5 правила за маратонот за трчање во Ахил
> Обука> 5 правила за маратонот
Колку често можам да трчам маратон? Што треба да јадам пред и после? Што да правам со гадење и за регенерација? Најважните одговори на конкуренцијата.
Само три пати годишно
Многу спортисти се прашуваат колку големи трки можат да трчаат по сезона. Првите луѓе управуваат со два, најмногу три маратони годишно.
Подготовките се нешто што одзема многу време. И самите маратони се толку исцрпувачки што ви треба малку енергија за да се опуштите - и годината заврши. Дури и популарните тркачи не треба да трчаат повеќе од три маратони годишно. Се разбира, постојат исклучоци.
Моќта на јаглехидратите
Карбо-вчитувањето, познато и како јаглехидратен јарбол, е особено корисно за добро обучени тркачи. Во недела пред маратонот, спортистите апстинираат од земање какви било јаглехидрати три дена. На долг рок на издржливост, тогаш целосно ги испразнува сите продавници на јаглени хидрати.
Теоријата е дека телото сега е во состојба да складира значително повеќе јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб ако ги земе повторно јаглехидратите непосредно пред натпреварот. На трката, ова значи она за што се стреми секој врвен тркач: трчање до целта врз основа на јаглени хидрати.
Почнете да одите полека
Амбициозните спортисти истрчуваат три или четири километри околу еден час пред натпреварот, прават малку гимнастика и неколку искачувања. Ова ги олабавува пред да започне.
Кога навистина започне, најважното правило е: не започнувајте премногу брзо! Многу тркачи поставија премногу брзо темпо од чиста еуфорија и гледачи - и наскоро ќе бидат надминати.
Многу е полесно да започнете полека и да завршите со претекнување на другите - патем, исто така е подобро за вашата глава.
Храброст да се откаже
Се советуваат тркачи од сите нивоа: Доколку се појават симптоми на гадење или вртоглавица за време на трката, тие не смеат да се игнорираат под никакви околности.
Ако не се чувствувате добро, дефинитивно треба да одморите од одење и да се напиете пијалок. Ако не сте сигурни дали можете да продолжите да одите, треба да видите болничар. Ако симптомите продолжат и покрај паузата, останува само да се запре трката.
Особено дебитантите, кои се помалку способни да го проценат физичкиот напор на полумаратон или маратон, треба да имаат храброст да кажат: Излегувам.
Храна за мускулите
За регенерација, важно е да се консумираат јаглехидрати што е можно побрзо по натпревар или тренинг - дури и ако сè уште не сте гладни.
Во првите 45 минути по трчањето има таканаречен отворен прозорец, мускулите потоа апсорбираат сè како сунѓер.