5 ефективни додатоци во исхраната кои не треба да ги пропуштите - GymBeam Blog
Во теретана и во однос на вежбање, сите сме вечни ученици. Ова е затоа што ние ги знаеме вежбите, знаеме колку пилешки гради можеме да конзумираме и какви додатоци треба да се земаат да ги зголеми перформансите. Но, што ако имате ограничен буџет? Како да се промовира раст на мускулите, без да мора да го испразниме паричникот? Подолу можете да видите совети за најефикасните додатоци и пристап, што не треба да ги пропуштите.
1. креатин
Креатинот не само што ја зголемува мускулната сила и волумен, тукуисто така го поддржува закрепнувањето на мускулитепомеѓу вечерните часови. Благодарение на ова можете да тренирате сè поинтензивно, што водиконечно да се зголеми мускулната маса. [1] [3] Покрај тоа, позитивните својства на овој додаток се докажани со стотици студии.
Вашето тело произведува мали количини на креатин. Сепак, зада ги зголеми ресурситеи за да ги искористите целосно ефектите на креатинот, мора илијадете помеѓу 1 и 1,5 кг месо на ден,или додаток со креатин од додатоци.
Ете го 2 начини да ги зголемите ресурсите на креатин во вашето тело. Прво, телото мора да се "предозира" со креатин за кратко време, што значи дека за 5-7 дена, ќе консумирате 20 грама креатин на ден и потоа ќе продолжите со фазата на одржување (3-5 грама дневно). На овој начин ќе ја наполните мускулната маса со креатин, што се покажа како ефикасно во зголемувањето на мускулната маса. [2]
Ако не брзате со максимизирање на ресурсите, можете да изберете ниско дозирање, долгорочно, на околу 5 грама на ден, но тоа ќе потрае 4 недели за зголемување на ресурсите и зголемување на мускулната маса ќе биде малку побавно. Ако сакате да дознаете повеќе за креатинот, видете го Водичот за креатин за раст на мускулите. Сè што треба да знаете за креатинот и неговите форми.
Препорачана доза:5 грама на ден
Користете: кога и да е
2. Протеини од сурутка
Меѓу многуте придобивки на протеините сезголемување на мускулната сила и големината на мускулната маса, намалување на масното ткиво и многу побрзо закрепнување. Затоа, може да се земат предвид протеинитемногу важна компонента на диетата на секој бодибилдер.
Синтезата на протеини е процес кој игра важна улога во зголемувањето на големината и силата на мускулната маса. Обука за отпор може ја зголемува синтезата на протеините, но исто така се зголемува распаѓањето на протеините. За да постигнете зголемена мускулна маса, потребна ви е да се надмине синтезата на протеините во текот на процесот на распаѓање на протеините.
Студијата открила дека внесот на протеини после вежбање може значително ја зголемува синтезата на протеините во мускулите. Ова подоцна се одрази во зголемувањето на мускулната сила и големина. Ако би можеле да изберете само еден вид протеини на кои сакате да ги потрошите вашите тешко заработени пари, ве советуваме да изберете само протеин од сурутка. Е брзо сварлив протеин, кој многу брзо влегува во крвотокот. Ова ќе ти даде поголема моќност и ја подобрува синтезата на протеините, за разлика од другите ресурси како што се соја или казеин. [4]
Иако цената на протеинскиот прав по порција ќе биде за неколку леи повисока од онаа на јајцата или пилешкото, преносливоста и леснотија на голтање тоа го прави еден од основните додатоци во исхраната што треба да ги имате. Да претпоставиме дека сакате вашето протеинско шише да трае долго време. Студиите кои разгледувале различни дози (0, 5, 10, 20, 40 грама) откриле дека 20 грама се доволни за целосно стимулирање на синтезата на протеините по физички напор со тегови. [5] Ако сакате да дознаете повеќе за протеинот од сурутка, прочитајте протеин од сурутка и протеин од сурутка: сè што треба да знаете.
Препорачана доза: 20 грама
Користете: Веднаш по обуката
3. Кофеин
Без разлика дали вашата цел е сега да се зголемат нивоата на енергија во теретана или сакате да се ослободите од телесните масти, консумирајте кофеин. Термогената состојка може ја зголемува стапката на метаболизам и исто така ви дава брз извор на енергија за време на тренингот.
Покрај придобивките поврзани со вежбање, се покажа и дека,кофеин го намалува заморот за време на вежби. Исто така, се покажа дека мускулниот замор ги намалува моторните единици примени во мускулите, што доведува до намалување на силата на мускулната контракција. Консумирањето кофеин пред тренинг може да помогне одржување на моторни единици и максимална моќност. [6]
Покрај тоа, благодарение на кофеинот можете да се ослободите од вишокот килограми што ги стекнавте за време на зимските празници. Една студија покажа дека со конзумирањекофеин 1,8 мг до околу 0,45 кг телесна тежина ја зголеми стапката на метаболизам до 12%. [7] Ова зголемување на метаболизмот на крајот ви помага исто така да изгуби неколку вишок килограми. Ние го препорачуваме да консумираат чист кофеин, од кои најдобро можете да ги видите подобрувањата, а да не го спомнувам фактот дека чини околу 8 RON помалку по порција. Доколку сакате да дознаете повеќе за кофеинот, прочитајте го кофеинот и неговите ефекти врз спортските перформанси.
Препорачана доза:150-300 мг
Користете: 30 минути пред тренинг
4. BCAA аминокиселини
Протеинот од сурутка е а Одличен додаток за градење мускулна маса, но ако не консумирате BCAA, мускулната маса може да се зголеми. BCAA е составена од три есенцијални аминокиселини кои тие сочинуваат скоро третина од протеините на скелетните мускули. Неколку студии покажаа дека тие ја стимулираат синтезата на протеините и помагаат при закрепнување и регенерација.
Конзумирање на BCAA,ја намалуваме болката во мускулитепо обука и забрзување на процесот на регенерација. [8] Со консумирање на БЦАА за време на тренингот, повторно се намалува деградацијата на протеините,помага да се замени мускулниот гликогени го намалува заморот. Придобивките од BCAA се неопходни, особено ако тренирате на празен стомак.
Препорачана доза:5-10 грама
Користете: Пред или за време на обуката
5. Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се една од најважните хранливи состојки за организмот. Тие се сметаат за суштински - што значи декавашето тело не може да создаде свои резервии затоа дополнувањето на овие масни киселини е многу важно.
Рибино масло богата со ЕПА и ДХА помага да се намали болката во мускулите после тренинг. [11] Студиите исто така покажале помалку болка и воспаление, како и поширок опсег на движење по интензивно вежбање. [12] Да не спомнувам дека омега-3 масните киселини се исто така многу важни за градење и одржување на мускулната маса. Ова нештоќе ја забрза регенерацијата и ќе осигури дека тој ќе може да поинтензивна обука.
За повеќето луѓе кои се обидуваат да јадат доволно риба за да стигнат таму во препорачаната дневна доза на омега 3 масни киселини, Може да биде доста тешко и скапо.Поради ниските трошоци, а да не го спомнувам нискиот мирис, што прави многу луѓе да имаат проблеми, доброто решение е рибино масло.Ако сакате да дознаете повеќе за омега-3, прочитајте член 3 Причини да се земе омега-3 рибино масло и масни киселини.
Препорачана доза: 1-2 грама
Користете: За време на оброкот
Има многу добри додатоци во исхраната на пазарот, и ако имате буџет за нив, можностите се неверојатни. Ако немате многу можности, следете ги овие неколку совети по следниот редослед и гледајте како расте мускулната маса. Ако ви се допадна статијата и тоа беше корисно, можете да го поддржитеи со дистрибуција.
извори:
1 Кејси, А., и Гринхаф, П.Л. (2000). Дали додатоците во исхраната на креатин играат улога во метаболизмот и перформансите на скелетните мускули? Американскиот весник за клиничка исхрана, 72 (2), 607s-617s.
2 Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L.,… & Kraemer, W. J. (1999). Перформанси и адаптација на мускулни влакна на дополнување на креатин и тренинг со тежок отпор. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 31 3 Kreider, R. B. (2003). Ефекти на додатоците на креатин врз адаптациите за изведба и обука. Молекуларна и клеточна биохемија, 244 (1-2), 89-94.
4 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Голтање на хидролизати од сурутка, казеин или изолат на протеини од соја: ефекти врз мешаната синтеза на протеини во мускулите при мирување и следниве вежби за отпор кај млади мажи. Весник на применета физиологија, 107 (3), 987-992.
5 Мур, Д.Р., Робинсон, М.Ј., Фрај, Ј.Л., Танг, Ј.Е., Гловер, Е.И., Вилкинсон, С. Б.,… & Филипс, С.М. (2009). Проголтана реакција на протеинска доза на мускулна синтеза и албумин протеин по вежбање на отпор кај млади мажи. Американски журнал за клиничка исхрана, 89 (1), 161-168.
6 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Ефекти на кофеинот врз повторувања на неуспех и оценки на перцепираниот напор за време на обука за отпор. Меѓународен весник за спортска физиологија и изведба, 2 (3), 250.
7 Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Кофеин и кафе: нивно влијание врз метаболичката стапка и употребата на подлогата кај нормална тежина и дебели лица. Американски журнал за клиничка исхрана, 33 (5), 989-997.
8 Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Ефекти на додаток на аминокиселини врз болка и оштетување на мускулите. Меѓународен весник за метаболизам на спортска исхрана и вежбање, 16 (6), 620.
9 MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Аминокиселини со разгранет ланец го зголемуваат метаболизмот на амонијак додека го ослабуваат распаѓањето на протеините за време на вежбање. Американски журнал за физиологија-ендокринологија и метаболизам, 267 (6), E1010-E1022.
10 Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L.,… & Junior, A. H. L. (2011). Додаток на аминокиселини со разгранет ланец го подобрува капацитетот за вежбање и оксидацијата на липидите за време на вежби за издржливост по намалувањето на мускулниот гликоген. Весник за спортска медицина и физичка подготвеност, 51 (1), 82-88.
11 Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Ефектите од ингестијата на омега-3 масни киселини врз согледуваната болка и надворешните симптоми на одложено појавување на болка во мускулите кај необучени мажи. Клинички весник за спортска медицина, 19 (2), 115-119.
12 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Ефектот на додаток на омега-3 масни киселини врз инфламаторниот одговор на вежбата за ексцентрична сила. Весник на спортска наука и медицина, 10 (3), 432.
13 Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Омега-3 полинезаситените масни киселини го зголемуваат анаболниот одговор на протеините во мускулите на хиперинсулинемија-хипераминоацидемија кај здрави млади и средовечни мажи и жени. Клинички науки, 121 (6), 267-278.