5 правила за подигнување на поголеми тежини и за побрзо станување посилно - Виктор
Топ 3 анти-катаболни додатоци
Зошто да не добиете поголем бицепс - ова се 3 суштински причини
5 правила за подигнување на поголеми тежини и за побрзо станување посилно
Важно е да бидете свесни дека и вашата исхрана и вашата рутина за тренинг влијаат на вашите мускулни придобивки. Вежбањето не може да ја надомести лошата храна. Ако вашата диета е под контрола и веќе некое време тренирате, тогаш е време да испробате нови потези. Максимизирајте ја вашата заработка со овие стратегии за исхрана и обука:
Обидете се со различен опсег на повторувања
Обука во ист опсег на влекачи на крајот ќе доведе до висорамнини. Иако е точно дека умерениот опсег на повторувања го стимулира растот на мускулите, тоа не значи дека треба постојано да го следите ова правило. За да добиете повеќе, тренирајте во низа повторувања со поголеми тежини. Насочете една до пет повторувања по сет користејќи го максималното оптоварување. На овој начин, ќе создадете напнатост во мускулите и ќе го стимулирате растот. Постојат многу полемики за идеалниот опсег на повторувачи, па затоа треба да испробате различни техники за да видите што најдобро одговара за вас.
Работете на вашите слабости
Многу бодибилдери имаат огромен грб и големи раце, но немаат импресивна сила во долниот дел од телото. Другите имаат масивни нозе и мали рамена. Веројатно имате и некои слабости. За да станете поголеми и посилни, фокусирајте се на овие области. Имајте на ум дека она што работи за една личност може да не работи за друго. Важно е да ја испланирате рутината за обука според видот на телото, силата и искуството. Обучете мускулни групи на грб двапати неделно, користете поголеми тежини и внесувајте повеќе калории во деновите кога кревате тегови.
Јаглехидрати горе
Еден од најлесните начини да ја зголемите заработката е да јадете повеќе јаглехидрати. Овие хранливи материи се чуваат како гликоген во вашите мускули и црниот дроб. Секој грам јаглени хидрати држи до четири грама вода, правејќи ги вашите мускули да изгледаат исполнети. Значи, ако сакате да изгледате испумпано секој ден, јадете четири или пет грама јаглехидрати на килограм телесна тежина. Изберете јаглехидрати кои полека варат како оние што се наоѓаат во кафеавиот ориз, интегралните житарки, цели зрна, овес и слатки компири. Обучете ја главата да согорува дополнителни калории. Оваа стратегија работи најдобро ако прво го намалите внесот на јаглехидрати три дена пред да ги внесете јаглехидратите.
Фокусирајте се на прогресивно преоптоварување
Прогресивното оптеретување е најважниот концепт на боди-билдинг. Тоа е принципот во кој сите други принципи мора да почиваат. Единствениот начин да станете поголеми и посилни е постепено да го зголемувате стресот врз вашите мускули за време на тренингот. Ова значи дека треба постепено да го зголемувате товарот, да правите повеќе повторувања и да работите со поголем интензитет.
Постојат неколку начини да вклучите прогресивно преоптоварување во вашата рутина за вежбање. Може да ја кренете истата тежина за повеќе повторувања, да ја зголемите фреквенцијата на тренингот, да ја извршите истата работа додека губите телесна тежина или да користите поголеми тежини. Имајте на ум дека прогресивното преоптоварување е различно за почетниците во споредба со професионалните бодибилдери, така што ви треба план за тренингот прилагоден на вашите потреби.
Направете сложени вежби
Кога станува збор за раст на мускулите, сложените вежби се најдобриот облог. Клекнување, зацрвстувањето, свиткување, туркање со градите, притискање на рамото, влечење и други движења на повеќе зглобови ги активираат мускулните влакна и ја зголемуваат вкупната сила. Овие вежби се фокусираат на вашите мускули, принудувајќи ги да растат. Исто така, ангажира неколку мускулни групи истовремено, ја зајакнува вашата абдоминална област и согорува повеќе калории.
Сложените вежби не само што ве прават посилни, туку исто така го одржуваат срцевиот ритам, го подобруваат мускулниот баланс и ја зголемуваат стабилноста на зглобовите. Покрај изолационите вежби, типичен тренинг треба да вклучува најмалку две сложени движења.
На пример, можете да направите склекови и повлекувања кога тренирате градите, рацете или рамената. Клекнувањето и зацрвстувањето се задолжителни на денот на нозете. Ако сакате масивни раце, фокусирајте се на движења со чудак и притискање, наместо на бицепс флексија. За поголеми нозе, направете свиткување на коленото со поголеми тежини, наместо да правите пет комплети на машината за продолжување на ногата. Изолационите вежби се важни, но сложените движења се клучот за градење мускулна маса.