30 минути вежби за слабеење на отворено
Целта на специјалистите кои ги поставија темелите на ова програма за слабеење На отворено беше таа категорија на луѓе за кои слободното време е повеќе од драгоцено. Така, поради екстремно преполн начин на живот, перспективата за поминување на слободното време во теретана секако не е непривлечна. Така, ние понатаму предлагаме сет на вежби за слабеење или одржување што може да се следат кога и да одите во парк или на зелена трева.
Вежба број 1
цел: внатрешни мускули на бутот, квадрицепс, мускули на теле, глутеални мускули (Задникот)
Застанете исправено со исправен грб и рацете блиску до телото, додека нозете треба да бидат заедно. Од оваа позиција свиткајте ги колената и скокајте колку што можете надесно со слетување на прстите. Без да ја спуштите левата нога на земја, свиткајте го десното колено и изведете го истиот скок налево. Одржување на континуирано движење, извршете 20 скока за секој дел.
Вежба број 2
цел: трицепс, мускули на рамото и мускули на торзото
Седнете на работ на клупа или стол и ставете ги рацете од двете страни на колковите. Од оваа позиција, потпрете се на дланките и свиткајте ги лактите, подигнете го задникот и свиткајте го торзото покрај клупата, свиткувајќи ги колената додека горниот дел од раката не достигне паралелно со земјата. Вратете се на почетната позиција и повторете 12-15 пати.
Вежба број 3
цел: пекторални мускули, бицепс, трицепс, мускули на рамото и мускули на торзото
Застанете пред клупа или стол, ставете ги дланките на неа и продолжете ги нозете напред, така што телесната тежина да биде поткрепена од рацете и прстите. Од оваа позиција, свиткајте ги лактите и свиткајте го торзото кон клупата, држете 1 секунда и вратете се на почетната позиција за да повторите 12 пати. По затворање на сет, свртете го грбот на клупата, ставете ги рацете на земја и нозете на клупа, а потоа изведете друг сет од 12 склекови.
Вежба број 4
цел: мускули на теле, квадрицепс, мускули на торзото
За изведување на оваа вежба ви треба рабници или парче дрво со рамна површина со должина од најмалку 1,5 метри. Поставете ги двете нозе на неа и, кревајќи ги рацете, обидете се да го одите по целата должина. Кога ќе стигнете до крајот, свртете ги прстите и одете на друг начин. Изведете ја оваа вежба 3 минути.
Вежба број 5
цел: глутеални мускули (Задникот), внатрешни и надворешни мускули на бутот и квадрицепс
Застанете исправено со малку раздвоени нозе и рацете подигнати на градите, држејќи ги лактите свиткани до трупот. Од оваа позиција, направете 3 големи чекори надесно, повлекувајќи ја левата нога кон десно. Свиткајте ги колената и изведете скок во висок слетување со лицето во спротивна насока. Повторете ја оваа вежба наизменични делови за 1 минута.
Вежба број 6
цел: мускули на торзото, абдоминални странични мускули, глутеални мускули (Задникот), област на горниот дел на грбот, мускули на рамото
Застанете свртени кон раб, шипка или рамно парче дрво и со раширени раце настрана, свиткајте ги колената под агол од 90 степени. Стапнете на парчето дрво и, затегнувајќи ги стомачните мускули, подигнете го десното колено кон градите, а во исто време, доведете го десниот лакт кон коленото. Вратете се на почетната позиција и повторете 12 пати за секој дел.
Вежба број 7
цел: квадрицепс, ЗДРУИ и глутеални мускули (Задникот)
Стапнете на торба, мрена или парче дрво со рамна површина и одржувајќи ја рамнотежата со левата нога, подигнете ја десната нога назад до нивото на задникот. Вратете се на почетната позиција и повторете ја за другата нога. Истегнете ја десната нога настрана колку што можете, вратете се на почетната позиција и повторете за десната нога, потоа истегнете ја десната нога напред, вратете се на почетната позиција и повторете ја за другата страна. Изведете сет од 26 повторувања.
Вежба број 8
цел: стомачни мускули
Држете настрешница или скала за вежбање со рацете и, со раширени раце, издржете ја телесната тежина со нив. Издишете и подигнете ги колената кон градите, задржете секунда, вратете се на почетната позиција и повторете 12 пати.
Вежба број 9
цел: глутеални мускули (Задникот), ЗДРУИ и квадрицепс
За да ја извршите оваа вежба, потребно е да користите 4 камења што можете да ги поставите во цик-цак-шема оддалечени околу половина метар. Започнете ја вежбата со скокање од надворешната страна на секој камен, и кога ќе стигнете до крајот на патеката, одете назад. Повторете ја оваа вежба 1 минута.