5 причини зошто треба да го земете предвид изворот на калории - Машка академија
Внесот на калории е важен дел од исхраната но секако е важен и изворот на калории.
„Една калорија е една калорија“, може да кажете дека не е важно дали јадете 100 калории бонбони или брокула, тие ќе имаат ист ефект врз вашата тежина. За жал, тоа не е случај.
Вистина е дека сите калории имаат иста количина на енергија, имено 4184 џули и дека од оваа гледна точка е точна изјавата „една калорија е една калорија“. Но, кога станува збор за вашето тело, работите не се толку едноставни. Човечкото тело е многу сложен биохемиски систем, со елаборирани процеси кои го регулираат енергетскиот биланс.
- Во зависност од нивниот вид, храната поминува низ различни биохемиски патишта, некои се поефикасни, други помалку ефикасни, предизвикувајќи загуби на енергија на патот, во форма на топлина.
- Храна макронутриенти имаат голем ефект врз хормоните и мозокот кои го контролираат гладот и однесувањето во исхраната.
1 Фруктоза наспроти гликоза
И гликозата и фруктозата спаѓаат во категоријата едноставни шеќери, тие обезбедуваат иста количина на енергија, така што имаат иста калорична содржина. Сепак, начинот на кој тие се метаболизираат од телото е сосема поинаков.
- Гликозата може да се метаболизира од сите ткива на телото, фруктозата може да се метаболизира само од црниот дроб
- Фруктозата предизвикува поголеми нивоа на хормонот грелин, хормон на глад.
- Фруктозата не го стимулира центарот за ситост во мозокот и затоа не предизвикува чувство на ситост
- Прекумерната потрошувачка на фруктоза може да доведе до побрза отпорност на инсулин, зголемена висцерална маст, холестерол и шеќер во крвта во споредба со ист број на калории од гликоза.
Како заклучок, иако фруктозата и глукозата обезбедуваат ист број на калории, фруктозата има многу повеќе негативни ефекти врз хормоните, апетитот и метаболичкото здравје.
Но, имајте на ум дека фруктозата има негативни ефекти само кога се консумира во прекумерни количини.Не треба да се обесхрабрувате да јадете овошје. Иако содржат фруктоза, тие се исто така богати со растителни влакна, витамини, минерали и вода, забавувајќи ја апсорпцијата на фруктозата и ублажувајќи ги негативните ефекти. Проблеми се јавуваат само при прекумерна потрошувачка или во случај на едноставни шеќери додадени покрај храната без разлика дали станува збор за гликоза или фруктоза
2 Специфичното динамично дејство на храната
Специфичното динамично дејство на храната е напор или енергија што телото мора да ја искористи за да ја разгради храната до основната единица, форма во која може да влезе во крвотокот. Храната, поточно содржаните макронутриенти, минуваат низ различни метаболички патишта, некои се поефикасни од другите. Метаболичкиот пат на протеините е помалку ефикасен во споредба со јаглехидратите и мастите. Загубите за секоја се пресметуваат на следниов начин:
Протеинот бара многу повеќе енергија за да се метаболизира и затоа се претпочита на диети. Истражувањата покажуваат дека високо протеинските диети го стимулираат метаболизмот за 80-100 калории на ден.
3 Протеините го намалуваат апетитот и предизвикуваат да внесувате помалку калории
Ако не сакате да следите одредена диета, туку само да го зголемите метаболизмот за да изгубите тежина, додавањето повеќе протеини може да биде наједноставниот и највкусниот метод. Многу е јасно дека кога станува збор за метаболизам и регулирање на апетитот, калориите со протеини не се исти со калории јаглехидрати или масти.
4 Индекс на сатурација
Храната има различни ефекти врз ситоста. Ова значи дека некои намирници ќе ви дадат поголемо чувство на исполнетост во споредба со другите. Имањето низок индекс на ситост многу го олеснува прејадувањето на некои видови храна. На пример, може да биде прилично лесно да јадете 500 калории или повеќе сладолед, додека ќе мора да вложите значителни напори да јадете 500 калории од јајца или брокула. Ова е клучен пример за тоа како изборот на храна што ќе го направите може да има огромно влијание врз вкупните калории што ги консумирате.
Постојат многу фактори кои ја одредуваат вредноста на ситост на различна храна. Индексот на ситост е мерка за можноста на храната да го намали гладот, да го зголеми чувството на ситост и да го намали внесот на калории во следните неколку часа. Примери на храна што имаат висок индекс на ситост се варени компири, говедско месо, јајца, грав и овошје. Храната што е на низок индекс секако вклучува слатки, крофни и колачи со Ј.
5 Гликемиски индекс
Гликемискиот индекс е вредност што се доделува на храната во зависност од тоа колку е спора или колку брзо оваа храна предизвикува зголемување на нивото на гликоза во крвта. Исто така познато како шеќер во крвта, повисоки од нормалните нивоа на гликоза во крвта се токсични и можат да предизвикаат отпорност на инсулин, дијабетес, слепило, откажување на бубрезите или зголемен кардиоваскуларен ризик. Храната со низок гликемиски индекс (ГИ) има тенденција да ослободува глукоза полека и стабилно. Храната со висок гликемиски индекс брзо ослободува гликоза. Храната со низок ГИ има тенденција да промовира губење на тежината, додека храната со висок ГИ помага брзо да ги врати резервите на гликоген по физичка активност или да ја надомести хипогликемијата. Бавното и стабилно ослободување на гликоза од храна со низок или среден ГИ помага да се одржи шеќерот во крвта под контрола и да се намали телесната тежина.