4 митови за клупата за печат!
Треба да знаете:
- Големите трицепс нема да ви помогнат кога градите се суштината на работата. Вежби како табла за табли или притискање на подот нема да го променат тоа, наместо тоа, треба да продолжите да вршите притискање на наклон на клупа и надземно.
- Голем трапез и силно повлекување на сечилото на рамото се поважни од латисимусот за цврсто извршување и стабилна контрола на гира.
- Кога е направено со соодветна техника и здрав разум, клучот за клупи може да биде пријателски рамо и ризикот од повреда не е поголем отколку со другите вежби со мрена.
- Најдобрите притискања на клупите не ја туркаат мрената во права линија, туку нагоре во J-крива за да се зголеми моќноста.
Неразбраниот збор на многу моќници полека се шири и многу спортисти на сила сега чувствуваат непотребно страдање и фрустрација. Како круг на тивка пошта, вистината е изгубена со секој дел од информациите што беа напишани од најдобрите во форумите на Интернет и беа пренесени од таму во теретана. Добриот совет од силните луѓе се претвора во смешно лажна и бескорисна броскопија.
Ако некогаш сте заведени од лош совет на печатот, знам точно како се чувствувате, бидејќи јас не се разликував. После долгогодишно борење, обидувајќи се да ги зголемам резултатите од мојата клупа, слушајќи ги советите на многу воини на тастатурата, конечно ја открив вистината. Мрена е одлична алатка за учење, но ако се миете мозок со дезинформации, лесно е да ги игнорирате неговите учења.
Еве четири митови за клупите за печат што ги разбив на моето патување.
Мит: Големите трицепс значат голема тежина на притискање на клупата.
Вистина: Секое големо значи тешки притискања на клупа.
Во одреден момент некој одлучи дека клупата за притискање, која беше почитувана со генерации за своите способности за градење гради, беше вежба контролирана од трицепс. Како резултат, многу спортисти-аматери споени со теретана започнаа да се фокусираат на вежби за трицепс, како што се притискање на подот и проширување на трицепс, за да ги подобрат своите притискања на клупите. Резултатот: Тие станаа посилни во локаутот, но не добија ништо од тоа, бидејќи нивните гради сè уште не беа доволно силни во критичната долна половина на егзекуцијата.
Мит: Основата е лат.
Вистина: Фондацијата е горниот дел на грбот.
Дали се сеќавате кога прв пат влеговте во расправија за „ширина на грб наспроти длабочина на грб“? Тогаш дали пораснавте, се иселивте од собата на вашето дете и дали разбравте дека има поважни работи во животот? Па, за клупата за печат, тој игра важна улога без разлика дали е широк или длабок.
Ако имате струк како „Butterbean“, Ерик Еш и изведувате „опремени“ клупи за клупи, митот веројатно важи за вас, но повеќето од вас притискате прилично „суров“, тоа е трапезоидот и големиот ромб мускул кои ги ставаат рамената во вистинската позиција да туркаат големи тежини на клупата.
Обучете го горниот дел од грбот со вежби како што се редови во различни варијации, повлекувања со различни зафати, стапала на лицето и секако мртви кревања. Секако дека сè уште можете да направите повлекувања и повлекувања, но ако сакате конечно да се засилите на пресот на клупата, треба да се фокусирате на длабочината на грбот.
Мит: Прес клупата го уништува рамото.
Вистина: Клупата притиска како будала го уништува рамото.
Прес клупата погрешно се оцрнува како оштетување на рамото и навистина може да биде виновна за некои работи што не се баш пријателски на рамениците. Тоа може да доведе до свиткано држење на телото и ротирани раменици навнатре. Можете исто така да го искористите времето за тренирање на надворешна ротација со мали розови тегови.
Сериозно, со чиста техника, добар распоред за тренинзи и искра на самоконтрола, клупата за притискање не е поопасна од која било друга вежба со мрена.
Многу тренери препорачуваат сооднос 2: 1 на вежби „повлече-на-притисок“ за да се спречи нерамнотежата што може да настане како резултат на тешки притискања на клупата. Сепак, ќе ви треба многу поголема мускулна маса во горниот дел од грбот отколку што би можеле да постигнете на овој начин, затоа што никогаш нема да можете да веслате со онолку тежина колку што туркате на клупата, под услов да не притискате клупа целосно. Мускулните групи и нивната механика се едноставно премногу различни и кој има време или вештини за регенерација да весла толку често. Има повеќе смисла да се прават полесни вежби со голем волумен, како што препорача Joо ДеФранко. ДеФранко, кој се прослави со подготвување млади надежи во НФЛ за нивните турнири за гледање, го тренира горниот дел од грбот во класичен стил на боди-билдинг од различни агли. Според него, легендата на борењето Трипл Х изведе над 30.000 распаѓања на бендови во период од две години. Правењето неколку стотици повторувања на ден има огромни придобивки за држењето на телото и не ве израмнува како тешко веслање со мрена. Не е секси, но работи.
Дали навистина сакате да туркате големи тежини без да ги ставате рамениците изложени на ризик? Потоа го совладува извршувањето. Не трескајте ги лаковите како пиле. Не притискајте на клупа 4 пати неделно. Вежби за горниот дел на грбот. Одржувајте исправено држење на телото кога седите. И, со сета убов кон железото, секој сега и тогаш тренинг за мобилност за вашите рамена нема да ве убие! Премногу поедноставен? Да Но, уште поедноставно е да се означи пресот на клупата како штетен за рамената. Прес клупата не е лошо за вашите рамена. Лошите преси за клупи се лоши за вашите рамена.
Мит: Вие ја буткате мрената нагоре во права линија.
Вистина: Ја туркаш мрената нагоре во „крива Ј“.
Најкраткото растојание помеѓу две точки е во права линија. Тоа е идејата зад поттикнување на вашата тежина нагоре во права линија кога притискате на клупа. Плус, права патека на мрена значи помалку напор од линијата на ликвидација со иста тежина. И зошто да не се избере патеката со најмал отпор?
И тоа има совршена смисла. Додека не дознаете, дека се потребни пристојна моќ и вртежен момент за да се справи со максималната тежина. Додека притискате клупа за да станете посилни, спуштете ја мрената малку под брадавицата, носејќи ја тежината подалеку од рамената, кои се оска на ротација.
Ако ја туркате гирата нагоре во права линија, растојанието што тежината треба да го помине е помало, но рацете се поблиску до нозете. Така, тежината е подалеку од оската на ротација, а рачката на рачката е подолга отколку кога ја туркате тежината нагоре и назад кон лицето. Кога гира се турка нагоре во оваа „крива Ј“, нејзината крајна позиција треба да биде точно над сите вклучени мускули и зглобови. Како подовите и темелите на една висококатница.
Дали вашата биомеханика игра улога? Се обложувате, но не ви треба лекар да сфати дека ако зглобовите не се редат брзо, ќе имате проблем правилно да го направите повторувањето. Графикон споредува почетна клупа за притискање (А) со товар од 245 фунти, напредна (Б) со 463 фунти, и семоќниот моќник и силен човек Бил Казмаер (Ц), кој турка 605 фунти тука.
Јасно е дека Каз (Ц) ја помести мрената далеку повеќе хоризонтално нагоре од почетникот (А). Дали требаше да стори повеќе за тоа? Технички, да. Сепак, тој искористи максимално од моќта придвижувајќи ја тежината над вистинските мускули во вистинско време. Очигледно, да се расправате против претставник над 600 фунти не е лесно.
Доста митови.
Наместо да се држите до произволен пакет непишани закони на клупите, проверете ги постојаните карактеристики на најдобрите светски клупи. Големи мускули на градите и рамото, силен горен дел на грбот, ефикасна техника и експлозивна брзина. Затоа, пред да размислите за следниот сет на мито, размислете што треба да направите за да го имитирате најдоброто!