5 едноставни трикови за да се храните здраво

Сепак, може да биде многу лесно да се јаде здраво. Сè што ви треба е разбирање на исхраната, самоконтрола и неколку едноставни трикови.

1. Обрнете внимание на количината и почитувајте ги главните оброци!

За здрава исхрана е важно да имате три главни оброци (појадок, ручек и вечера) и две закуски. Не прескокнувајте главен оброк, но не надминувајте три главни оброка на ден и две закуски. На овој начин, вие обезбедувате оптимален внес на калории и избегнувате вишок или дефицит.

Исто така е важно колку јадете на оброк. Залудно ги почитувате трите главни оброци и двете закуски, ако јадете премногу или премалку. Здравата исхрана бара соодветни количини храна. Но, количините и потребата за хранливи материи се разликуваат во зависност од индивидуалните карактеристики (тежина, пол, физичка активност, висина, возраст, можни патологии, итн.).

Исто така, соодветната количина зависи од секоја храна, бидејќи содржината на калории и хранливи материи е различна.

Еве неколку примери за соодветни делови за маса, во зависност од големината на вашата рака:

Месо и риба: површината како дланка (регионот со исклучок на прстите) и дебелина еквивалентна на дебелината на дланката.
Овошје, компири и житни култури: тесна тупаница.
Мешунки (грав, леќа и сл.) И маслодајни семиња (ореви, бадеми, лешници, авокадо): колку имате во едната рака.
Зеленчук: колку држите во две раце.
Путер од кикирики, крем сирење, крем: голем колку палец.
Сирења: два прста.
Растителни масла и маргарин: отпечаток од прст (1 лажичка).

Јадете храна од сите групи на храна:

Интегрални житарки (снегулки од интегрално брашно, трици, кафеав ориз, леб од интегрално брашно, тестенини од цели зрна, итн.)
Овошје и зеленчук
Мешункасти зрна
Месо, риба и морска храна
Јајца (максимум 7 неделно)
Млечни производи
Мрсно овошје и семиња (авокадо, ореви, лешници, индиски ореви, бадеми, лен, семки од тиква, итн.)
Екстра девствени растителни масла, сурови

Не ограничувајте се на неколку основни производи, туку диверзифицирајте, ако сакате да ги осигурате сите хранливи материи. Совршената чинија, која е исто така еквивалентна на дневна исхрана, содржи 50% зеленчук (овошје/зеленчук), 25% житарици, 25% протеини (месо, риба).

3. Избегнувајте индустриски обработена храна и пржена храна!

Индустриски обработената храна е со малку хранливи материи и често е богата со калории и вештачки адитиви. Оваа категорија вклучува слатки, закуски, колачи, филета, топено сирење, производи за брза храна. Избегнувајте ја оваа храна колку што е можно повеќе!

Избегнувајте пржење ако не сакате да ги отстраните придобивките од маслото и храната и да ги претворите во опасни производи за здравјето. Преку овој процес се случуваат одредени хемиски процеси преку кои добрите маснотии се трансформираат во штетни масти (транс). Тие го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и рак. Наместо да пржете храна, подобро испарете ја, испечете ја на скара, може да ја испечете или да ја сварите.

Индустриски обработена храна содржи и транс-масти.

Сепак, ова не значи дека оваа храна е забранета. Ако ги јадете поретко, во мали количини, вашата исхрана нема да биде неурамнотежена.

4. Јадете повеќе овошје и зеленчук!

Овошјето и зеленчукот треба да бидат половина од конзумираната храна во текот на еден ден. Тие се малку калорични, но богати со витамини, минерали, антиоксиданти (кои се борат против слободните радикали), влакна и други корисни материи што ги има само во зеленчукот.

Поради овие квалитети, зеленчукот носи многу здравствени придобивки, особено на имунолошкиот систем. Иако исто така можете да користите додатоци на имунитет засновани на такви хранливи состојки, не заменувајте овошје и зеленчук.

Препорачливо е да јадете овошје кога чувствувате потреба за нешто слатко, а со тоа да избегнувате вишок калории.

5. Намалете го внесот на заситени масти и зголемете го внесот на незаситени масти!

Заситените масти го зголемуваат ризикот од атеросклероза, најчестата кардиоваскуларна болест, која се карактеризира со таложење на маснотии на садовите. Наместо тоа, незаситените масти го „чистат“ телото од заситени масти и „лош“ холестерол (ЛДЛ) со нивно извлекување од ткивата и транспортирање до метаболизмот. Незаситените масти вклучуваат омега-3 масни киселини, со многу придобивки за здравјето и убавината.

Заситените масти се наоѓаат во црвеното месо, кожата на живината, јајцата, сланината, палмата и кокосовото масло, млечните производи. Намалете ја потрошувачката на овие намирници, но не ги елиминирајте, бидејќи заситените масти се потребни и на организмот.

Незаситените масти се наоѓаат во масна риба (лосос, туна, харинга, скуша, сардини) и морски плодови, маслени овошја и семиња, растителни масла (лен, ореви, маслинки и др.). Оваа храна треба да се јаде често.

Значи, можете да се храните здраво без да се изгладнувате, почитувајќи некои принципи на исхрана.