4 чекори до подобра исхрана - GymBeam Blog
Дали сте подготвени да го подобрите начинот на јадење? Секако, можете да го фрлите чизбургер и да прифатите палео, може да намалите јаглехидрати или да пробате кој било друг систем што е 180 степени разлика од вашата сегашна диета. Само помислете на овој начин само ќе се подготвите за неуспех. Пред да направите нешто, научете „свесни“ вештини за јадење.
На што точно мислиме? Ако дознаетеод што се состои вашата диета и искористете ги овие информации за подобро да се хранат, сте го направиле најтешкиот чекор! Еден од најдобрите начини да започнете е да ги пратите макроелементитеТил - протеини, јаглени хидрати, масти и вкупните калории на храната.
За појаснување: acоваа работа не ве меша со ништо. Ова не значи дека отсега ќе бидете на бесконечна диета или дека треба да купите три комплети кујнски ваги, за дома, во автомобил и за работа. Ова значи дека, што и да одлучите да направите,ќе го направите тоа од позиција на знаење, а не од незнаење. Пробајте го неколку недели. На крајот на краиштата, што треба да изгубите?
Чекор 1: Измерете/измерете!
Ако успеавме да ве убедиме даоставете макрохранливи материи да влезеш во твојот живот, Веројатно се прашувате со тажен глас: „Добро, колку време трае и што треба да купам?“ За среќа, одговорот на првото прашање е „не многу“, а за второто прашање „ништо посебно“.
Кога учите да ја следите вашата диета, трите најдобри алатки што можете да ги имате во кујната се: кујнска вага, апликација за броење тетратка/калории (може да се користи и паметен телефон - ја препорачуваме апликацијата MyFitnessPal) и мерни чаши. Исто така препорачуваме да имате компјутер при рака (ако не сте експерт за броење прсти), како и извор на информации за исхраната.
Ако вашата храна е означена, ова е добар почеток. Сепак,ако преферирате храна што не е обележана(нормално треба да ги фаворизирате овие), имате неколку опции. Било штоводич за броење калории,како што е Комплетна книга за пребројување храна или друг сличен извор е во ред.
Исто така има и безброј онлајн извори, најистакнато е USDA Националната база на хранливи материи за стандардна референца, или во нашата земја - табелите со калории. Ако немате компјутер на дофат на раката, не грижете се - денес постојат мобилни апликации, кои, за најлесна пресметка, користат податоци за USDA (како што се MyFitnessPal).
Запомнете го вашиот главен план за месилер полесно е отколку што мислиш. Повеќето од нас имаатоколу 20-30 омилена храна, кои редовно ги консумираме. Пред да го знаете тоа, ќе се сетите дека 170 грама сурови пилешки гради имаат околу 140 калории, нешто повеќе26 грама протеини и 3 грама маснотии. Исто така, со текот на времето,ќе научите визуелно да препознавате 170 грама пилешки гради без да се отстрани кујнскиот вага.
Ако сè уште не сте на ова ниво, чувајте ја скалата и мерната чаша во кујната практични. За храна што обично тежи во грамови (ова се повеќето оброци), користете кујнски вага. За храна за која калориите се бројат во единици волумен, користете ја мерната чаша. Одреди го бројот, додаде и ова е тоа! Знајте го внесувањето на макроелементи!
Чекор 2: Монитор
Сега знаете како да "останете" со храна, или барем во однос на макроелементите. На пример, да речеме дека кога ќе се враќате дома од работа секој ден, ќе потрошите околу четвртина чаша путер од бадем и јаболко. Макроелементите ќе изгледаат вака:
¼чаша путер од бадем
• Калории: 384
• Масти: 34 гр
• Протеин: 13 гр
• Јаглехидрати: 11 гр
1 големо излупено јаболко
• Калории: 116
• Масти: 0 гр
• Протеин: 1 гр
• Јаглехидрати: 30 гр
Нутриционистичката база на податоци обезбедува неверојатно сложено резиме на микроелементи, вклучувајќи голем број на индивидуални аминокиселини, но не грижете се за нив сè додека не ви бидат специјално потребни. Додека не се запознаете со нив, во ред е прво да ги научите само основните работи: калории, протеини, масти и јаглехидрати.
Findе откриете дека количината на макроелементи ретко е цел број - нема проблем. Ако не сакате да поминувате повеќе време со математика отколку со храна, не се мачете со пресметки за стотици грама. Ако бројот по децималниотзавршува до .50, круг на дното, и ако е така поголема од .51, заокружува.
Откако ќе ја пресметате количината на потребни макроелементи - ова е клучен дел - запиши го во тетратката. Секој успешен бизнисмен го знае тоа она што се мери исто така се подобрува. Или со додаток: „Она што се мери и евидентира, експоненцијално ќе се подобри.“
Ова значи дека кога ја мерите диетата и земате белешки, вашите резултати ќе се подобрат уште побрзо, поради следливоста на тетратката или мобилната апликација.
Иако звучи едноставно, важно е - не заборавајте да го запишете каква храна сте јаделе на вашиот оброк, не запишувајте само макроелементи. Значи, по неколку недели, можете да планирате оброци за цела недела од вашите белешки, без повторно да го барате секој оброк.
Чекор 3: Дистрибуирајте ги макроелементите за секој оброк на избалансиран начин
Сега знаете како да ги измерите макроелементите. Откако ќе бидете сигурни, наведете како тПратениккомплицираноВашиот внес на исхраната ќе се покаже иднина и како се дистрибуираат макроелементите на секој оброк.
Првиот број што е потребен за планирање на вашата исхрана е количината на калории што му се потребни на вашето тело. Овој број зависи од вашата возраст, пол, тежина, стапка на метаболизам, ниво на активност, цели и временски период треба да ги достигнеш. Ете го повеќе компјутери на Интернет, што може да ви помогне да ја пресметате оваа бројка, така што не мора да се грижите за тоа.
За поедноставување, да претпоставиме дека го откривте тоа потребен ви е внес од 2000 калории на ден, вежбајте и сте во фаза на слабеење. Дистрибуирајте макронутриенти за да знаете колку калории треба да консумирате за секој оброк.
На пример, започнете со едноставен план - 40% протеини/40% јаглени хидрати/20% маснотии. Ова значи дека за 2.000 калории ви треба дневно внесување на 800 калории од протеини, 800 калории од јаглехидрати и 400 калории од маснотии. За да знаете колку грама од секој макронутриент треба да внесете во вашата дневна исхрана, пресметај ги повторно овие калории на грам.
Ако ви помогне, можете да направите тетоважа на вашата рака: 1 грам протеини содржи 4 калории. 1 грам јаглехидрати содржи 4 калории. 1 грам маснотии содржи 9 калории.
На диета од 2000 калории - вашите макронутриенти се пресметуваат на следниов начин: 800 калории/4 калории на грам = 200 гр протеини. Getе добиете ист број од 40% јаглени хидрати, 200 гр. Од 20% маснотии е равенката 400/9 калории на грам маснотии = 44 гр маснотии (заокружено надолу).
На 2.000 калории на ден, во сооднос 40/40/20, ви требаат: 200 грама протеини, 200 грама јаглехидрати и 44 грама маснотии.
Чекор 4: Започнете да го правите планот за исхрана
Сега ги знаете вашите мерења. Но, не можете да консумирате бројки и не можете може да предвидите како ќе се чувствувате после нив. Додека класичните пропорции можете да ги започнете, како што се 40/40/20 или 40/50/10, треба да бидат оние што возат, тие можат лесно да се прилагодат на патот.
Обидете се со нешто како 40/40/20, и ако постојано ќе бидете гладни, зголемување на% на протеиниАко ви недостасува енергија, можете да се обидете да се зголеми количината на јаглехидрати. Исхраната на бодибилдерите е делумно дел од науката, делумно од уметноста и секогаш се обидуваме да најдеме индивидуална рамнотежа!
За време на овој процес, не лудувајте со пресметките. Добијте пресметки за макронутриенти колку што е можно полесно, и кога не сте дома или брзате, проценете ја вашата порција со око. Ако еден ден вашиот протеин е помал по број и јаглехидратите се малку поголем по број, не грижете се. Последното што сакате е како стрес од пресметките за да се постигне совршен однос намакроелементида ја уништите вашата мотивација да се храните здраво.
Исто така, не биди опседнат со разлики во пропорциите. Јадете приближно во сооднос 40/40/20 е подобро отколку воопшто да не знаете што јадете. Ако не можете да запишувате сè секој ден, обидете се најдобро. Отпрвин ќе изгледа како напорна работа, но откако ќе сфатите, ќе го направите ова самостојно.
Се надеваме дека овој напис тоа ви помогна и ве инспирираше да направите позитивни промени во вашата исхрана. Но, ако барате алтернатива за мерење храна и храна, земете инспирација од нашата статија 4 совети за губење на маснотии без сметање на макроелементи. Ако ви се допадна статијата, можете да го поддржите со дистрибуција.