5 минути интензивно тренирање на стомакот со Ерик äегер
Од FITBOOK | 14 октомври 2020 година, 17:58 часот
За да изгубиме маснотии на стомакот, мора да измениме два завртка: Добри масти, растителни влакна, зачини помагаат при исхраната ... Од спортска гледна точка, одговорот е едноставен, колку што е очигледен: Треба да ги добиеме најголемите мускулни групи во нашето тело за да консумираме што повеќе калории изгори Во исто време, се разбира, не боли да се изгради мијалник што постои веќе долго време. Тренерот на славни личности, Ерик Јогер создаде интензивен тренинг за вас, кој одговара на секоја вечер.
На видеото можете да очекувате функционален тренинг на стомакот во кој работите целосно со сопствената телесна тежина. Во согласност со функционалниот концепт за фитнес - како што се практикува во Крсфит, на пример, - сите вклучени вежби користат истовремено различни мускулни групи и зглобови. Можете да го направите овој петминутен тренинг речиси насекаде. Потребно ви е само лизгалка што не се лизга, перница ...
... и само пет минути. Сега треба само да го повлечете!
1. Ракчиња
Ракчињата ги активираат длабоко вкоренетите мускули на грбот и стомакот и затоа се идеални подготовки за следниот товар. Е ви требаат: Перница или книга за клин помеѓу лактот и бутот. Почетната позиција е лежечка позиција, свиткајте ги двете нозе 90 степени. Подигнете ги рамената од подот и обидете се да ја стиснете перницата или да резервирате што е можно поцврсто. Замислете некој да се обиде да ви ја одземе перницата - не смее да има шанса! Додека го правите ова, држете го грбот притиснат на подот и цврсто повлечете го стомакот.
▶ Држете ︎ 30 секунди
2. Единствени мостови на нозете (подигнување на колкот со исправена нога)
Следно, посветете се на најголемата мускулна група во целото тело за време на тренингот на стомакот: Со мостот со една нога, ги тренирате мускулите на целата нога и задникот - затоа што мора да ја користиме енергијата складирана таму ако сакаме да изгубиме маснотии на стомакот. Исто така, ги тренирате мускулите на грбот со оваа вежба.
Почетната позиција е лежечка позиција. Свиткајте ја едната нога и продолжете ја другата напред/нагоре како продолжение на другата нога. Нацртајте во стомакот и ставете ги рацете покрај вашето тело. Сега подигнете ги и спуштете ги колковите - кога ќе бидете горе во последната позиција, затегнете го задникот колку што можете посилно. Одвојте повеќе време да се спуштите отколку да се искачите. Кога си долу, не го испуштај целосно. Бидете внимателни да не го дупнете грбот и да го напнувате стомакот цело време додека вежбате.
▶ ︎ 15 повторувања по страна
3. Лифтинг на колк на странична штица (потпорна странична подлактица со лифтови на колк)
Сега се сврти кон страничните стомачни мускули. Влезете во потпора на страничната подлактица (штица): Позицијата е точна кога лактот и подлактицата се наоѓаат директно под горниот дел на рамото и не се навалува напред. За да ја засилите страничната штица за вашиот стомак, подигнете ги и спуштете ги колковите од оваа позиција што е можно побавно! Кога спуштате, проверете дали колковите никогаш не го допираат целосно подот. Бидете сигурни дека вашето тело останува во линија цело време.
︎ 10 повторувања по страна
4. Линиски лифтови за нозе од штица (поддршка на страничната подлактица со подигање на ногата)
Сега станува малку поинтензивно: Со оваа варијанта на странични штици, фокусот е на мускулите на ногата, задникот и колкот. Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Направете се цврсти во оваа позиција, односно телото е во линија и не се навалува напред или назад. Подигнете ја и спуштете ја горната нога. Важно: Движењето надолу се изведува побавно од движењето нагоре. Стапалото треба да биде насочено напред, во никој случај не се појави.
︎ 10 повторувања по страна
5. Spiderman Planks (алпинистичка варијанта)
Финалето на овој тренинг се однесува на добро дефинирани стомачни мускули. Повторно соберете ја целата своја сила и ставете ја во оваа особено напорна верзија на потпорот на подлактицата, со која уште еднаш можете интензивно да ја обучите вашата мијалник и коси стомачни мускули. Ако правите Spiderman Planks за прв пат, редоследот на движењата може да биде малку предизвик - но можете да го сторите тоа. Еве чекор по чекор инструкции.
Одете во класичната позиција на штицата (лежите склони на подот со свиткани лактите и се поддржувате на подлактиците, раширејќи ги прстите). Повлечете едно колено напред, така што накратко ќе ја допре подлактицата: колку повеќе одите во оваа странична криза, толку повеќе ги активирате стомачните мускули. Турнете го коленото повторно назад. Важно е да останете исправени во текот на целото движење и да се повлечете во стомакот. Не менувајте нозе додека не направите десет повторувања. Не ставајте ја ногата надолу помеѓу!
Совет на добрите: Држете ги напнат колковите и сечилата за поголема ефикасност.
︎ ︎ 10 повторувања по страна
За лицето: Ерик Јогер е функционален тренер за фитнес и е успешен личен и атлетски тренер многу години. „Тренерот на главниот град“ ги мотивира луѓето да учествуваат во спортот на неговиот канал на Инстаграм. Бројни познати личности се меѓу неговите клиенти.