5 едноставни совети за диети за Божиќ - тенки и покрај Божиќ
Нозе гуска, мрсни сосови и многу црвена зелка, плус маси чоколадо, джинджифилово и други деликатеси - тоа може да биде само Божиќ ... Многумина се плашат од овие денови и многу се плашат да додадат 1 до 2 кг маснотии за неколку дена - но има и друг начин!
Божиќ треба да биде сè, освен да се плашиме, дури и во однос на храната, и како фитнес модел не се ограничувам целосно и сигурно не сум тој што седи тажно на работ со својот слаб кварк (но со шест пакет) и сите други му завидуваат Гледање храна.
Може да се направи подобро и, пред сè, попаметно ...
Бидејќи вакво нешто сигурно нема никаква врска со урамнотежена исхрана и нема многу врска со постигнување на вашите цели на долг рок и секогаш останување на топката.
Јас секогаш потенцирам дека исхраната и фитнесот воопшто треба да се разберат повеќе како река. Нема единствени независни денови, туку има одличен прилив на поврзани настани. Индивидуалните денови нема да ја оштетат нашата долгорочна цел, но треба да ги оставиме да течат во нашиот проток на навики и дневни активности што е можно поконкретно.
Ова исто така вклучува настани како Божиќ, и само да одите без него, секако не е добра долгорочна стратегија. И емоционално и социјално. Јас не го правам тоа и никогаш не би ти го препорачал сериозно истото.
Како и да е, потребни ни се стратегии за да не се дегенерира целосно внесувањето на калории и да останеме на вистинскиот пат што е можно подобро. Сепак, целата работа е полесна отколку што се очекуваше и со малку мозок и планирање, празниците можат да станат задоволувачко задоволство - и без никакво жалење.
1. Брзо што е можно подолго
Главниот проблем за можна добивка на маснотии за Божиќ не е првенствено слатките, едноставните јаглехидрати или големата количина маснотии - туку главно високиот внес на калории.
Секако сите овие работи придонесуваат за количината на потрошени калории - но токму тоа треба да се обидеме да го задржиме што е можно пониско, бидејќи на крајот на денот само енергетскиот биланс е одговорен за тоа дали ќе добиеме или изгубиме тежина. [1]
Значи, првата цел треба да биде што помалку калории да се одржат.
Интермитентниот пост е исклучително корисна алатка овде.
Прескокнувајќи појадок (можеби дури и ручек) и чекајќи го нашиот прв оброк до големата забава со семејството, заштедуваме неверојатна количина калории и во исто време можеме навистина да сечеме навечер без да претрпиме огромен вишок калории.
Во просек, мажите трошат 3.100 калории на ден, а жените околу 2.400 калории. [2]
Ако постеме до 16 часот, на пример, многумина сè уште имаат на располагање околу 3.000 калории за вечер без да бидат во вишок калории - и 3.000 калории се многу пекол.
Лично, се обидувам да постим што е можно подолго во овие денови и да ги избегнувам сите мали грицки во текот на денот. Јадам многу на Бадник и едвај се воздржувам, но надвор од празничниот оброк не внесувам скоро никакви калории.
Ако имате проблеми со постот до попладне или вечер, протеините и водата можат да ви помогнат.
Од една страна, треба да пиете што е можно повеќе. Вода и чај богат со кофеин треба да бидат достапни тука. Јас лично претпочитам да пијам зелен чај затоа што, според мое искуство, тој многу добро го потиснува гладот.
Тенок и покрај Божиќ?
Нема проблем со вистинските стратегии!
Ако навистина не можете да издржите поинаку и се чувствувате како да треба да јадете оброк, тогаш тој треба да се состои од протеини што е можно повеќе.
Не само што протеините продолжуваат да го потиснуваат гладот, туку исто така ни заштедуваат непотребни калории од другите два макронутриенти, маснотиите и јаглехидратите.
Добра храна тука би бил кваркот со малку маснотии - чист и без ништо (засладен со стевиа би била идеја). Едноставно ставете го кваркот со малку маснотии како што доаѓа. Со 500 гр чист кварк со малку маснотии, добиваме само 365 калории со неверојатни протеини од 68 грама - и ќе ни останат околу 2.500 калории за вечер.
Алтернативно, добар шејк за протеини од сурутка исто така би работел.
Протеинот од сурутка дополнително го потиснува гладот и тука треба да се смета како оброк за замена. Имаме само околу 100 калории по порција, но околу 23 гр протеини со највисок квалитет - идеални за синтеза на мускулни протеини.
Моја јасна препорака:
2. Избегнувајте мрсна храна и слатки
Многу луѓе погрешно мислат дека јаглехидратите и инсулинот не дебелеат - но тоа не е точно. Ниту на Божиќ ниту во кое било друго време.
Дури и ако апсолутно би советувал да не ја пратите вашата храна за Божиќните празници, сепак препорачувам да јадете што е можно помалку маснотии.
Со 9 калории на грам, мастите имаат значително поголема енергетска густина од јаглехидратите и протеините (само 4 калории на грам) и со многу маснотии многу побрзо ја достигнувате границата на калории и со тоа ризикувате несакајќи да завршите со вишок калории.
Треба да избегнувате (или што е можно помалку) храна како сирење, масни колбаси и месо, сосови и масни слатки како чоколадо или слатки.
На овој начин автоматски го одржувате внесот на калории помал и сеуште можете да јадете многу на друго место.
Покрај тоа, потешко е да се складираат јаглехидрати во масти отколку масти (липиди).
Една студија го откри ова многу убаво. Тука субјектите беа поделени во две групи и на обајцата им беше даден 50% калориски вишок. Првата група го доби својот калориски вишок чисто од јаглени хидрати, додека втората го доби само од маснотии. [3]
Се покажа дека групата јаглени хидрати складирала само 10% од вишокот енергија како ново масно ткиво по еден ден, додека масната група складирала цели 60%.
По подолго време, овој ефект се смирува, складирањето на маснотии се прилагодува и е во постојан вишок само со јаглехидрати, секако не е метаболичко пробивање, но на краток рок оваа стратегија изгледа многу добро - и тоа е она што го сакаме на Божиќ.
3. Продолжете да се движите
Додека од една страна сакаме да го задржиме внесот на калории колку што е можно контролиран преку насочени прилагодувања, на другиот крај на спектарот можеме, се разбира, едноставно да обезбедиме поголема потрошувачка - така што едноставно да имаме уште поголем опсег за повеќе калории.
Две работи можат да бидат особено добри да се изберат за Божиќ:
Обука со тегови и одлични прошетки.
Иако тренингот со тешки тегови пред големиот празник можеби е најдобрата опција, според моето искуство, тоа не е секогаш можно. Меѓутоа, ако можете да најдете време, тогаш препорачувам да одите на тренингот на целото тело и да вклучите што е можно повеќе сложени вежби.
Ова ќе согори огромна количина калории - што повторно ќе ги најдете подоцна непромислена можете да јадете на божиќната трпеза. Особено тешки основни вежби како сквотови или кревање мртви согоруваат најмногу калории и треба да се изберат свесно. [4]
Се разбира, ова исто така го промовира градењето на мускулите повторно и многу дополнителни калории од Божиќ се директно добро инвестирани и телото може благодарно да ги искористи калориите и да инвестира во сопствената регенерација.
Ако ова едноставно не е можно од временски причини, барем треба да бидете сигурни да направите долги прошетки. Ова се покажа како најдобра опција за мене во минатото за време на Божиќните празници.
Затоа, насочете се на 10.000 до 15.000 чекори, особено во овие денови. Ова ќе потроши околу 500 калории, што ќе ви овозможи уште повеќе простор за слатките калории од сите добрите.
4. Што е можно помалку алкохол
Само алкохолот не е проблем - а негативните ефекти од пијанството.
Само алкохолот или чистиот етанол тешко можат да се складираат како маснотии и во мали количини нема да го влошат растот на мускулите. [5] [6] [7]
Она што може да стори доста добро за ова е да нè направи безволни и послушни за сите многу искушенија што често се натрупуваат околу нас околу Божиќ.
Покрај тоа, се разбира, тука се и калориите од алкохол, кои исто така придонесуваат за енергетски биланс на крајот на денот и пиењето калории никогаш не треба да биде добра идеја. Особено кога станува збор за мешани пијалоци, а не, на пример, чист виски.
Значи, малку алкохол само по себе не е голем проблем. Многу е поверојатно дека стануваме слаби и имаме тенденција да лопатиме тони дополнителни калории повторно во нас. Затоа, одржувајте го внесот на алкохол прилично низок, а вашата волја поголема.
5. Пијте што повеќе вода
Добро испробан и сепак исклучително ефикасен: Трик со вода.
Трикот со вода работи во 3 чекори и повторно е идеално прилагоден за малку намалување на вкупниот внес на калории и одржување на истиот понизок.
1. Пред јадење (20-30 минути пред тоа):
Пијте 500-1000 мл вода пред големиот оброк и добијте го првото чувство на ситост.
2. За време на оброкот:
Пијте уште 500-1000 мл вода додека јадете. На пример, можете да пиете голема голтка вода помеѓу секој залак и ќе бидете сити порано.
3. Најпрво храна со најниски калории:
Секој оброк е составен од широк спектар на работи. Некои имаат поголема густина на калории од другите. Започнете со јадење храна со помалку калории и обидете се да бидете што е можно поситни.
Ова започнува со вода, па можеби продолжува со црвена зелка и зелена салата и потоа завршува на крајот со малку бонбони.
Особено, точката # 1 се покажа дека ја намалува количината на калории изедени интуитивно и со тоа уште еднаш ќе придонесе за својот успех во целокупниот успех. [8-ми]
Заклучок: тенок и покрај Божиќ - така функционира
Деновите околу Божиќ треба да бидат исполнети со релаксација и уживање - тоа е она што го прави толку убав.
Сепак, станува непријатно само кога во фрустрација ќе ги погледнете вагите неколку дена подоцна и ќе додадете непотребни килограми. Но, тоа не треба да биде. Со неколку мали прилагодувања тука и таму, повеќето работи ќе бидат можни и сè уште не треба да се грижите за зголемување на телесната тежина.
Најголемата моќ тука најверојатно ќе се постигне со пост и избегнување на маснотии. Значи, ако веќе сакате да јадете слатки работи, тогаш само доцна во вечерните часови, а потоа повеќе гумени мечки наместо чоколадо.