5 методи за мирен сон

Недостаток на мирен сон е чест проблем. Ова може да биде крајно загрижувачко и фрустрирачко и затоа подготвивме список со 5 методи со кои можете да го подобрите квалитетот на спиењето.

Количината на сон што ни треба се менува со возраста, но во просек, возрасните треба да спијат помеѓу 7 и 9 часа ноќе да се одмори. Спиењето има многу важна улога во однос на здравјето и благосостојбата, како и во заштитата на физичкото, менталното здравје, квалитетот и безбедноста на животот. Всушност, недостатокот на сон е пречка за здрав живот.

Мирниот сон ја подобрува вашата способност да учите и да обрнувате внимание, ви помага да носите одлуки, го одржува здравјето на вашето срце и хормоналната рамнотежа и го штити вашиот имунолошки систем Спротивно на тоа, недоволното спиење беше во корелација со однесувањето на ризик, депресијата и зголемениот ризик од дебелина, дијабетес и сообраќајни несреќи.

Прилагодлив Национална фондација за спиење, мирен сон вклучува:

спијте најмалку 85% од времето поминато во кревет;
заспие за помалку од 30 минути;
не се буди повеќе од еднаш во текот на ноќта;
ако се случи да се разбудите, бидете будни до 20 минути.

И покрај тоа што не е можно да се контролираат сите фактори кои се мешаат во квалитетен сон, можете да ги промените вашите секојдневни однесувања и навики за да имате подобар сон.

1. Поставете распоред за спиење

Почитување на а програма за спиење тоа значи да одите во кревет и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите.
Нашето тело работи по таканаречениот внатрешен часовник деноноќниот ритам, што генерално се совпаѓа со дневниот и ноќниот циклус. Секвенците на деноноќниот ритам или спиењето/будењето се во 24-часовно коло кое се менува помеѓу дремливоста и будноста во редовни интервали.

Деноноќниот ритам работи најдобро кога формирате навики за спиење, како што се истите часови на спиење и будење. Фактори како што се: временска разлика, летно време или поминување ноќи пред ТВ за гледање на вашата омилена емисија се исклучително штетни за спиењето. Ефектите може да се почувствуваат и во можноста за концентрација, како резултат на нарушувањето на деноноќниот ритам.

Според неодамнешните истражувања, редовниот сон е поврзан со зголемено ниво на среќа наутро и навечер, здравје и смиреност во текот на неделата, додека нередовниот сон е поврзан со слаби академски перформанси, одложен сон, тешкотии при будење и забавување. ослободување на хормонот стимулирачки за спиење, мелатонин.

Ако формирате редовен распоред за спиење, ќе забележите дека со текот на времето повеќе нема да ви треба аларм кога ќе се разбудите, покрај другите придобивки.

2. Зголемете ја изложеноста на дневна светлина

Специјалисти препорачуваат а прошетка на отворено најмалку 30 минути секој ден, за мирен сон.
Изложеноста на електрична светлина се чини дека го одложува биолошкиот часовник за околу 2 часа. Научниците неодамна открија дека решението за ресетирање на внатрешниот часовник е да поминете што повеќе време на отворено на сончева светлина.
Сонцето игра суштинска улога во процесот на регулирање на програмата за спиење, затоа што сме „програмирани“ да се будиме кога е светло и да заспиеме кога е темно. Изложеноста на силна светлина стимулира нервен пат во мрежницата, кој е дел од окото чувствителен на светлина, во областа на нашиот мозок наречена мрежница. хипоталамус.

Супрахијазматско јадро, мал регион на хипоталамусот, сигнализира други делови на мозокот кои ја контролираат телесната температура, хормоните и другите функции кои одредуваат дали се чувствуваме поспани или будни.
Утринската светлина го предупредува супрахијазматското јадро да започне процеси како што се зголемување на телесната температура, ослободување на стимулативни хормони (вклучително и кортизол) и одложување на ослободување на хормони кои го поттикнуваат спиењето (како мелатонин) сè додека не се стемни.
Како што заоѓа сонцето, нивото на мелатонин во крвта рапидно се зголемува, што доведува до чувство на поспаност. Нивото на мелатонин останува високо во текот на целата ноќ, сè до утрото, кога почнува да паѓа.

Постојат различни начини на кои можете да уживате во сончевата светлина, од појадок покрај прозорец и паузи за работа надвор до пуштање на што повеќе природна светлина во вашиот дом или работно место.

3. Намалете ја изложеноста на сина светлина ноќе

Сонцето е најважниот извор на сина светлина. Ова е да се регулира деноноќниот ритам, кажувајќи ни кога да спиеме и кога да бидеме активни. Сината светлина од сонцето може да има корист од сонот, но сината светлина од ЛЕР може да влијае на сонот.
Многу луѓе гледаат телевизија или го користат својот паметен телефон во кревет пред спиење, но се чини дека овие навики се тотално штетни за спиењето.

Малку е веројатно дека ќе се откажеме од телефоните навечер, но има неколку чекори што можеме да ги преземеме за да ги намалиме негативните ефекти:

ограничување на времето поминато пред телефонот;
употреба на филтри за екран;
употреба на очила кои блокираат сина светлина;
употреба на леќи со антирефлексен третман;
поставување на режимот "ноќ" на телефонот;
преземање апликации што ја намалуваат сината светлина.

Премногу изложеност на вештачка светлина пред спиење може да ве спречи да спиете добро. Затоа, препорачливо е да ја намалите изложеноста на светлина навечер за да се осигурате дека не е нарушен сонот.

4. Подобрете ја физичката активност и квалитетот на вашата исхрана

Обрнувајќи внимание на физичката активност, како и на храната и пијалоците што ги јадете, може значително да го подобрите квалитетот на вашиот сон.

Надворешни физички активности со умерен интензитет и зголемени за 150 минути неделно може подобрување на квалитетот на сонот до 65%.
Покрај тоа, бројките покажуваат дека придржувањето кон програма за вежбање може да го намали ризикот од грчеви во нозете за 68%, а тешкотијата во концентрацијата ќе се намали за 48%. Сепак, избегнувајте премногу вежбање пред спиење.

Исто така, многу е важно спортот да биде во корелација со здравата исхрана, со цел да се искористат целосно придобивките што ги нуди. Истражувачите сугерираат дека оброците со малку маснотии, но со многу протеини можат да ви помогнат да заспиете побрзо, додека поголемиот внес на влакна предизвикува повеќе време поминато во длабок сон, бавен бран.
Напротив, потрошувачката на храна богата со заситени масти е во корелација со помалку време поминато во фаза на длабок сон, а голема количина шеќер може да предизвика повторено будење.

Треба исто така подобро да размислите ако сакате да уживате во шолја кафе после работа, бидејќи неговите ефекти врз сонот се значителни, дури и кога ќе се консумирате 6 часа претходно.

5. Вежбајте внимателност и вежби за концентрација преку медитација

внимателност може да биде последниот дел од сложувалката за подобрување на спиењето. Исто како што физичката активност е тесно поврзана со исхраната, така и сонот и вниманието.
Медитацијата со внимателност има за цел да ја зголеми менталната концентрација, да ја подобри свеста за мислите и искуствата и да го намали стресот, па затоа може да биде корисна техника за управување со проблеми со спиењето.

Се поголем број на студии сугерираат дека свеста придонесува за управување со стресот, анксиозноста, депресијата, слабеењето, тешкотиите во врската и продуктивноста, сметајќи се дека е најновата алатка за решавање на нарушувањата на спиењето.

Во суштина, со цел да станете од кревет наутро ќе имате посмирен сон, намалена апнеја при спиење, како и синдром на немирни нозе. Ако имате потешкотии во идентификувањето на целта во животот, внимателноста може да ви помогне. Исто така, се покажа дека внимателноста има корисни ефекти врз постарите лица, кои страдаат од постојани нарушувања на спиењето.