4-минутна програма за обука што може да замени еден час во теретана (ФОТОГАЛЕРИЈА)
1. Наведнувања на коленото
Поставете ги нозете раздвоени така што малку ќе се протегате преку линијата на рамото. Започнете да ги свиткате колената, да го држите грбот исправен и да ја повлечете карлицата назад, како да сакате да седите на стол. Спуштете се до точката каде што бутовите се паралелни со подот. Вратете се во почетната позиција, затегнувајќи ги мускулите на нозете и задникот. Дишењето е исто така многу важно, правилно е да вдишувате кога сквотирате и да издишувате кога станувате.
2. Плови Заземете позиција
A. Рацете се на линијата на рамото, а рамената, колената и нозете се на истата линија. Започнете полека да го спуштате телото, да ги виткате рацете и да се обидувате да ги држите лактите близу до телото. Врати се на почетната позиција. Вежбањето работи на трицепсните пекторални мускули.
3. Алпинистот
Комплексна вежба која ќе ги зајакне вашите стомачни мускули и ќе ви помогне да согорувате калории. Почетната позиција е идентична со онаа на цвеќарниците. Затегнете го стомакот, подигнете ја десната нога и полека повлечете ја кон градите. Обрни внимание на положбата на грбот и колковите: тие мора да бидат поправени. Вратете се на почетната позиција и сторете го истото со левата нога.
Ставете ги стапалата на линијата на рамото, а рацете на половината. Направете голем чекор напред со левата нога (левото стапало треба да формира прав агол, а десното колено скоро да го допира подот). Потоа вратете се на почетната позиција со притискање на предната нога и повторете ја вежбата со десната нога. Многу е важно да го одржувате грбот исправен.
Вежбата наречена Скокачки дигалки е дел од американската воена обука бидејќи ја подобрува физичката издржливост и аеробната издржливост. Во почетната положба, рацете се наоѓаат долж телото. Скокајте додека ги ширите нозете и кренете ги рацете над главата. Појдете на почетната позиција со брз скок и повторете ја вежбата.
План за обука на колена - 60 секунди