5 јаглехидрати кои помагаат да изгубите тежина и да вежбате ⊂ ·
Кој се плаши од лоши јаглехидрати? Избегнување на шеќер и бело брашно од време на време е секако добра идеја, но навистина да живеете „ниски јаглени хидрати“? Глад и лошо расположение не чекаат да чекаат. Подобро да ги вчитате вистинските јаглехидрати на вашата чинија: youе ве запознаеме со топ 5 вклучувајќи идеи за рецепти.
Ако сакате да останете фит, силни и продуктивни, не треба да се прашувате како да се заситете без јаглехидрати, туку кои сложени јаглехидрати треба да бидат на дневното мени. Само изберете ги вистинските полнила и ослабете без да бидете гладни.
наша препорака
Huawei P40
Од добри и лоши јаглехидрати
Јаглехидратите не се лоши сами по себе: Врз основа на нивната молекуларна структура, се прави разлика помеѓу едноставните шеќери (моносахариди), двојните шеќери (дисахариди) и повеќекратните шеќери (полисахариди). Вторите се сметаат за сложени и особено бавни јаглехидрати затоа што прво треба да се распаднат за да се генерира енергија. Потребен е момент, така што имаме нешто од нив подолго.
Брзите јаглехидрати, од друга страна, не се фундаментално погрешни: Пред вежбање, банана, гроздов шеќер или леб со мед може да ја обезбедат потребната енергија за подобрување на перформансите. Но, подобро е да заштедите слатки, производи од бело брашно како леб, колачи или пица и тестенини за измамник: од една страна, овие празни снабдувачи на енергија содржат малку хранливи материи, од друга страна, моносахаридите завршуваат особено брзо во крвта и обезбедуваат високо ниво на ослободување на инсулин. Телото добива енергија брзо, но нивото на шеќер во крвта повторно опаѓа брзо поради високото ниво на инсулин - тогаш доаѓаат желби. Во контекст на диета, ваквите брзи јаглехидрати се прилично контрапродуктивни во секојдневниот живот.
Оваа храна е полна со комплексни јаглехидрати:
1. Овесна каша: Идеален спорт и витална закуска
Во минатото, овесната каша или каша беше појадок на работникот, тогаш еколошките луѓе го открија мурсот на Бирчер, денес особено спортистите се потпираат на вредните снегулки - со добра причина: снегулките од овес не само што се подготвуваат бргу и разноврсни, туку благодарение на нивните јаглени хидрати со долг ланец ве држат сити подолго време. Во комбинација со млеко или јогурт, два часа пред тренинг, тие се идеална закуска на спортистите со многу моќ и протеини за мускулите. Снегулките од овес се исто така богати со минерали како магнезиум, калиум, цинк и железо и затоа се добри за регенерација. Богати со растителни влакна, тие штитат од гастроинтестинални поплаки кога се консумираат редовно: Тие го стимулираат варењето и ја штитат гастричната мукоза од гастрична киселина. Покрај тоа, сè уште има сите витамини Ц, Е и Б во нив и тие го поддржуваат мозокот, метаболизмот, нервите и мускулите и обезбедуваат сјајна коса, чиста кожа и јаки нокти.
Се разбира, ниту енергијата не се занемарува: само четири лажици овесна каша соодветствуваат на околу 60 грама и обезбедуваат добри 200 калории. Совет: Оставете снегулките да киснат преку ноќ или користете топло млеко или топла вода за да станат обемни и да го полнат стомакот уште подобро. Заедно со чаша млеко со малку маснотии и прелив како ореви или овошје, имате околу 400 калории - но можете да поминете на ручек без закуска. Или уживате во вакви снегулки:
2. Кафеав ориз: богат со хранливи материи и екстра долг филер
Кафеавиот кафеав ориз содржи толку сложени јаглехидрати како белиот ориз, но тој не се лупи и затоа изобилува со хранливи материи како што се протеини, влакна, калиум, магнезиум, железо, цинк, витамини Е и витамини од групата Б. Покрај тоа, лушпата подолго ги окупира стомачните ензими со распаѓањето. 70 грама неварен ориз има околу 250 калории. Со зеленчук и малку пилешко или тофу добивате околу 500 до 600 калории, што е сè уште во рамките на диетата за избалансиран ручек - на пример како вкусна чинија со Буда:
3. Слатки компири: сладок, а сепак подготвен за диети
Додека германскиот компир е повеќе од омиленото јадење на дедото, егзотичниот сладок компир од Јужна Америка веќе долго време ги маѓепсува нашите непца - и освен името, ништо заедничко со нашиот локален компир. Слаткиот компир има малку орев, многу сладок вкус и повеќе потсетува на тиква и морков. Благодарение на нивниот висок процент на сложени јаглехидрати, тие ве исполнуваат, полни се со витални материи, хранливи материи и антиоксиданти за нашето здравје. Слаткиот компир содржи повеќе шеќер, а со тоа и повеќе калории отколку компирот: 80 калории на 100 грама во споредба со нешто помалку од 90 калории. Според гликемискиот индекс, слаткиот компир го прави нивото на шеќер во крвта да расте побавно и има повеќе влакна, што исто така обезбедува долга ситост. Бидете претпазливи со помфрит од сладок компир: како и нормалниот помфрит, овие се главно пржени во длабок пржен. Алтернативно, можете да ги направите сами во рерна: со малку маслиново масло и малку кари или црвен пипер, мајчина душица и морска сол. Инаку, слаткиот компир има добар вкус во чорби или супи, во тепсии или како замена на тост за шеќер во крвта или диетална - да, добро прочитавте:
4. Мешунки: здрави, а понекогаш и екстремно нискокалорични
Долго време мешунките се сметаа за тешко сварливи „работнички оброци“, но наут, грашок, леќа и грав - без разлика дали е зелен, бел или бубрег - се попопуларни од кога било денес, особено во фитнес кујните. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, пулсирањата се богати со протеини и железо, што ги прави неопходни за вегетаријанци и вегани. Покрај витамините, има и многу растителни влакна - и тоа може да предизвика надуен стомак. Ако се плашите дека мешунките ќе ви бидат тешки во стомакот кога ќе заспиете, треба да ги избегнувате подоцна во вечерните часови. И покрај нивната висока густина на хранливи материи, тие имаат релативно мала енергетска густина: гравот има само 30 калории на 100 грама, грашокот и леќата се околу 100 калории. Воздржаноста се советува со грав од бубрези со малку повеќе од 300 калории. Кикириките се исто така мешунки и, поради нивната висока содржина на маснотии, имаат околу 570 калории на 100 грама. Дали како подготовка на оброк или закуска за вечерта на Нетфликс: Како да се натопите за крцкави стапчиња од зеленчук?
5. Киноа, хе bда и амарант: сварливо лажно жито
Киноата во салата и амарантот во мусли веќе не се инсајдерски совети. Сепак, секој што претходно претпоставуваше дека овие додатоци се зрна, не е во право. Семето на растението може да се користи како вистинско жито и да обезбеди слична количина на растителни влакна, протеини, витамини, секундарни растителни материи и хранливи материи, но се без глутен. Наместо тоа, здравите јаглехидрати паѓаат на чинијата што можете да јадете после тренинг без грижа на совест. 100 грама варена киноа - ова одговара на само две лажици сурова киноа, бидејќи сè уште убаво отекува во водата кога се готви - има само 100 калории. Енергетската густина на амарант и леќата е исто така многу слична. Последново се користи и за правење алтернативно брашно или тестенини, што можат да ги јадат и луѓе со нетолеранција на глутен. Нашиот нов омилен рецепт е ќофтиња од киноа, пржени на малку масло:
Заклучок: јаглехидратите се тука за секого
На крајот од овој напис треба да биде јасно: Јаглехидратите се тука за секого - дури и на диета со малку јаглени хидрати. Тие се дел од урамнотежена исхрана - можеме да се расправаме само за видот и количината. Вториот зависи од потрошувачката на калории, целите за тренинг и фитнес. Вие всушност треба да избегнувате бело брашно и шеќер во корист на нашите пет супер јаглени хидрати: Со лажни зрна, дури има и вистински јаглехидрати за секого со нетолеранција на глутен. Веганите и вегетаријанците не само што можат да добијат моќ со сладок компир, кафеав ориз и мешунки, туку и да ги хранат своите мускули со протеини, додека овесната каша е особено погодна како закуска пред тренинг. Инспирација за разновидни рецепти може да се најде на Инстаграм, Пинтрест или Јутјуб.