5 ХОЛЕСТЕРОЛ ДОЛКИ Храни кои ги избираме што ги избегнуваме начин на живот
5 намирници кои го намалуваат холестеролот: кои се најкорисни - механизам со кој храната го намалува холестеролот - колку од секоја категорија храна што го намалува холестеролот е индицирано дневно -
Што точно е холестерол? Холестеролот е во секоја од нашите клетки, се произведува од црниот дроб и циркулира во крвта. Има многу позитивни улоги, како што е производството на витамин Д или хормони.
Холестерол во исто време го има и во храната. Месото, рибата, јајцата имаат холестерол. И овој вид холестерол не се претвора веднаш и автоматски во холестерол кој циркулира во крвта.
Зголемен холестерол во крвта е поврзана со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања. Луѓето со дијабетес се изложени на ризик 2-4 пати, велат експертите.
Добар почеток за намалување на холестеролот е избегнувајте да консумирате премногу шеќер, преработени јаглехидрати, заситени масти (не сите видови масти).
Постојат неколку класи на храна кои се поефикасни во намалувањето на холестеролот и од кои е соодветно да се избере. Или сакаме да го одржиме холестеролот во нормала, или сакаме да го намалиме холестеролот.
5 намирници кои го намалуваат холестеролот
1. Храна богата со незаситени масти
Намалувањето на внесот на заситени масти е одличен начин за намалување на холестеролот и ризикот од срцеви заболувања. Но, ви требаат и маснотии. Заменувањето на заситените масти со незаситени масти е идеално решение.
Која храна има незаситени масти („добри“ масти)?
-растителни масла: маслиново масло, сончогледово масло, ленено масло, масло од пченка, итн
-авокадо, ореви и семиња
-масна риба: лосос, сардини, харинга, скуша
Масната риба е особено богата со незаситени масти омега 3. Тие се препорачуваат 2 порции риба/недела. Барем еден од нив треба да биде масна риба.
Една порција е 140гр.
Јас треба да ме избегнуваат палмино масло и кокосово масло кои, за разлика од другите растителни масла, се богати со заситени масти.
5 намирници кои го намалуваат холестеролот
2. Овошје, зеленчук, зелена боја
Јас сум основата Медитерански диети што носи научно докажани придобивки од безброј студии.
Овошјето и зеленчукот содржат малку маснотии или воопшто немаат.
Тие имаат малку калории, а нивната содржина на влакна го зголемува чувството на ситост и, пред сè, го намалува холестеролот.
Како? Ја блокира апсорпцијата на холестерол од црево до крв.
Гравот, грашокот, леќата се најефикасни во намалувањето на холестеролот.
Други опции, исто така добри за нашата намена: сладок компир, модар патлиџан, брокула, јаболка, сливи, јагоди.
Добро е да се планира потрошувачката на 5 порции/ден од овој вид храна.
Порција за возрасен значи 80гр или „рака“. Барем една од овие делови треба да биде грав или грашок или леќа.
Примери за тоа што значи дел:
-3 лажици сладок компир или брокула
-3 лажици грав, грашок или леќа, наут
-половина од авокадо или модар патлиџан
-домат, морков, сладок компир
-овошје со средна големина: јаболко, банана, портокал
-2 мали плодови: сливи, мандарини
-грст боровинки или грозје
-големо парче од лубеница, ананас
-лажица Сушено овошје
-сад со салата
-150 мл овошен сок (чаша)
Црвениот или белиот компир не спаѓаат во категоријата храна што го намалува холестеролот. Нивниот метаболички ефект е сличен на тестенините и оризот.
Овошјето и зеленчукот може да се јадат свежи, сочувани (по можност во вода, без додавање шеќер или сол), замрзнати или сушени.
Овошни сокови или смути Незасладениот е уште еден начин да се јаде овошје и зеленчук. Но, не повеќе од дел од 5 препорачани дневно не треба да бидат во оваа форма.
3. Нуци
Што подразбираме под ореви? Наши обични ореви, но исто така и бадеми, лешници, лешници, пекани, бразилски ореви, индиски ореви, ф'стаци.
Но, бидете внимателни: не одлучувајте за опцијата „пржена и солена“, туку за оние со недопрена кожа. Тие се побогати со хранливи материи и не носат прекумерно внесување сол.
Препораката на потрошувачот е 30g ореви/ден што значи околу неколку ореви.
Јас сум добар извор на незаситени масти и ни помага да одржување на холестерол во нормални граници.
Тие содржат влакна кои можат да ја блокираат апсорпцијата на холестерол од цревата во крвта.
Плус: протеини, витамин Е, магнезиум, калиум кои имаат други корисни ефекти.
а студија објавена во 2016 година го поддржува не само ефектот на намалување на холестеролот и намалување на крвниот притисок што има диета базирана на ореви и семиња. Но, исто така, забавување на процесот на стареење на мрежницата и намалување на когнитивниот пад со возраста.
5 намирници кои го намалуваат холестеролот
4. Јачмен и овес
Постојат житни култури кои содржат одреден вид на влакна: Бета-глукан. Конзумирање на 3g бета-глукан дневно ни помага да го намалиме високиот холестерол во крвта.
Бета-глуканот формира еден вид гел кој вклучува жолчни киселини богати со холестерол од цревата. Ова ја ограничува апсорпцијата на холестерол.
Препораката е 3 порции овес или јачмен дневно да се донесе влез на 3g бета-глукан.
Како практично ја постигнуваме оваа цел?
-сад од овесна каша
-1-2 лажици овесни трици додадени во супа или пијалак
-30 g овес или 60 g јачмен додадени на рецепт
-3 колачи со овесна каша или појадок со колачиња од овесна каша
5. Соја
Соја протеинот има корисно влијание врз намалување на холестеролот. Тие се одличен извор на мононезаситени масти и омега 3, но исто така се богати со антиоксиданти (во форма на изофлавони).
Препораката е 2 порции соја/ден. Може да биде соја млеко, тофу или едамам.
Чаша од Соја млеко донесува 300мг калциум, да се биде добра алтернатива на редовните млечни производи.
тофу има конзистенција на сирење и може да се вметне во разни рецепти.
Едамамеле тие доаѓаат од сè уште незрела, зелена соја. Тие можат едноставно да се варат во солена вода и да се консумираат како предјадење. Тие се специфични за азиската кујна и има безброј рецепти за супи, салати или разни закуски во кои можеме да ги вметнеме.
Сојата содржи и други корисни хранливи материи: изофлавони, лецитин, сапонини и влакна кои се добри за здравјето на срцето. изофлавони, Особено, тие имаат ефект на намалување на крвниот притисок, додека сапонини ја инхибира апсорпцијата на холестерол.