4 вежби за истегнување за да избегнете повреди - ЛИЦА ПОДОБНОСТ Росбах
Препораките за правилно истегнување со години се менуваат во различни насоки, предизвикувајќи голема конфузија. Ако истегнувањето пред тренинг некогаш се сметаше за вистинска работа, наскоро почнаа да се собираат гласови дека вежбите за истегнување по тренингот беа покорисни. Поради конфузијата, бројот на спортисти кои вклучуваат истегнување во тренингот е намален.
Редовното истегнување сега се рекламира како начин за спречување на повредите. Сепак, пред да додадете вежби за истегнување на вашата рутина за вежбање, треба да ја разгледате позадината одблизу.
Истегнување за превенција: дали навистина работи?
Во основа, ниту една вежба не може да се смета како безбедна превенција за повреди на обука. Секој спорт има свои ризици. Дури и редовното истегнување не може целосно да спречи повреди кои фаворизираат некои тренинзи. Сепак, не е спорно дека солидна програма за загревање ќе ве заштити подобро.
Самите вежби за истегнување тешко влијаат на ризикот од повреда. Некои научници откриле дека статичкото истегнување во некои случаи може дури и да го зголеми ризикот од повреда. Резултатот од овие откритија беше дека особено се препорачува динамично истегнување. Но, не постои единствено решение за сите или рутина што е подеднакво погодна за секој спортист.
Затоа не треба да се концентрирате само на истегнување, туку да ја надополнувате секоја вежба за флексибилност со соодветна вежба за стабилност. Комбинацијата на истегнување и зајакнување е најдобриот начин да му дадете на вашето тело поголема флексибилност и стабилност.
Ова, за возврат, всушност може да има позитивно влијание врз ризикот од повреда. Бидејќи ако ја подобрите вашата подвижност преку редовно истегнување и стабилизирање, ќе уживате во побезбеден став и оптимизирана координација. Како резултат, можете да се позиционирате и да се движите дури и за време на тешки вежби на таков начин што вашето тело е поштедено и заштитено што е можно подобро.
Овие четири вежби за истегнување обезбедуваат поголема флексибилност
Следниве четири истегнувања се однесуваат на четири главни групи: колкови, телиња, бутови и грб. Ако редовно ги интегрирате во вашата рутина за вежбање, имате корист од поголема мобилност, а со тоа и зголемена заштита од повреди.
1. Свиткано истегнување на теле
Со свитканото истегнување на телето, ги напаѓате мускулите на горниот дел од телето. За да го направите ова, започнете во позиција на четири нозе, исправете ги рацете и поставете ги нозете под агол од 120 степени од остатокот од вашето тело.
Сега свиткајте ја десната нога и ставете го левиот глужд над десниот глужд. Потоа спуштете ја десната пета на подот и држете ја позицијата околу десет секунди. За да добиете рамномерно истегнување, префрлете ги нозете и направете ја вежбата повторно.
2. Истегнување на колкот во колената
После мускулите на телето, истегнувањето на колкот во колената е проследено со псоас и квадрицепс мускули. Со оваа вежба ја подобрувате подвижноста на колковите.
Клекнете на подлога така што десната нога е свиткана пред телото, додека левата е малку свиткана наназад. Од овој застој на колена, сега ги носите рацете над главата и нежно ги носите колковите напред. Сега треба да почувствувате истегнување помеѓу бутот и колкот. Повторете ги истегнувањето и кревањето на рацете помеѓу пет и десет пати од секоја страна.
3. Спајдермен се протега со пресврт
Така што долниот дел на грбот е исто така пофлексибилен, Spiderman Stretch специфично е насочен кон колковите и потколениците.
Појдовна точка за истегнување е класична позиција на притискање. Истегнувањето се создава со доведување на десната нога напред додека не застане стапалото покрај десната рака. Левата нога останува целосно испружена. Сега доаѓа пресврт: подигнете ја десната и левата рака наизменично, така што горниот дел од телото се отвора. Повторете ја оваа ротација околу десет пати, а потоа вратете се во позиција на притисок. Потоа ги менувате нозете и ги истегнувате спротивните мускули на ист начин.
4. Замав на ногата
Последната од четирите вежби за истегнување ја оптимизира флексибилноста на мускулите на бутот и во предниот и во задниот дел.
Застанете исправено и поддржете се со десната рака на aид или соодветен предмет. Сега подигнете ја левата нога така што ќе балансирате на десната нога. Завртете ја левата нога напред контролирано и проверете дали сте ја достигнале највисоката можна точка. Но, никогаш не се истегнувајте во болка, туку почитувајте ги моменталните граници на вашето тело. Повторете ги десетте вртења со стапалата исправени, нанадвор и навнатре, а потоа префрлете ги нозете.