4-неделни планови за обука за ЗДРАВЈЕ за мажи со широк граден кош
Планови за тренингот на градите 4-недела Мистер Бигчест
Забелешка: Следното е план за обука за 4-те недели од Mister Strongarm Challenge 2015. Дури и ако фокусот е на мускулите на градите, нашите препораки за обука се насочени кон целото тело за да не се занемарат другите мускулни групи. Како ќе го дизајнирате тренингот на целото тело, секако зависи од вас. На пример, обуката за горниот дел од телото можете да ја интегрирате само во вашиот план за обука.
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- 53 страници во PDF
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Избор на тегови: Секогаш бирајте ја тежината за обука за да можете чисто да го правите потребниот број повторувања, а потоа да не управувате со понатамошни повторувања.
План за обука 1: за напредни/професионалци со околу 4 часа обука неделно
Време на обука: TuT (време под тензија) 30-36 секунди по сет, време на пауза: 60 секунди.
Вид на обука: Обука за станица/3 серии од 10-12 повторувања по вежба, потоа на следната вежба
ПОНЕДЕЛНИК: Граден кош, трицепс, рамења
Загреј се (5-10 минути): 1 минута скокање дигалки, а потоа 30 секунди лабаво тресење на рацете и нозете. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати.
2) Лета во рачката на чеканот
4) Склекови во широка положба
5) Екстензии на трицепс со седишта
ВТОРНИК: нозе, стомак
Загреј се (5-10 минути): Бурпи 1 минута, а потоа лабаво истресете ги рацете и нозете 30 секунди. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати, а потоа истегнете се 2 минути.
1) Сквотови со тегови
2) Сквоти на ланџ
6) Лежење на ногата крева
СРЕДА: назад, бицепс
Загреј се (5-10 минути): Скокајте јаже 1 минута, а потоа лабаво тресете ги рацете и нозете 30 секунди Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати.
2) повлекувања со широк зафат
4) Кадрици со бицепс за надминување
5) Кадрици за бицепс за зафат
ЧЕТВРТОК: слободен ден
ПЕТОК: гради, трицепс, рамења
Загреј се (5-10 минути): 1 минута скокање дигалки, а потоа 30 секунди лабаво тресење на рацете и нозете. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати.
2) Лета во рачката на чеканот
4) Склекови во широка положба
5) Екстензии на трицепс со седишта
САБОТА: нозе, стомак
Загреј се (5-10 минути): Бурпи 1 минута, а потоа лабаво истресете ги рацете и нозете 30 секунди. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати, а потоа истегнете се 2 минути.
1) Сквотови со тегови
2) Сквоти на ланџ
6) Лежење на ногата крева
ЗАТВОРЕНИ НЕДЕЛА
Сите вежби од планот за обука може да ги најдете тука како инструкции слика по слика.
План за обука 2: за почетници и спортисти со малку време - околу 3 часа обука неделно
Време на обука: TuT (време под тензија) 30-36 секунди по сет, време на пауза: 60 секунди.
Вид на обука: Обука за станица/3 серии од 10-12 повторувања по вежба, потоа на следната вежба
ПОНЕДЕЛНИК: Граден кош, трицепс, рамења
Загреј се (5-10 минути): Загревајте (5-10 минути): 1 минута скокање дигалки, а потоа 30 секунди нежно тресење на рацете и нозете. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати.
2) Лета во рачката на чеканот
3) Склекови во широка положба
ВТОРНИК: нозе, стомак
Загреј се (5-10 минути): Бурпи 1 минута, а потоа лабаво истресете ги рацете и нозете 30 секунди. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати, а потоа истегнете се 2 минути.
1) Сквотови со тегови
2) Сквоти на ланџ
6) Лежење крева нога
Затворено во среда
ЧЕТВРТОК: назад, бицепс
Загреј се (5-10 минути): Скокајте јаже 1 минута, а потоа лабаво тресете ги рацете и нозете 30 секунди Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати.
2) повлекувања со широк зафат
4) Кадрици за бицепс за зафат
ПЕТОК: гради, трицепс, рамења
Загреј се (5-10 минути): Загревајте (5-10 минути): 1 минута скокање дигалки, а потоа 30 секунди нежно тресење на рацете и нозете. Повторете ја оваа комбинација вкупно 5 пати.
2) Лета во рачката на чеканот
3) Склекови во широка положба
САБОТА: слободен ден
Затворено во недела
Сите вежби од планот за обука може да ги најдете тука како инструкции слика по слика.