4 совети за повеќе протеини за вегански спортисти Супер-пумпа

повеќе

  • Дома
  • Спортска исхрана
  • 4 совети за повеќе протеини за вегански спортисти
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Веганската диета е цел бес. Документарни филмови како што е „Што здравјето“ [*] придонесуваат исклучително за приливот. Дали веганот е „подобар“ или „поздрав“ не се дискутира во овој напис. Треба да им се олесни на веганските спортисти да интегрираат повеќе протеини во нивната исхрана. Ако немате никакви атлетски амбиции, не мора да се грижите толку многу за тоа. Но, како спортист, особено во тренинг со тегови, може да биде тешко без производи од животинско потекло.

Факт е, вие можете да бидете здрави вегани, а исто така да градите мускули, но тоа нема никакви предности во однос на вегетаријанската или месната диета *. Веган не е „мора“, туку морален избор. Одлуката за воздржување од производи од животинско потекло треба да се донесе врз основа на третман на животни, а не врз основа на какви било поздрави придобивки. Со тоа, сакам да ја завршам дискусијата за добрите и лошите страни во овој напис.

* Да, сигурно ќе добијам еден куп лоши коментари за оваа реченица;-).

Наместо тоа, тоа оди во овој напис на Проблем со веганската исхрана: протеини. Веганскиот начин на живот сигурно има многу предности, но протеинот не е еден од нив. Од сите прехранбени производи, животинските производи имаат најголема содржина на протеини - далеку.

Како веган, можете да изградите сила или мускули?

Едно од најчесто поставуваните прашања е дали веганите можат дури и да градат мускули или сила со тоа што не користат производи од животинско потекло. Одговорот е да.

Постојат познати и успешни спортисти кои следат веганска диета. Тука спаѓаат кревачите на тегови Кендрик Фарис и Кларенс Кенеди.

Видео Кларенс Кенеди

Видео Кендрик Фарис

Двете се исклучително силни и се подигнуваат на меѓународно ниво. Сепак, тие не следеле веганска диета цел живот. Фарис вели дека пронашол корени во Израел и кошер диета на Евреите преку генеалошко истражување. Сепак, тој не се согласи на колење на животни и во 2014 година најде задоволство во веганската исхрана. Кендрик јаде многу грав, авокадо, овошје и ореви. Понекогаш тој се почестува со корнфлекс со соја млеко. [*]

Кенеди исто така вели дека преминал на веганска диета од етнички и морални причини - не од спортски причини. Јаде многу замена за месо и пие млеко од соја. Неговите вредности на крвта не се променети од прекинувачот. [*]

Други популарни вегански спортисти вклучуваат Венус Вилијамс (тенисер), Хедер Милс (скијач), Нејт Дијаз (ММА борец) и Остин Аирес (борач).

Главниот проблем за веганските спортисти: протеини

Многу веганска храна е богата со јаглени хидрати и/или маснотии, но исто така и малку протеини.

Честопати, путер од кикирики, киноа или овесна каша се препорачуваат извори на протеини, но нивоата се екстремно ниски. Ако не вежбате, и тоа работи. Потоа можете да се справите со 40-50g протеини на ден, а тоа е лесно да се постигне со вегански производи.

Сепак, тешко е за веганските спортисти да внесат доволно протеини преку диета кога животински извори не доаѓаат предвид. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 57-67гр протеини на ден за мажи и 48-57гр за жени, во зависност од возраста. [*]

Тоа не е ни приближно доволно за спортистите.

Ако сакате да изградите мускули, треба да јадете најмалку 2x телесна тежина (во килограми). За маж од 80кг, ова е 160гр протеин, за жена од 50кг 100гр.

Во староста, кога телесните масти се зголемуваат и мускулната маса се намалува, протеините играат уште поголема улога. Од 30-та година, мускулната маса кај мажите автоматски се намалува малку и од 75-та година рапидно паѓа, додека телесните масти се зголемуваат. Започнува неколку години подоцна кај жените, но се однесува слично.

Тоа значи дека не треба да ги игнорирате протеините, без оглед на возраста, спортист или не, и машки или женски. Сепак, не е невозможно да се добие потребната количина протеини како веган. Вие само треба да знаете како што!

Како веганите можат да јадат повеќе протеини

Па сега дојдовме до практични совети за повеќе протеини во исхраната за вегански спортисти.

Совет 1: брои макроа

За сериозни спортисти, „само да јадат“ не е доволно, дури и ако сакате да добиете тежина. Паметни читатели на Супер пумпа знаат дека рамнотежата на калориите е неопходна за градење мускули, како и губење на маснотии.

Знаеме дека веганската храна честопати содржи помалку протеини отколку храна од животинско потекло. Ако јадете покрај балансот на калории, шансата да добиете доволно протеини е поголема. Но, што ако сакате да изгубите тежина и да внесете помалку калории отколку што согорувате? Броењето на макроа е од суштинско значење за решавање на овој проблем!

Макроата се протеини, јаглехидрати и масти. Еден грам протеини или јаглени хидрати има 4 калории, а еден грам маснотии има 9 калории. Збирот на сите макроа ги дава калориите што ги внесувате секој ден. Значи, ако јадете 200g протеини, 200g јаглени хидрати и 50g масти на ден, трошите 2.050 калории (200 * 4 + 200 * 4 + 50 * 9 = 2.050).

Како правилно да броите макроа, можете да дознаете во Водичот за флексибилна диета.

Тоа автоматски нè води до совет број 2:

Совет 2: јадете веганска храна богата со протеини

Ако сакаме да ја споредиме содржината на протеини во храната, не мора да ја разгледуваме содржината на протеини по порција, туку повеќе по калории! Само кога знаеме колку протеини трошиме по калории, правилно можеме да испланираме дефицит или вишок. Ова често се заборава и е една од главните причини за недостаток на протеини во веганската исхрана.

За следната табела, погледнав хербални производи со „висока“ содржина на протеини. За да ја пронајдам вистинската содржина на протеини, јас помножив протеини (во грамови) со 4 за да ги најдам калориите од протеините во храната, а потоа поделени со вкупните калории. Резултатот е процент на протеини во калориите на храната.

Сите вредности се однесуваат на 100гр. Се разбира, само „вистинската содржина на протеини“ е релативна.

Значи, како што можете да видите, често препорачаната храна како ориз, киноа, семе од коноп, бадеми и овесна каша не се добри извори на протеини.

Од друга страна, протеинскиот прав (направен од соја или грашок), сеитанот, тофу, темпе, гравот едамам и леќата се многу добри извори на протеини за веганите.

Ако сега се прашувате „како да готвам оброк од тоа?“ Најдов кул страница за преглед на „Како месо“.

Тоа нè носи на следниот совет: вегански протеински шејкови.

Совет 3: пијте вегански протеински шејкови

Според анализата од претходното поглавје, протеинските шејкови направени од грашок или соја се добар извор на протеини.

Шејкот обично има околу 30g протеински прав, т.е. околу 27g протеин по шејк. Значи, ако или имате два шејка дневно со двојна порција прашок, веќе имате 108 гр протеини со околу 450 калории. За жена од 50 килограми е повеќе од потребно без воопшто да вклучува друга храна.

Добра зделка ако ме прашате.

Исто така, се согласивме дека веганската диета без структура дозволува околу 50 гр протеини на ден. Како резултат, на жена од 50 килограми и треба само еден шејк со две порции протеински прав на ден.

Како човек од 80 килограми, доволни се два шејка со две порции протеински прав секој ден.

Ви препорачувам редовно да го менувате вкусот на шејковите, инаку на долг рок ќе стане монотоно.

Совет 4: компензирајте ги дефицитите со додатоци

Една од најголемите грижи за избегнување на производи од животинско потекло е недостаток на аминокиселини, минерали и витамини. Во најголем дел, овие проблеми се легитимни.

Протеините се важен дел од човечкото тело, на пример, коса, нокти на прстите и секако мускули. Во исто време, не се создаваат сите протеини еднакви. Тие имаат различни профили на аминокиселини. На човечкото тело му се потребни 9 есенцијални аминокиселини кои не може да ги произведе самостојно.

Затоа, веганите треба да обрнат поголемо внимание на нивната исхрана и треба да земат неколку додатоци во исхраната. Веќе разгледавме протеински прав, па затоа ќе го оставам тоа во ова поглавје.

Ги препорачувам следниве додатоци затоа што тешко може да се добијат од диета од растителна основа:

4. Омега 3 од алги

Заклучок: Спорт + веган работи, но треба да знаете како

Значи, да резимираме: како веган, треба да сметате макроа, да се фокусирате на храна богата со протеини, да пиете шејкови со вегански протеини и да ги надоместите дефицитите со додатоци во исхраната.

Препорачувам редовни посети на лекар 1-2 пати годишно за да се проверат вредностите на крвта за дефицит. Се разбира, јас не сум лекар и само сакам да кажам дека вклучените проблеми се далеку од атлетските перформанси и можат да имаат долгорочни ефекти врз здравјето.

Се разбира, само диетата не е доволна за градење мускули или губење на маснотии (освен ако не сте екстремно со прекумерна тежина). Правиот тренинг е исто така дел од него! За веганите, сепак, нема никакви разлики во споредба со не-веганите.

За секој тренинг треба да ги следите советите наведени овде, без разлика дали се работи за тренинг или тренинг за сила.