5 начини да ја зголемите мускулната маса - News365
За градење на мускулна маса е потребен позитивен енергетски биланс, што значи дека треба да потрошите повеќе калории отколку што согорувате.
Приближно потребно за да се добијат 500 гр мускули се 2800 калории, кои во голема мера се користат за трансформација на протеини во мускули, оваа трансформација мора да биде поддржана за оптимални резултати и одржлив физички тренинг. Еве пет начини да ја добиете мускулната маса што ја сакате:
- Не прескокнувајте појадок
Оваа навика ќе ви обезбеди енергичен почеток на денот и ќе ви помогне да не јадете нездрава храна што би влијаела на вашата фигура, имплицитно на вашата мускулна маса. Всушност, ако денот го започнете со обилен појадок, богат со квалитетни протеини и сложени јаглехидрати, ќе можете полесно да ги осигурате вашите енергетски потреби за тој ден за поддршка на растот на мускулите.
- Јадете протеини на секој оброк
Секој што сака да добие мускулна маса знае дека ви требаат протеини за да го постигнете тоа. Препораката за оптимален раст на мускулната маса е околу 2 g протеини за килограм телесна тежина. Значи, ако имате 80 кг, ќе ви требаат околу 160 гр протеини на ден. За да ги достигнете овие бројки, мора да консумирате квалитетни извори на протеини на секој оброк. Овие би вклучиле:
- Црвено месо - говедско, свинско, јагнешко, итн.
- Pивина - пилешко, мисирка, патка, итн
- Риба - туна, лосос, сардини, скуша и сл.
- Јајца
- Препарати за млеко и млеко
- Концентрати на протеини од сурутка
- Извори на растителни протеини - леќа, соја, семиња, ореви, итн.
Истражувањата на терен откриле дека се препорачува да се консумираат квалитетни протеини пред, за време и по физичката обука. И бидејќи веројатно би било прилично тешко, па дури и контраиндицирано да се јаде бифтек или пилешки гради на средина од теретана или во соблекувална, протеински концентрат во шејк би било најдобро решение во оваа ситуација.
3. Урамнотежена и здрава исхрана
Јадете зеленчук на секој оброк и овошје дневно
Повеќето зеленчуци имаат малку калории и мноштво витамини и минерали. На овој начин ги одржувате вашите калории под контрола, ја одржувате ситоста и ги храните оние мускули кои растат со квалитетни хранливи материи.
Внимавајте на јаглехидрати
Најчитани статии
Иако ви требаат јаглехидрати за енергија, некои луѓе имаат тенденција да консумираат повеќе отколку што е потребно. Чувајте ограничена количина јаглехидрати пред тренингот за да можете да консумирате повеќе потоа, кога вашето тело треба да се опорави и да се обнови. Избегнувајте едноставни јаглехидрати од преработена храна како што се пецива, бел леб, застаклен ориз и јадете цели зрна, сладок компир, кафеав ориз итн.
Јадете здрави масти
Тие помагаат да се изгубат мастите и помагаат во одржување на оптималното здравје. Јадете здрави масти на секој оброк и избегнувајте вештачки транс масти и маргарини.
хидратација
Обука за сила доведува до губење на голема количина на вода во телото, што може да го забави закрепнувањето на мускулите и со тоа да ја намали стапката на раст на мускулите. Соодветната потрошувачка на вода спречува дехидрираност, ги намалува оние лажни чувства на глад што се јавуваат во текот на денот и одржува добра состојба на функционирање на вашето тело.
4. Спијте повеќе
Закрепнувањето на мускулите бара повеќе од правилна исхрана. Потребно е време - околу 8 часа во текот на ноќта - посветено исклучиво на закрепнување. Кога спиеме, покрај процесот на опоравување, телото лачи и хормон за раст, кој помага во развојот на мускулите и го држи под контрола хормонот на стресот, кортизолот. И една студија објавена во „Journalурнал на американската медицинска асоцијација“ наведува дека можеме да изгубиме помеѓу 10-15% од тестостеронот што помага во раст на мускулите, ако наместо 8 часа спиеме само 5 часа во текот на ноќта.
5 Зголемете го обемот на тренинзите
Под волумен подразбираме: бројот на повторувања помножени со бројот на множества, и ова е главната детерминанта на мускулната хипертрофија (самиот раст на мускулите). И, за да ја зголемите јачината на звукот, дури и ако ви е тешко да поверувате, ќе мора да работите со помали тежини.
Во споредба со тренингот за сила, интензитетот ќе мора да се намали за време на фазата на хипертрофија на програмата, со интензитет помеѓу 50-70% од максималната тежина што едно лице може да ја подигне еднаш. 3-6 сета од 10-20 повторувања би биле најдобро прилагодени за оваа цел за раст на мускулната маса.
Не е лесен начин да ја добиете таа мускулна маса што ја сакате, но мора да започнете некаде. И, кога веќе не знаете што да правите, повикајте ги специјалистите (лични тренери, нутриционисти) со доверба. Не мора да се борите само со ова.