40 најдобри вежби за истенчување на фигурата - слаба или дебела

Откако ќе достигнат 40 години, жените генерално губат до 8% од мускулната маса. Или, познато е, помала мускулна маса значи потежок метаболизам и поголем ризик од гоење. Што можеш да направиш? Да се мобилизира и да се обиде да го запре падот. За да бидете безбедни, обидете се со сетот вежби што ги предлагаме. Специјално е создаден за да се зголеми стапката на метаболизам, да се намалат калемите околу струкот и да се зајакнат мускулите, со акцент на трупот, одговорен за држењето на телото и поддршка на 'рбетот.

Надградби на грбот на фитнес-топката

Што работи: особено лумбалните, абдоминалните и глутеалните мускули.

Како да трчате:

Легнете на стомак на фитнес-топката, така што единствената точка на потпора со подот се прстите, совршено испружени.
Спојте ги прстите на вратот во тилот и полека подигнете го торзото од топката, во што е можно пошироко продолжение, внимавајќи карлицата да остане на топката; ако не успеете, можете да ја испробате верзијата „авион“, во која ќе ги истегнете рацете настрана, како да сакате да летате - тоа ќе ви помогне да одржувате рамнотежа. Не заборавајте да издишете за време на движењето.
Држете ја положбата неколку секунди и потоа, вдишувајќи, полека спуштете се додека не се вратите на почетната позиција. Повторете 10-15 пати.

Пеперутки со тегови свиткани

Што работи: рацете, рамената, градите и горниот дел од грбот.

Како да трчате:

Земете соодветна тежина во секоја рака и, стоејќи исправено, со нозете малку раздвоени и гледани напред, свиткајте го торзото и подадете ги рацете напред така што да бидат нормални на земјата.
Нежно свиткајте ги лактите и подигнете ги тегови на страна, приближувајќи ги сечилата на рамото што е можно поблиску.
Одржувајте мала мускулна контракција, а потоа спуштете ги тегови за да се вратите на почетната позиција. Повторете 10-15 пати.

Што работи: попречни стомачни мускули и 'рбетни еректори.

Како да трчате:

На душек, легнете со лицето надолу, со рацете и нозете совршено испружени.
Гледајќи напред, истовремено подигнете ја десната рака и левото стапало на околу 15-20 см од земјата, внимавајќи да не ги форсирате рамената премногу.
Држете ја положбата неколку секунди, а потоа спуштете го и повторете го движењето со левата рака и десната нога. Повторете на секоја страна 10-15 пати.

Страничен план

Што работи: коси и попречни стомачни мускули, долниот дел на грбот, колковите и задникот.

Како да трчате:

Легнете на страна, со нозете целосно испружени, една над друга, потпирајќи го горниот дел од телото на подлактицата подолу.
Со другата рака испружена покрај телото, истурете ја тежината на телото од земја, смалувајќи ги мускулите на трупот, сè додека не успеете да создадете права линија помеѓу рамената и колковите.
Длабоко вдишете и држете ја положбата најмалку 15 секунди или што е можно подолго, а потоа спуштете ги колковите на земја, сменете ги страните и повторете. Наизменично неколку пати.

За да добиете забележителни резултати, изведете го овој сет на вежби најмалку двапати неделно. Не заборавајте правилно да хидрирате и да усвоите балансирана исхрана, заснована на сурова храна и квалитетни протеини.

Спринт на подот

Што работи: рацете, стомакот и нозете.

Како да трчате:

Од класичната лебдечка позиција, затегнувајќи ги стомачните мускули, доведете го десното колено до градите, а потоа доведете го во почетната позиција и повторете го со левото колено.
Откако ќе го научите движењето, направете премин од една на друга нога побрзо, како во трчање.
За оптимални ефекти, индицирано е динамично извршување, но истовремено контролирано, најмалку 30 секунди, држејќи го абдоминалниот појас во трајна контракција.

Надградбите на грбот на фитнес-топката претставуваат многу помека верзија со грбот во споредба со вообичаените, изведени на клупа или на уред. Сепак, тие можат да бидат побарувачки и, во исто време, поефикасни, како резултат на напорот што треба да го вложите за да одржите рамнотежа.