5 практични размени; Кратенка до уништи

Никогаш не би сугерирал дека треба да ги следите сите мои програми точно како што се напишани, без никаква ширина за да ги промените вежбите. На крајот на краиштата, тоа е ваш тренинг и треба да бидете во можност да ги правите вежбите што ги претпочитате, особено ако работите на несреќа или имате ограничена опрема.

Неодамна ви дадов пет размени вежби за да ги користите со мојата програма за кратенки во целосна големина. Сега ви ги давам истите хаки за да се подготвите за Кратенка до уништување, мојот популарен план за согорување на маснотии.

Овие пет вежби не се доволни само кога сте во опасност, но може да забележите дури и посилна контракција со некои (или сите) за подобри резултати. Обидете се ако сакате да направите промени додека се поврзувате со Shred.

Во овој случај, задоволни сте со резултатите, без оглед како ги исечете или кршите.

Размена: Отстранување на кабел

Соборите се одлична вежба за спојување за градење маса во трицепс, особено ако го држите торзото нагоре. Наваленоста повеќе ги насочува мускулите на градите отколку трицепсите.

Губењето на телесната тежина, сепак, може да биде тешко ако силата на горниот дел од телото не е доволна. И верзија на трицепс, каде лактите мора да останат напнати, а горниот дел од телото може да го отежни движењето и уште потешко.

Асистирани падови се опција тука, но не сите спортски сали го имаат овој уред. Во спротивно, треба да ја користите истата кабелска станица што би ја користеле за да притиснете. Користењето нуркачки кабли може да помогне во подобро фокусирање на трицепсот и може да ја прилагодите тежината за да го олесните или отежнете движењето. Од оваа причина, паузите на кабелот се исто така корисни за оние кои претпочитаат стандардни паузи.

Кратенката Shred ги менува повторувањата во паузи од 2-5 до 9-11. Ако не можете да направите 9 повторувања, можете да станете полесно со прекин на кабелот и да паднете во последната област. Ако горниот дел од телото е доволно силен, 2-5 нуркања не би биле доволно предизвикувачки. Можеби, можете да направите пондерирани совети, но можеби нема да сакате да го сторите тоа поради проблеми со рамената или повредите во минатото. Во овој случај, кршењето на каблите обезбедува друг начин да се отежнете и да предизвикате серија од 2 до 5 повторувања.

Акциски чекори за кршење на кабелот:

Прицврстете прав игла на кабелската лента и прилагодете ја. Десно е на грбот. Ако кабелската станица што ја користите не е прилагодлива нагоре и надолу на колоните (на пример, единица за струг), закачете го столбот со дополнителна должина на краток ланец или направете ланец од неколку карабини прикачени. [19659014] Застанете подалеку од макарата и фатете ја шипката во ширина на рамото со рачката отворена. Горните раце треба да бидат зад вас и паралелни со подот или погоре. Ако тие се под паралелизам, продолжувањето на прачката мора да биде поголемо.
Повлечете ги сечилата на рамената напред и додека ги влечете трицепсите заедно, притиснете ја дланката надолу додека рацете не се протегаат целосно зад вас.
Држете ја долната положба цела секунда, додека стегнете ги трицепсите што е можно поцврсто, а потоа полека подигнете ја шипката назад додека горните краци повторно не бидат паралелни со подот. Повторете за повторувања.

. 2 Нога на печатот: Кратенка за уништен, 4-6 недели, ден 2

Трампа: Баркел Хак Сквот

Ногата за притискање ги започнува колковите под агол од 90 степени, што е намалено, односно таму, мало продолжување на колковите и затоа имате само ограничен избор на шунка и задник. Главното движење на печатот на ногата се изведува на колената, со што главите се прави целна мускулна група. Ние сакаме да го земеме предвид ова при размена за вежба што доведува до сличен резултат.

Можете да тренирате дома и да немате пристап до овој автомобил. Или можеби ви здосади да чекате да излезе единствениот печат во салата. Без оглед на причината, имам совршена алтернатива: Squat Hack Dumbbell.

Ако не сте ја пробале оваа вежба, можете да ја додадете на вашиот репертоар од повеќе причини. Бидејќи тегови се зад вас, центарот на гравитација се префрла наназад, што прави помала напнатост на долниот дел на грбот. Ова исто така значи да се стави поголема тежина на квадратчињата, а помалку на мускулите на мускулите и глутеалните мускули - исто како што подот ги притиска нозете зад вас.

Свиткајте ги колената и колковите за да го ослободите и зафатете го столбот со рачка во ширина на рамото. Вашите дланки можат да бидат свртени напред или навалени така што едната е свртена напред, а другата е свртена наназад, кое и да сакате.

Започнете со грбот рамен (не заоблен) и 'рбетот во неутрална положба, а потоа истегнете ги колковите и колената за да ја кренете тежината и повлечете ја шипката до задните нозе.

Во потполно исправена положба, со раширени рамена и испружени гради, завршете го, а потоа свртете го движењето за да ја вратите шипката на подот. Повторете го процесот на повторување.

Бидете сигурни дека го држите грбот рамен за време на целото движење, и во позитивните и во негативните региони на секое повторување.

. 3 Наклон на гира со навивам: Кратенка за уништување, недела 1-6, ден 6

Размена: Надвор од задниот кабел Навивам

Функцијата Curl на дијагоналните тегови е идеална за градење на врвот на бицепс. Додека стоите на падината, рацете висат зад горниот дел од телото, продолжувајќи ја долгата глава (надвор) до бицепс, што го формира најголемиот дел од врвот. Долгата глава на бицепс, поради степенот под кој се наоѓа, е посилна глава и апсорбира најголем дел од товарот што е завиткан. Истегнатиот мускул може да се собере со поголема сила.

Меѓутоа, еден проблем со наклонетите јамки на гира е дека поголемо истегнување може да ги преоптовари рамената. Ако ова предизвика проблеми, јас силно препорачувам да го отстраните кабелот зад грбот. Според моето искуство, рамената се значително помалку напнати од оваа варијанта на виткање, додека рацете зад телото се протегаат (и ја насочуваат) долгата глава на бицепсот и ја нагласуваат кулминацијата.

Кабли за активирање зад кабелот:

Оддалечете се во влечкава позиција, свртено од 1 до 2 стапки подалеку од кабел со ниски макари, со стапалото на истата страна работната рака е назад.
Фатете Д - со десната рака - Фатете се со тенка рачка и оставете ја раката да се потпре назад под агол од околу 30 степени до горниот дел од телото.
Држете ја надлактицата и свртете ја рачката кон рамото.
Притиснете ја контракцијата цврсто заедно - сметајќи ги секундите, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
Завршете ги сите повторувања со десната рака, а потоа префрлете се налево и повторете.

. 4 Лат пулдаун зад вратот: Кратенка за парчиња, недели 4 до 6, ден 6

Замена на страните со едната рака

И извештаите и индивидуалните извештаи сугерираат дека Лат е зад вратот, падовите на ударите ги погодуваат лат мускулните влакна лат подобро отколку повлечените надолу. Арнолд Шварценегер беше одличен поборник за повлекување и повлекување назад. Неговите резултати е тешко да се расправаат.

Науката сугерира дека тоа е затоа што лаковите во задната верзија на вратот можат да се протегаат повеќе при влечење, правејќи го горниот меур мускул подобро активирани влакна и главните копнени мускулни влакна, што е горниот дел од грбот нуди поголема ширина. Сепак, голем проблем со верзијата на влечење од зад вратот е тоа што му овозможува на зглобната коска да се ротира нанадвор во компромитирачка позиција, што може сериозно да ги напрега рамената.

Ставете активирач или рачка Д на станица за струг и прицврстете ја иглата за корпи за тежина до околу половина од силата што ја користите вообичаено за стрии.
Седнете странично на седиштето (колената не се под перниците) и со раката поблиску до автомобилот, допрете ја рачката со раката.
Започнете со работната рака продолжена до таванот и стиснете ја ногата.Кога раката ќе ја достигне висината на рамото, притиснете ја контракцијата широко за 1-2 шалтери, а потоа полека вратете се на почетната позиција (со раката испружена). назад Повторете го овој процес за повторувања и потоа сменете ги страните.

. 5 Крик на опаѓање на кабел: Кратенка за уништување, недела 1-3, ден 4

Размена: Отстранување на кабел

Кабелскиот спој обезбедува одличен начин за промена на јачината на надворешните коси мускули на средниот дел. Сепак, еден проблем со оваа вежба е тоа што вашата рака ја влече рачката додека се наведнувате на половината. Ова може да го отежни фокусирањето на коси мускули, и многу луѓе наместо тоа, влечат премногу врз летвите и ги вооружуваат мускулите на „туркање“ наспроти влечењето. Со ова движење, турнете ја рачката наместо да ја повлечете. Ова го олеснува фокусирањето на коси мускули за насочување на тој дел од средниот дел.

Притиснете дијагонално надолу:

Седнете странично до тркалото и држете дебеломер или зафат Д Во едната рака, користете неутрален зафат и проширете ја десната рака надолу настрана.
Свиткајте ги падините на едната страна и турнете ја десната рака надолу кон земјата.
Одете додека вашата рака не биде малку над нивото на коленото или нешто слично и држете ја таа позиција за секунда бидејќи ќе ги соберете косо мускулите што е можно поцврсто.
Оставете горниот дел од телото полека да се врати во целосно исправена положба. Комплетни повторувања, а потоа повторете ги на другата страна.