5 ефикасни стомачни вежби за рамен стомак
Најдобрите вежби за рамен и цврст стомак може да се најдат овде на прв поглед. Бикини, исечен врв или исечоци не се важни, со овие ефикасни вежби можете да го тонирате стомакот.
Вашите стомачни мускули ќе изгорат, но издржете - вреди! Цврстиот и рамен стомак е поврзан со многу тренинзи, бидејќи без насочени вежби за стомачни и урамнотежена исхрана, тоа нема да успее. Но, со тенко тело, тесните кошули и особено бикини изгледаат многу подобро.
Постојат многу специјални вежби за стомак: но кои се навистина добри? Не можете да погрешите со класиците како стомачни и стиснати раце. Тие дефинитивно ги зајакнуваат мускулите. Тие стануваат уште поефикасни ако ги правите со помагала како топка за вежбање или стол.
Покрај класичните вежби за стомачни мускули, експертите за фитнес се повеќе се фокусираат на одржување вежби, кои се особено добри за длабоките стомачни мускули. Овие стомачни вежби доаѓаат од пилатес и брзо покажуваат голем успех.
Тренирајте со! Тука, тренерот за фитнес Андреа ви покажува кои вежби се исто така добри за добро обучен, цврст стомак. Забавувај се!
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
1. Горни апс
Така се прави:
Легнете на грб. Долните нозе лежат под агол од 90 степени или на стол или на топка за вежбање.
Ставете ги рацете лесно на задниот дел од главата. Сега затегнете го стомакот и полека подигнете го горниот дел од телото - само со јачина на абдоминалните мускули - во две фази, така што рамената се креваат од подот.
Вашиот поглед е насочен дијагонално нагоре, така што имате малку простор помеѓу брадата и градите. Издишете додека излегувате. Не помагајте со рацете на главата. Ако ова ви е тешко, прекрстете ги рацете преку градите. Потоа спуштете го повторно во два чекора, но не потпирајте ги сечилата на рамото целосно на подот. Направете 20 повторувања, а потоа направете краток одмор и направете уште два сета.
Совет: Напредните играчи излегуваат и боксуваат во воздухот на највисоката точка три секунди пред повторно да ги спуштат рамената.
2. Латерални стомачни мускули
Така се прави:
Легнете на страна на душек. Нозете се малку под агол на подот, што обезбедува поголема стабилност.
Горната рака лежи лесно на задниот дел од главата. Долната рака е малку свиткана. Затегнете го стомакот и подигнете го горниот дел од телото така што долниот дел на рамото е малку од подот. Долната рака е вашата потпора тука, замислете се „повлечете“ нагоре со оваа рака на невидливо јаже. Потоа повторно спуштете го горниот дел од телото, но не ставајте го надолу. Повторете ја вежбата 15 пати. Кратка пауза, па уште две реченици и повторете сè на другата страна.
Совет: Станува уште понапорно ако исто така ги кренете нозете неколку сантиметри од подот. Како дигалка, само на страна.
3. Странична штица за половината
Така се прави:
Одете во таканаречената странична штица: Легнете директно на десната страна, потпрете се на десната рака, така што таа да се протега. Телото формира права линија. Држете 15 секунди, а потоа спуштете го телото. Кратка пауза, па уште два сета и повторете ја на левата страна.
Совет за почетници: Не ја истегнувајте „стоечката рака“, туку потпрете се на подлактицата, која е испружена напред на подот.
Совет за напредни корисници: Полека подигнете и спуштете ја карлицата. Ако можете да го направите тоа, можете да ја подигнете горната нога неколку сантиметри.
4. Долни апс
Така се прави:
Легнете на подот и исправете ги нозете во воздухот. Можете исто така да држите топка за вежбање меѓу нозете за поддршка.
Сега затегнете го стомакот и дојдете исправено нагоре, а потоа спуштете го горниот дел од телото повторно, но не го поставувајте целосно на подот. 20 повторувања, па направете краток одмор и направете уште два сета.
Совет: За страничните абдоминални мускули, исто така можете да го подигнете и спуштите горниот дел од телото под агол.
Варијанта: Ставете го горниот дел од телото на подот, нозете остануваат во воздухот. Сега подигнете ја карлицата неколку сантиметри од подот - само со силата на стомачните мускули. Стабилизирајте го вашето тело ставајќи ги рацете настрана.
5. Крст-крст за коси
Легнете на подот, подигнете ги двете нозе малку, едната испружена, а другата свиткана, рацете зад главата. Подигнете ги рамената од подот. Сега доведете го левиот лакт на десната, свиткана нога, оставајќи го долниот дел на грбот на подот. Повторете го наизменично 10 пати од двете страни. Потоа направете кратка пауза и потоа додадете уште две реченици.