5 методи за намалување на ризикот од развој на остеопороза на Клиниката Крисдент
Намалете ја заканата од остеопороза, кршливи коски или можни фрактури со усвојување на некои навики кои помагаат во развојот и зајакнувањето на коските.
До 30-тата година од животот, ќе ја достигнете вашата максимална коскена маса, по оваа точка, таа ќе почне да се намалува и вашите коски ќе станат по кревки. Додека наполни 50 години, процесот на обнова на коскениот систем се забавува и веќе почнуваш да ја губиш коскената маса што ја имаш. Кај жените, оваа загуба се влошува со намалување на естрогенот по менопаузата, што ги става коските уште повеќе изложени на ризик.
Добрата вест? Следете ги советите подолу што можат да ви помогнат да имате поцврсти коски и да не ја изгубите подвижноста како што стареете.
Постојан внес на калциум
Калциумот е најважниот минерал што се наоѓа во коските и е неопходен за нивната структура и цврстина. Проблемот е апсорпција: ако јадете или земате додатоци кои содржат повеќе калциум отколку што му треба на вашето тело, вашето тело всушност ќе апсорбира помалку. Затоа, консумирајте помали количини на секој оброк - идеално е помалку од 500 мг по порција, за вкупно 1000 - 1200 мг на ден. Ова е еквивалентно на чаша млеко, чаша јогурт и порција грав.
Исто така е важно да се знае дека само калциумот не е доволен. Потребен ви е и витамин Д, цинк и други минерали за да му помогнете на вашето тело ефикасно да апсорбира калциум. Магнезиумот е особено важен, претворајќи го витаминот Д во активна форма што помага да се апсорбира калциум, вишокот на калциум со премалку магнезиум може да придонесе за остеопороза и калцификација на артериите, што доведува до кардиоваскуларни заболувања и срцев удар.
Обидете се да добиете најмногу калциум од храната. Ако сепак треба да земате додатоци, избегнувајте ги оние кои содржат калциум карбонат, кој слабо се апсорбира од телото.
Не заборавајте на важноста на витамин К.
Калас, спанаќ, зелка, брокула, зелен зеленчук или друга зелена храна се богати со витамин К, кој заедно со витамин Д помага во градењето и зајакнувањето на коските. Витамин К исто така го намалува ризикот од калцификација при земање додатоци на калциум - студиите покажуваат дека луѓето со поголем внес на витамин К имаат 57% намален ризик од развој на срцеви заболувања и 81% фрактури.
Зелената храна, зеленчук и овошје се богати со други хранливи материи неопходни за здравјето на коските, содржат покрај калциум и магнезиум, калиум и бор. Во една студија, луѓето кои јаделе брокула, зелка, магдонос или друг зеленчук претрпеле помалку фрактури на коските. Зелениот кромид нуди уште поголем степен на заштита, жените кои повеќе ја конзумирале оваа храна имаат 20% намалување на фрактури на колк.
Јадете храна што содржи колаген
Покрај калциумот, магнезиумот и другите минерали, внесувањето на колаген во исхраната може ефикасно да придонесе за здравјето на коските, што ја формира меката матрица на коските.
Движете се што е можно почесто
Дури и ако се чини контраиндицирано на прв поглед, коските стануваат посилни преку движење. Лесно трчање, џогирање, тенис или скокање на јаже се сите одлични избори за вежбање. Дури и скокање на место 10-20 пати, двапати на ден е добра вежба за зајакнување на коските.
Ако имате проблем со коленото, можете да направите вежби за сила и издржливост кои ја зголемуваат густината на коските и доведуваат до намалување на коскената загуба. Тие исто така ја зголемуваат мускулната маса, поттикнуваат губење на тежината, ја подобруваат координацијата и го намалуваат ризикот од пад и фрактури.
Постојано следете ја вашата тежина
Кога станува збор за здравјето на коските, треба да внимавате и на вашата тежина. Општо земено, малата телесна тежина е главниот фактор што придонесува за намалување на коскената густина и губење на коскената маса кај жените во менопауза - возрасната група која е најмногу погодена од губење на коските, што може да доведе до остеопороза. Ненадејното слабеење, придружено со нездрава диета и повторено зголемување и слабеење се особено штетни за здравјето на коските. Во една студија, изгубената коска при губење на тежината не беше обновена, дури и ако тежината се поврати. Особено се погодени луѓето кои применуваат нискокалорична диета, бидејќи ја намалува и густината на коските, без оглед на тежината.
Поголемата тежина не е добра ниту за коските. Дебелината може да ја намали густината и волуменот на коските, а притисокот на кој се подложени коските, во овој случај, го зголемува ризикот од фрактури.
Следете ги нашите совети и ќе го намалите ризикот од остеопороза. Покрај тоа, ако имате над 40 години, препорачуваме да дојдете на годишна консултација за да дијагностицирате и третирате здравствени проблеми што можат да се појават.