сè што можеме да кажеме е: да замавнеш, имај ја својата цел на ум и да го работиш тренингот еден месец. Нема да зажалиш.
Дали веќе тренирате? Нема проблем, 30-дневниот предизвик за задникот (со план за печатење, видете подолу) е одличен додаток на вашата обука за фитнес или трчање. Тренингот со насочени вежби за задникот лесно може да се вклучи во вашиот тренинг во студиото. Патем: Предизвикот не само што ветува напукнување на задникот, туку и го тренира целото тело, вклучително и стомакот и бутовите. Затоа, не заборавајте: секој потег е важен!
На видеото: Ефикасен тренинг на задник со тренер за гофеминини Андреа
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
30-дневен предизвик на задникот: чучњеви (чучњеви)
Сквотовите без сомнение се едни од најдобрите вежби за цврст, цврст задник! Ефикасната вежба со чучњеви не само што го тренира дното, туку и бутовите, па дури и горниот дел од телото.
Застанете исправени со нозете раширени во рамото. Напнете го стомакот. Потоа, слезете на колена и истегнете го задникот назад, како да сакате да седнете. Свиткајте го горниот дел од телото малку напред.
Станува понапорно ако се изградите во мали скокови помеѓу секој сквот.
Започнете со 15 сквотови на 1 ден и зголемете го бројот за 2 до 5 повторувања пет пати неделно. Идеално, ќе направите 80 повторувања на 30-ти ден.
30-дневен предизвик на задникот: паузи (застој)
Лунџите се подеднакво ефикасна вежба за вашето совршено дно. Во познатиот чекор за минување, бутовите исто така се обучени.
Стоите исправено и горниот дел од телото е напнат. Со десната нога правите голем чекор напред. Свиткајте го коленото под прав агол и во исто време одете убаво и ниско со левото колено. Одржувајте рамнотежа. Врати се нагоре и смени ги нозете. И тука можете да додадете мал скок при промена на нозете.
Започнете на 1 ден со 10 бели дробови на ногата и зголемете го бројот за 2-5 повторувања пет пати неделно. Идеално, ќе постигнете 50 повторувања по нога на 23-ти ден. (Понатамошно зголемување не е апсолутно неопходно. Ако можете и сакате, можете да направите повеќе повторувања.)
30-дневен предизвик на задникот: Мостови (подигнувач на карлицата)
Мостовите се одлична вежба за задникот, но исто така работат и на стомачните мускули и грбот.
Легнете на грб, а рацете лабаво лежат покрај вашето тело. Ставете ги нозете под агол од 90 степени. Сега затегнете го стомакот и задникот и подигнете ја карлицата од подот така што колената, бутовите и рамената да формираат права линија. Спуштете ја карлицата повторно непосредно пред подот и подигнете ја повторно.
Започнете на ден 1 со 15 мостови и зголемете го бројот за 2 до 5 повторувања пет пати неделно. Идеално, ќе направите 80 повторувања на 30-ти ден.
30-дневен предизвик на задникот: подигнување на ногата (подигнување на ногата)
Вистинска класика меѓу вежбите на задникот е подигнување на ногата со четири нозе.
Излезете на четири нозе, потпрете се на колена и лактите. Повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот за да имате доволно напнатост над горниот дел од телото. Подигнете ја едната нога на висина на колкот и турнете го подножјето на ногата кон таванот. Прекинете ги нозете по бараните повторувања.
Започнете на ден 1 со 10 лифтови за нозе по нога и зголемете го бројот пет пати неделно за 2 до 5 повторувања по страна. Идеално, ќе постигнете 50 повторувања по нога на 23-ти ден. (Понатамошно зголемување не е апсолутно неопходно. Ако можете и сакате, можете да направите повеќе повторувања.)
30-дневен задник предизвик да се испечати! (Кликнете на сликата)
Веќе знаев?
Во зависност од обликот на задникот, различните вежби се особено ефикасни при тренирање на насочени мускули и добивање на кружен задник-зглоб. Откријте го најдоброто вежбање за долната форма сега! Квадрат, во форма на А или V. Задникот не е секогаш ист!
На патот до телото од соништата, секако, и исхраната игра улога. Повеќе мускули, помалку маснотии: ова се најдобрите намирници за градење мускули! Се разбира, никогаш не треба да заборавите дека урамнотежената исхрана е неопходна за нашето здравје!
Патем, без разлика дали е за слабеење, градење мускули или за здрав начин на живот, вашата исхрана е важен фактор врз кој можете да влијаете позитивно: На goFit со гофеминин, можете да креирате индивидуален план за исхрана за секоја цел. Одговорете на прашалникот и добијте го вашиот личен план!