5 идеи за појадок за протеини - Новата ЕУ
Кога станува збор за губење на тежината, протеините се најдобриот сојузник. Кои се протеините? Кога велиме протеини, честопати мислиме на додатоци и ги поврзуваме со мускулите. Протеините се синџир на аминокиселини, тие се важна компонента на секоја клетка во телото. Косата и ноктите претежно се состојат од протеини. Нашето тело користи протеини за да се изгради и поправи ткивото. Заедно со маснотиите и јаглехидратите, протеинот е „макронутриент“, што значи дека на телото му требаат релативно големи количини од него.
Како тоа ни помага да изгубиме тежина?
Протеините, доколку ги изберете од слаб извор, не се депонираат, се што е вишок се елиминира. За разлика од мастите и јаглехидратите, телото не складира протеини и затоа вишокот се елиминира. Протеините ве заситуваат, ви даваат чувство на ситост и ја зголемуваат стапката на метаболизам.
Каде ги добиваме?
Од животински и/или растителни извори. Proteinsивотински протеини кои се наоѓаат во месото (црвена, бела, риба), јајца, млечни производи. Протеините од зеленчук се наоѓаат во зеленчук, житарки, соја (тофу + грав), ореви и семиња (најбогати се тиквата).
Колку трошиме:
Иако е сојузник на исхраната и вишокот не се таложи, протеините не треба да се консумираат во изобилство. Премногу протеини бараат бубрези, а прекумерната потрошувачка на црвено месо може да доведе до кардиоваскуларни проблеми, рак на дебелото црево и други придружни болести. Во зависност од начинот на живот, активен или седентарен, количината на дневни протеини е помеѓу 0,8 и 1,6/кг телесна тежина. Се препорачува оброк да не надминува 30 грама протеини. Добар калкулатор за количината на макронутриенти е „myfitnesspal“, апликација што можете да ја користите бесплатно на вашиот мобилен телефон.
Извори на протеини на утринскиот оброк:
1. Грчки јогурт: тој е побогат со протеини од вообичаеното, со количина на протеини помеѓу 14-18 грама. За дополнителна енергија и вкус, можете да го мешате со овошје и/или цели зрна.
2. Чиа пудинг: Семето на чиа е многу богато со хранливи материи. Во шега се вели дека ако некој човек остане бегалец на оддалечен остров со само семе од чиа, тој ќе има доволно енергија да плива мирно кон копното. Две лажици чиа имаат околу 5 грама протеини и 10 грама влакна. Чијата е хидрирана во вода или млеко (зеленчук) и може да стане вкусен десерт ако се меша со овошје.
3. Високо протеински житарки. Не сите житни култури содржат иста работа. Повеќето од нив содржат многу шеќер и малку цели зрна. Изберете варијанти без додаден шеќер, по можност со семиња, и со количина протеини над 10 грама и влакна над 5 грама. На пример, Сановита Мусли со Гоџи има 12,6 грама протеини и 5,5 влакна со 0 додаден шеќер.
4. Омлет од јајца со зеленчук: Кога зборуваме за појадок, јајцата се многу богати со протеини, хранлива и вкусна алтернатива. Можете да изберете да го комбинирате утринскиот омлет со зеленчук како што се брокула, кромид, пиперки или природен сок од домати. Изберете квалитетна тава каде што не треба да додавате масло за адхезија и да користите белки, не содржат маснотии и се многу богати со протеини. На пример, омлет направен од три јајца (две белки и една жолчка), има 14 грама протеини, само 5 грама маснотии, не содржи јаглехидрати, само 100 kcal .
5. Терци на киноа: Суперхраната наречена киноа со право го заработи атрибутот „супер“. Тој е еден од најбогатите извори на растителни протеини. Киноа е семе обложено со протеински слој. Една чаша (околу 70 грама) има 8 грама протеини и 200 калории. Покрај високата содржина на протеини, потрошувачката на киноа доаѓа со внес на магнезиум, фосфор, фолна киселина, железо, влакна, манган и магнезиум.