5 намирници што треба да се вметнат во исхраната
Преглед
Ако сакате да го подобрите вашето здравје и долговечност, мора да вклучите пет основни намирници во вашата дневна исхрана. Клучот, велат некои истражувачи, е да се залаже телото, кое со возраста произведува повеќе супстанции што ги уништуваат клетките и помалку нови клетки, отпорни на рак, стареење или други болести.
Овие штетни материи се таканаречени слободни радикали, група атоми со непарен број на многу нестабилни и реактивни електрони. Кога овие слободни радикали влегуваат во човечката ДНК, тоа предизвикува оштетување на неа и предизвикува ненормално однесување, како што е рак.
Што да се прави?
Телото веќе има одбранбен систем претставен со антиоксиданти, супстанции кои ја прекинуваат реакцијата на оштетување на клетките од слободните радикали. Антиоксиданти може да се најдат и во храна, како што се витамин Е, бета-каротен и витамин Ц. Мислењата на истражувачите за антиоксидативниот ефект на селен се поделени.
Витамините дефинитивно го намалуваат ризикот од карцином и кардиоваскуларни болести?
Досега извршените студии се неубедливи. Некои покажуваат дека луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук, храна што содржи голем број природни антиоксиданти ретко заболуваат од рак, но ова може да се стави и на други здрави навики освен јадење.
Сепак, постојат некои докази дека злоупотребата на витамини, особено оние со антиоксидантни својства, можат да го влошат оштетувањето на клетките од слободните радикали. Затоа, проценката и умереноста се од витално значење. Умереноста може да значи зелен оброк или права салата со маслиново масло или чаша вино дневно.
Содржина на статијата
Храна број 1: Зелените
Според американските истражувачи, повеќето луѓе не јадат зелена боја затоа што не знаат како да ги подготват или затоа што не ги сметаат за хранливи. Истражувањето, исто така, покажува дека има млади луѓе кои никогаш не јаделе зелена салата, на пример. Најхранливите зелени и најбогати со растителни влакна се: репа (содржи најголемо количество антиоксиданти), лисја од синап, брокула, бок чои или спанаќ.
Зелените, кои можат да имаат различни текстури и нијанси, од темно зелена до бледо зелена, од крепа до дантелен изглед, може да се подготват на неколку начини:
- може да се зарумени во путер или масло со кромид или лук, мешајќи додека не омекнат. Овие можат да станат вкусен гарнир. Исто така, добиениот сос можете да го комбинирате со чипс шунка (направен од соја), со што ќе добиете салата (гулашот е потежок, затоа бара готвење);
- покрај месото, во сендвичите може да се додаде и низа крцкави и ароматични лисја, како што е зелката, на пример;
- можете да подготвувате салати од различни видови зелена боја како што се зелена салата со рукола зачинета со маслиново масло и оцет.
Зелените може да бидат малку горчливи поради хемикалиите што ги содржат, па затоа често е потребно да се користат сосови.
Храна број 2: Маслиново масло
Друга важна храна, што прави совршен пар со зелена боја, е маслиновото масло. Убедлив пример во прилог на оваа храна е енергичното медитеранско население во кое маслиновото масло е незаменливо во секојдневната исхрана.
Терминот екстра девица значи, всушност, малку обработен. Маслиновото масло не само што не се таложи во артериите предизвикувајќи нивно стеснување како заситените масти, туку исто така содржи и голем број моќни антиоксиданти, наречени полифеноли.
Полифенолите им помагаат на клетките на телото, како што се оние кои предизвикуваат рак на дојка и дебело црево, да ја одржат својата нормална функција, спречувајќи појава на неоплазми.
Студија во Грција покажува дека инциденцата на рак на дојка е намалена за 12% кај луѓето кои редовно јаделе зеленчук и маслиново масло.
Всушност, медитеранските диети се базираат на потрошувачка на добри масла, без заситени масти од животинско потекло (лоши масти кои го зголемуваат холестеролот и ризик од кардиоваскуларни болести).
Месото е мал дел од менито во оваа област. Вкусен начин да додадете маслиново масло во менито на денот е да истурите неколку капки во длабока чинија, која се меша со малку оцет балсамик. Оваа мешавина може да се користи за подмачкување леб, со што се заменува путерот. Друг метод е да се меша свеж аспарагус со маслиново масло, да се зачини со мајчина душица и да се стави во рерна 20 минути на 200 степени Целзиусови.
Храна број 3: семе од лен
Семето од лен е богато со растителни влакна, со важна улога во намалување на холестеролот и спречување на запек. Тие содржат друг вид полифенол кој го штити организмот од рак.
Семето од лен содржи и омега-3 киселини. Семето од лен се чува во фрижидер бидејќи може да стане расипано. Лененото масло треба исто така да се чува ладно и не треба да се загрева или да се додава на производи за кои е потребно печење. За да се подготват семе од лен, тие прво мора да се мелат. Добиениот прашок може да се посипе (една или две лажички) над житарки, месо или јогурт.
Храна број 4: Овесна каша
Овесот го елиминира холестеролот од телото. Повеќето нутриционисти препорачуваат јадење варен овес. Ако се претпочита природната варијанта. овесот може да се јаде како житарки, измешан со млеко, кафеав шеќер и парче путер.
Се препорачува да се јадат замрзнати или свежи бобинки (боровинки). Според студијата на Универзитетот Тафтс, половина чаша боровинки носи двојно повеќе антиоксиданси во исхраната отколку што едно лице обично консумира на ден.
Овес може да се јаде и во форма на вкусни колачи. Не заборавајте на суво грозје, кое ги содржи истите корисни материи; црвено вино исто така може да се додаде во менито на денот, но во умерени количини. Овесната каша може да се користи и при подготовка на месо.
Храна број 5: Чај
Зелениот, црниот, па дури и белиот чај содржи голема количина на антиоксиданти. Лисјата од зелен чај се богати со полифеноли, супстанции кои се борат против слободните радикали. Зелениот чај го оживува метаболизмот помагајќи во согорувањето на маснотиите. Подготвен е од лажичка лисја или пакет чај за чаша; можете да додадете пакет чај од нане за вкус.
Што се однесува до белиот чај, тој доаѓа од растение наречено Camellia sinensis. Бојата на чајот е обезбедена со методот на подготовка и изгледот на лисјата. Ако лисјата се берат кога се сребрени, чајот е бел; кога лисјата се минати чајот добива друга боја. Некои веруваат дека белиот чај има важна улога во борбата против болести, поради неговата висока содржина на флауониди. Бел, зелен или црн - чајот е најдобриот и најздравиот безалкохолен пијалок.
Да запамети!
Мора да се запомни дека не постои совршена храна. За здрава исхрана потребно е да се консумира разновидна храна. Тука треба да се споменат и путер од кикирики (многу ефикасен во борбата против кардиоваскуларните заболувања и дијабетесот), јаболка (ефикасни за белите дробови на пушачите), домати и лубеница (која има улога во спречување на рак на простата), сардини (богати со омега киселини). -3 и калциум) и куркума - растение од фамилијата ѓумбир (содржи куркумин - жолт пигмент - што се чини дека игра важна улога во борбата против туморите).