5 грешки во исхраната што ја попречуваат мускулната маса; FitClass Club Titan Sector 3 Букурешт; Сала
Еве ги главните грешки во исхраната што би можеле да ги направите и едноставните решенија што ќе ви помогнат да ја добиете мускулната маса за која сонувате:
1. Не јадете правилно пред и после тренинг
Во принцип, се препорачува да се јаде еден час пред тренинг и 30 минути после тоа.
Несакани ефекти: Кога не јадете правилно пред тренинг, може да почувствувате недостаток на енергија при крајот на сесијата.
Решение: Еден час пред тренинг, јадете храна што содржи еднакви делови на протеини и јаглехидрати во умерени количини за бавно варење. Или, ако сметате дека е подобра идеја, изберете шејк богат со протеини и јаглени хидрати, лесен за варење.
После тренинг: Не подоцна од 30 минути по тренинг, треба да јадете слична храна: идеални би биле протеини и декстроза.
2. Недоследност во програмата за исхрана
Ако јадете правилно во текот на неделата или во деновите кога вежбате, но за време на викендите и во деновите кога не тренирате, не почитувате никакви правила, тогаш целата ваша програма за исхрана е нула.
Негативни ефекти: Нема да можете да го имате посакуваниот фигур сè додека програмата за исхрана е неправилна.
Решение: Бидете сигурни дека ги достигнувате вашите неделни цели во исхраната: број на калории и макронутриенти/ден.
3. Јадете премногу!
За да добиете мускулна маса, потребни ви се бројни калории кои ја надминуваат границата за „одржување“, но границата помеѓу она што го сакате и вишокот маснотии е прилично слаба.
Несакани ефекти: Не јадете многу само за да пораснете!
Решение: Определете ја количината на калории што треба да ги одржувате - генерално, ова е некаде помеѓу 3000-4000 калории на ден, за некој што тежи 90 кг. Откако ќе го пресметате бројот на калории според вашата тежина, додадете околу 25% повеќе количина кога сте во фаза на раст. Конечно, поделете ја вкупната количина на калории на 6-7 оброци на ден. Запомнете дека еден оброк не треба да содржи повеќе од една третина од вкупната количина калории.
4. Не јадете доволно!
Додека некои бодибилдери консумираат премногу храна, други трошат премногу малку!
Негативни ефекти: beе можете да ги ослабите мускулите, кои ја немаат потребната поддршка за закрепнување и немаат доволно ресурси за развој.
Решение: Во зависност од видот на конституцијата, развијте програма за опоравување и одмор за да го поттикнете растот на мускулите.
5. Премногу се потпирате на протеини и ги игнорирате другите корисни калории
За „чиста“ мускулна маса, потребен ви е цел спектар на калории, не само протеини. Негативни ефекти: Недостатокот на „вкупни калории“ спречува циркулација на хранливи материи во организмот за раст.
Решение: Консумирајте најмалку 2 g протеини за секој килограм од вашата тежина во вонсезоната, кога сериозно тренирате за мускулна маса. Кога сте во фаза на раст, обидете се да земете приближ. 30% од калориските потреби од протеини.
Заклучуваме: секој мора да го пресмета бројот на калории што им се потребни дневно, да ги подели подеднакво со бројот на денови и бројот на оброци, да ги обезбеди потребните протеини, но и други корисни калории и, последно, но не и најважно, тренирај напорно. Ова е исклучително едноставна формула за раст на мускулите.