30 МИНУТА ИСКЛУЧЕНИ ЦЕЛИ Совети за десетобој Написи за спортски информации, Исхрана,
Ако вашиот тренинг за трчање штотуку започнува, тогаш ништо не е поважно од поставувањето конкретна цел за да не ја изгубите мотивацијата. Успешно трчање 30 минути е прва победа. Каленџи има за цел да ја постигне оваа цел за само 1 месец!
1. ОПРЕМАТА
Купете чевли за трчање прилагодени на обликот на стапалото. Обувките исто така мора да бидат прилагодени на температурата.
2. Консултирајте се со доктор
Ако одлучите да го следите нашиот 30-минутен план за трчање, одвојте малку време да одите на лекар. Многу е важно вашата здравствена состојба да ви овозможи да го следите планот предложен од нас.
3. Поставете цел и настојувајте да ја достигнете!
Ви предлагаме да трчате 3 пати неделно. Да, изгледа одлично. Сепак, ова е минимум. Секој тренинг е релативно краток. Следете го распоредот на секоја сесија, без да го надминувате очекуваното времетраење, дури и ако се чувствувате добро.
4. Пронајдете го вашиот ритам
Обидете се да ја развиете вашата издржливост, имено способноста да издржите физички напор. Ако имате физичка издржливост, ќе можете да одржувате разговор додека трчате. Ако не можете, тоа е затоа што темпото е пребрзо. Во овој случај, тоа се забавува!
5. АЛТЕРНЕТ ДЕЛО ВРЕМЕ
Тоа е задолжително, особено за почетници. Наизменичувањето на двата вида на движење може да го продолжи тренингот без да предизвика прекумерен замор на мускулите. Со текот на времето, ќе можете да трчате без паузи за одење.
6. ДОКАЕТЕ ЈА ВАШАТА ОБИЧНОСТ
Тоа е психолошко: телото се прилагодува кога се повторува. Кратките, но постојани сесии се вистинската стратегија. Нема потреба да трчате со часови: 15, 20, 30 минути се доволни. Но, тренинзите треба да бидат конзистентни: најмалку две или три неделно. Пожелно е да се работи три пати неделно 30 минути наместо 1 сесија неделно за 1:30 часот.
7. НЕ СЕ ОБРАЗИТЕ СЕБЕ
Важно е да се оди до крај и никогаш да не се одложува за подоцна (друг ден, недела, месец).
4 НЕДЕЛЕН ПЛАН за обука за почетници
Цел: 30 минути трчање
НЕДЕЛА I:
Прва сесија: 15 x 1 минута пешачење/1 минута мала брзина на трчање + вежби за истегнување
Втора сесија: 10 x 2 мин. Мала брзина на трчање/1 минута одење + истегнување
Трета сесија: 5 минути брзо одење + 5 x 4 минути одење полека со 1 мин 30 нормално одење помеѓу овие фази. Завршете со 5 минути пешачење + 5 минути вежби за истегнување
ВТОРА НЕДЕЛА:
Прва сесија: 5 мин одење прогресивно темпо +3 x 6 мин трчање со мала брзина. Со 1 мин 30 одење помеѓу секое трчање. Завршете со 5 минути пешачење + 10 минути вежби за стомак
Втора сесија: 10 мин трчање со мала брзина/3 мин пешачење/потоа 10 мин забрзување. Одете/потоа 10 мин бавно
Трета сесија: 5 мин пешачење прогресивно темпо, потоа 4 х 5 мин бавно трчање со мала брзина + 1 минутно пешачење. Завршете со стомачни вежби од 10 мин.
Недела III:
Прва сесија: 10 минути трчање со мала брзина/2 минути пешачење/8 минути трчање со мала брзина/2 минути пешачење/6 мин. Трчање со мала брзина + 5 минчиња истегнување
Втора сесија: 15 мин бавна брзина на трчање/2 мин пешачење/потоа 10 забрзувања од 20 наизменични трчања и 1 минутно одење/потоа 10 мин трчање со мала брзина
Трета сесија: 5 мин. Прогресивно одење, а потоа 3х 10 минути трчање со мала брзина и 1 мин пешачење. Завршете со 10 апс
IV недела:
Прва сесија: 5 мин прогресивно одење + 15 мин трчање со мала брзина + 2 мин пешачење + 8 забрзувања со 30 трчања + 2 мин пешачење + 10 мин трчање со мала брзина
Втора сесија: Пауза
Трета сесија: 5 минути прогресивно темпо + 30 минути бавно трчање + 10 мин. Истегнувања.
ПРЕЈАЗНА ОБУКА!
Ако сте почетник во трчање, тогаш ништо не е поважно од конкретната цел да ве задржи мотивирани. Успешно трчање 30 минути е прва победа. Каленџи има намера да го стори ова за еден свет!