4 супер суперии за масивни и силни раце - останете фит!
Комбинирајте вежби за бицепс и трицепс за подобра сила и зголемување на телесната тежина со овие 4 суперсет на рацете.
Има една работа што треба да ја знаете за суперarsвездите: кога сакате да набавите епска пумпа и да го стимулирате растот на мускулите, нема ништо подобро.
Супер супериумите се како алатка што можете да ја користите во многу случаи. На пример, можете да ги користите кога вашите мускули не реагираат на класичен тренинг или кога немате многу време да завршите тренинг.
Единствената лоша страна е што откако ќе завршите супер суровини, нема да знаете каде да ги ставите рацете во болка. Сериозно. Ако ги направите правилно, вашите мускули ќе бидат толку шокирани што ќе бидат во интензивна агонија 1-2 минути.
Подготвив сосема поинаков тренинг за раце.
Наместо класични вежби со паузи од 45-60 секунди, ќе направите 4 интензивни супер суриери.
Секоја суперијарија користи одреден вид на движење и одреден вид напнатост така што на крајот од обуката вашите раце ќе горат.
Суперсет 1
3 сета од 6 повторувања
Првите супериерии ќе се фокусираат на развојот на силата. Затоа користи голема тежина што ви овозможува да направите максимум 7-8 повторувања.
Бидете внимателни, овие супериерии не вклучуваат греење. Затоа, пред да влезете во нив силно, подгответе ги мускулите со неколку многу лесни комплети и неколку движења на подвижност.
Флексија на права лента
Излез кој има растојание еднакво на растојанието помеѓу рамената е идеално за многу луѓе. На овој начин ќе ја работите долгата глава (надворешната) на бицепс.
Меѓутоа, ако остане зад себе кратката глава (внатре) на бицепс, можете да го проширите зафатот за подобро да го работите.
Кршачи на черепи
Откако ќе ги завршите склековите, фатете Z-лента и легнете на клупа.
Тајната за правилна положба за време на чешлачот е да ја одржувате надлактицата колку што е можно нормално на подот. Така целата тежина се зема од трицепс, а не од големиот дорзален или градниот кош.
Суперсет 2
3 сета од по 8 повторувања
Ова е втора суперијарија. Откако ќе го завршите првиот и ќе се одморите 1-2 минути, земете Z-бар, гира и одете на клупата на Скот.
Веднаш штом ќе ги завршите папратите, ќе се свртите и ќе се потпрете на задниот дел од клупата за да ги направите продолженијата. Ова ќе ви заштеди малку време.
Флекси на клупата на Скот
Бидејќи надлактиците се пред вас, оваа вежба најдобро ќе ја тренира кратката глава на бицепс. Тајната на оваа вежба е да го контролирате вашето движење.
Кога ќе ја повлечете тежината, не ги кревајте лактите од клупата, а кога ќе ја спуштите, не дозволувајте да оди одеднаш.
Надградби над главата со Гантера
Надградбите над главата се неверојатен потег доколку сакате да ја развиете долгата глава на трицепсот. Затоа е добра идеја да вклучите вежба со рацете над главата на кој било тренинг со трицепс.
За време на движењето, држете ги лактите близу до главата, не дозволувајте да се оддалечуваат за да ја задржат напнатоста на вашите трицепс. По завршувањето на оваа вежба, вратете се на склековите додека не завршите 3 круга.
Суперсет 3
3 сета од по 10 повторувања
Третиот суперсет ќе користи уште помала тежина. Сега почнувате да се фокусирате на контракција и контролирање на движењето бидејќи вашите мускули се веќе добро испумпани и уморни.
Бидејќи тоа е суперсет само со макара, вашиот мускул ќе биде под постојан напон. Затоа, секогаш правете кратки паузи од 1-2 секунди кога ќе ја достигнете точката на контракција со вашата тежина.
Чекански флексии на Палести
Користете неутрален зафат во кој дланките се насочени едни кон други за да ги работите брахијалните мускули што е можно подобро.
Екстензии на макара
Веднаш штом ќе ги завршите склековите, подигнете ги макарите и започнете да правите продолженија.
Тајната на ова движење е положбата на лактите и надлактиците. Тие мора да бидат неподвижни, близу до телото и нормално на подот. Значи целата работа ја прават трицепс.
Оваа вежба многу добро работи на страничната глава на трицепсот.
Суперсет 4
3 сета од по 12 повторувања
Ги достигнавте последните супер суперии. Најверојатно имате впечаток дека не можете ни да ги кренете рацете, но ќе мора да продолжите.
Овој последен суперсет ќе биде изработен со многу мала тежина. Единственото нешто на што треба да се фокусирате е контрола на движењето. Секогаш правете кратки паузи кога со вашата тежина ќе ја достигнете точката на мускулна контракција за подобро да ја стимулирате врската помеѓу умот и мускулите.
Свиткување на единечна рака макара
Оваа вежба е дел од категоријата „финишери“, односно оние што ги правите на крајот од тренингот за да ја исцедите последната капка енергија од мускулите.
Kick-back со Гантера
Откако ќе ги завршите склековите, земете пар тегови и почнете да возите назад. Кога целосно ја подавате раката, направете кратка пауза за подобро да ги нагласите трицепсите.
Откако ќе ги завршите овие супериерии, ќе ви треба клупа на која ќе ги потпрете рацете. 🙂
Среќно, и ќе се видиме следниот пат!