4 фитнес совети за зачудувачки апс; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Тенок струк или шест пакетчиња ќе ви осигурат дека целото торзо изгледа подобро и дека имате подобро држење на телото. Подобрете ја вашата рутина за тренинг и направете го вашиот стомак ревијален дел од вашето тело земајќи ги овие 4 докажани совети за уште поефикасно тренирање на стомакот во иднина со срце. „Абс се прават во кујна“ е позната фитнес поговорка. Меѓутоа, ако сакате да бидете навистина прецизни, тоа всушност треба да биде: „Стомачните мускули се видливи во кујната“. Бидејќи тие се создадени во фитнес студио - за време на тренирање на стомачни мускули и полно тело. Таму го градите мускулното ткиво, кое потоа станува видливо преку отстранување на вишокот маснотии во стомакот.
Затоа, откако ќе се погрижите за правилната исхрана, патувајте кон студиото. Со следниве 4 стратегии за вежбање можете да ги подобрите мускулите и да изградите импресивно торзо. Без оглед на вашата тековна рутина за вежбање, овие вежби за аб може да направат огромна разлика.
Совет 1: обучете го јадрото со дополнителни тежини
Мускулите на баку се како и сè друго што тренирате. Значи, во оваа смисла тие не се разликуваат од, да речеме, мускулите на рамото. Тие исто така имаат корист од тренингот со пондериран отпор - без оглед дали тоа е генерирано од повлекување на кабел, тегови или други тежини. Постои овој вообичаен страв во фитнес-индустријата дека користењето тегови при вежби за стомачни мускули ќе ја зголеми големината на линијата на струкот и ќе ја наруши симетријата на јадрото. Не е така! Ако нешто друго, дополнителните тежини за време на тренингот гарантираат вашите мускули да станат уште поизразени.
Правилно изведените притискања со јаже на влечникот за кабел се одлична вежба за обука на стомачните мускули. Вашиот стомак работи напорно за да се собере, а повлекувањето на кабелот создава трајна напнатост на вистинските места. Користете ги стомачните мускули, а не флексорите на колкот за да го извршите движењето. Интензивно затегнете ги мускулите кога го изведувате движењето на влечење за да може силно да ја почувствувате контракцијата во стомакот со секое повторување.
Совет 2: подигнете полека - полека спуштете се
Веќе треба да знаете, но вреди да се повтори: Моментот не помага воопшто кога тренирате! Вашиот шест пакет не се разликува од другите мускулни групи во вашето тело и ако сакате да изградите мускулна маса, секој преброј се смета. Затоа, забавете со секое повторување и останете под контрола во текот на целото движење. На овој начин, стомачните мускули мораат да работат многу понапорно, што се забележува и во подобри резултати од тренингот.
Земете ја, на пример, мојата омилена вежба за стомак: подигање на ногата на падина. Ако извршувањето на вежбата ве потсетува малку на лулашка, тогаш во никој случај не сте сами. Исклучително е лесно да се изгради моментум и да се кренат нозете со малку замавнување додека ја правите оваа вежба. За жал, моментумот навистина не ви помага ефикасно да ги обучувате стомачните стомачни.
Наместо тоа, попрво треба да ја изведувате вежбата со притискање на колената на брадата, принудувајќи ги колковите да ги креваат и стеснуваат стомачните мускули. Издишува на највисоката точка на контракција за дополнително оптоварување на мускулите. Потоа, спуштете ги колената полека и на контролиран начин. Бавното извршување на вежбата значи дека можете да направите помалку повторувања - но секое од нив е многу поефикасно! Веднаш штом ја совладате оваа вежба, можете да го направите и подигнувањето на ногата на падината со испружени нозе.
Дали сакате да се фокусирате на страничните стомачни мускули? Потоа наизменично кревајте ги колената настрана. Дали вежбата е премногу лесна? Потоа само додадете малку тежина држејќи гира меѓу глуждовите.
Совет 3: Фокусирајте се на стабилноста за време на обуката
Торзото не се состои само од шест пакетчиња. Тој е исто така одговорен за исправено држење на телото и општа стабилност во физички тешки ситуации. Ако имате слабо јадро, тоа ќе има масивно влијание врз вашиот тренинг со други вежби (на пр. Сквотови, кревање мртви патишта, па дури и нешто едноставно како кадрици од гира). Потребно ви е силно јадро за да ја стабилизирате тежината пред да ја кренете и да вежбате со неа.
Покрај тоа, хоризонталните стомачни мускули - „мускулите на ремените“ стануваат посилни и поцврсти преку стабилизирачки, изометриски вежби отколку преку класични притискања. Ова значи дека веројатно (скоро) на сите вежби што сте ги вградиле на вашиот стомачен тренинг недостасуваат еден мускул што помага да се задржи сè затегнато.
Но, не грижете се, за ова постои едноставно решение: вежба наречена „штици“. Веројатно сте чуле за ова претходно. Но, не мислам само на нормалната варијанта со стандардната позиција на штицата, мислам и на страничните штици. Прво правејќи ги нормалните штици, а потоа страничните штици, наскоро ќе забележите забележлива разлика во однос на стабилноста на торзото!
Совет 4: Не заборавајте на вакуумот за време на тренингот
Секој fanубител на боди-билдинг веќе има прочитано за врвните професионалци кои се измачуваат пред натпревар, со цел да можат да ги претстават челичните стомачни мускули на сцената. Шампионите од таканаречената златна ера на боди-билдинг го користеа методот на вакуум за да ги тонираат стомачните мускули додека вежбаат. Откако претходно падна во немилост, оваа класична вежба за тенок струк направи камбек меѓу рутините на денешните фитнес starsвезди во последните години.
Не само што можете да направите вакуум за време на вежбите за стомак, туку исто така можете да ја вклучите оваа вежба помеѓу комплетите во другите единици за обука. Тоа е едноставен метод за да го направите тренингот на абдоминалните мускули уште поефикасен и е идеален на пример за предизвикување супер сетови. Само направете нормален сет и потоа обидете се да создадете вакуум со вашиот стомак пред да започнете со следниот сет. Со малку вежбање и обука ќе добиете поголема контрола над вашата половина и дишењето на овој начин. 🙂