5 работи што треба да ги знаете за трчање на студ

Зошто не треба да трчате надвор на студ? Треба само малку да се занимавате со темата, да се прилагодите на тоа и нема што да ве спречи да спортувате надвор дури и кога е јасно под нулата. Снег, мраз, студ: дури и во зима трчањето може да биде многу забавно ако имате неколку работи на ум. Не само апсолутната температура, туку и брзината на ветерот и влажноста играат голема улога. Значи, ајде прво да го разгледаме од физиолошка гледна точка.

Ако не се движите, се формира фин слој загреан воздух (или вода, но ние сакаме да истрчаме и да не пливаме) над вашата кожа. Ако овој слој се оддалечи (од ветер, на пример), тогаш телото побрзо ја ослободува топлината и замрзнувате повеќе отколку што би сугерирал термометарот (ефект на ладење на ветер) На пример, 0 степени на 30 км на час ветер брзо се чувствува како -7 ° С. Телото може да се спротивстави на ова само со создавање топлина, а тоа чини многу енергија и е исто така ограничено во неговите можности. Значи на минусни температури Облека и диета дури и поважно од вообичаено.За да се минимизира загубата на топлина, садовите на кожата се собираат, но ова не може целосно да ја надомести загубата. Како следно ниво, телото ги зголемува Мускулна напнатост и така создава поголема топлина сè додека во одреден момент не се тресете бидејќи напнатоста во мускулите е многу зголемена. Патем, тоа може да биде чини до 5x повеќе енергија, отколку да потрошите ако само седите наоколу. Во прилог на потрошувачката на енергија, на Внес на кислород. Значи, останува помалку „воздух“ и помалку енергија за трчање, бидејќи треба да се одржи основната температура на телото.

Трчање на студ - вистинска облека

Овие процеси во организмот при ниски температури нè тераат одблизу да ја разгледаме облеката. Познато е Принцип на кожа на кромид се применуваат Неколку слоеви на функционална (!) Облека обезбедуваат Транспорт на топлина и влага. Покрај тоа, вие сте толку флексибилни ако се променат временските услови и/или нивото на напор. Па што да облечам?
Долниот слој мора да биде тесен и треба да биде тенок за да не се „лепи“ влага директно над кожата. Потоа следува барем уште еден слој тесна облека. Следниот слој (и) во голема мера зависи од личните чувства и времето. Во ладно и влажно време треба да земете во предвид дека влажната облека го забрзува преносот на топлина одвнатре кон надвор и замрзнувате дури и повеќе од вообичаено. Доколку е потребно, треба Облека за замена понесете со вас ... подобро е да се соблечете брзо, да размените облека и да замрзнете за момент, отколку да продолжите преплавени засекогаш.

вистинската облека во зима - по можност според принципот кромид!

Исто така важно: треба Започнете да трчате на таков начин што на почетокот ќе почувствувате малку трепет. Кога телото станува на температура, брзо станува топло. Ако се облечете премногу топло на почетокот, ќе се случи токму она што се случи погоре: облеката ќе се навлажни и топлината ќе се распрсне побрзо. Тогаш не треба да го соблекувате горниот слој, бидејќи студениот воздух во комбинација со влагата ја расфрла топлината уште побрзо и замрзнувате уште повеќе! Кога надвор е навистина ладно и се подготвувате да трчате во станот, таму имате потење или барем станува премногу топло.

На местото на врвот: повлечете го последниот слој (Шапка, шал, ракавици, јакна ...) само надвор. Во просторијата каде што се подготвувате да одите, отворете го прозорецот по првиот слој на облека. Двете спречуваат телото да биде премногу топло пред да започне.
Краток заклучок за облеката: капи, ракавици (1 или дури 2 пара), буф, шал или јакна со висок врат и неколку слоеви на функционална облека треба да се комбинираат со дебели трчачки чорапи. Носете гази преку чевлите за време на екстремни снежни патеки за да спречите продирање на премногу влага.

Диета на студ

Сега посветивме многу простор на темата облека и топлина, па сега доаѓа прашањето за исхраната. Како што веќе е опишано, телото троши исклучително многу енергија, да се задржи температурата на јадрото. Ако Трезне трча треба да го намалите времетраењето во споредба со пролетта или летото. Ако имате долги трчања во зима, треба да го сторите тоа соодветно јади повеќе Земете со вас повеќе гелови/барови/енергетски пијалоци отколку вообичаено пред трчањето (навечер пред тоа, за време на појадок, што и да е ... само малку повеќе) и/или за време на трчањето.

Јадењето и пиењето доволно е важно кога е ладно

Говорејќи за пијалоци: бидејќи е ладно, имате тенденција да пиете премалку. На Чувството на жед е драстично намалено и колку подолго сте надвор, толку е поладен пијалокот што го пиете и сакате да го пиете уште помалку. На температури на замрзнување тоа е Пиењето е барем точно важно како во лето. За сите патеки од 45-60 минути или повеќе, секогаш треба да земате течности со вас. Пред трчањето, можете да го загреете на 40 степени, да го наполните и да го носите близу до вашето тело, на пример, во појас за пиење или ранец под најоддалечениот слој на облека. На овој начин пијалокот останува топол подолго и сте добиле малку време додека не биде ладно.

Може да користите и нож точка на половина литар Солена сол затоа што тогаш водата подобро се апсорбира во телото. Ако сте надвор и во длабок снег, можеби ќе помислите да го наполните шишето со снег ако е потребно. Но, внимавајте: Снегот е многу слаб со минерали а со тоа индиректно доведува до една и покрај апсорпцијата на вода дехидратација, бидејќи телото се труди да го одржи нивото константно, а притоа се балансира рамнотежата на солта. Течност со малку сол затоа доведува до зголемена екскреција и го постигнавте спротивното од она што всушност го посакувавте. Покрај тоа, кога има снег никогаш не знаете што друго има во него (дури и ако не е жолто)

Вистински тренинг за трчање во зима

Добро, ние сме правилно облечени, јадевме и пиевме добро и на време, со сè што ни треба во однос на дополнителни калории ... но како и што тренираме сега?

Во зима со замрзнување треба нема висок интензитет воз (на професионалците за издржливост дури им е забрането да тренираат на одредени температури и не ја поминуваат зимата во јужните временски услови за ништо). Товарот е за тоа Респираторен систем многу висока при температури на замрзнување и влажно и студено време. Инфекциите се неизбежни. Подземјето може да помине низ ледени површини стануваат крајно опасни.

Водење обука во зима - внимавајте на црниот мраз!

Во зима, нормалниот спортист е „само“ да остане на топка, да ужива во чистиот воздух на сонце и -8 ° или да ја почувствува кризата на снегот под вашите нозе. Значи, дали треба да биде ледено: избегнувајте спринтови, стрмни искачувања или ледени површини што водат до газење наместо да трчате. Ништо од ова не носи ништо освен повреда, несреќи или болест - нема ефект на обука и не е забавно. Навистина лудите, направете го тоа како и да е ... но, ајде да ги оставиме, вие не мора да имитирате сè и сеуште можете разумно да ги комбинирате спортот и забавата

Вистинска опрема за вашите зимски трчања

Што друго има да се разгледа? Јасно: опремата. Како зимските гуми на автомобилот, тука се и оние Маратонки Предности преку профил и гумено соединение. Значи, ако сакате да трчате во зима, дополнителен пар чевли нема да направи никаква штета. Гумената смеса има екстремно влијание врз зафаќањето на мразот, снегот или влажните површини. Профилот одлучува дали чевелот може да се пробие во снег и мраз или не. Исто така има и Шилести чевли или Спајкови за прерамки. (Снежни врвови или Јактракс).

На натпреварите треба да видите што е дозволено. На обука мора да го имате предвид тоа Трчање со шила мускулите на предниот шин се екстремно стресни и многу високи Ризик од шини на шин претставува - затоа започнете полека.

Темата снег и влага заведува многу тркачи да носат чевли кои одбиваат вода, од кои најпознати се секако чевлите Гор-Текс Бидете технологија. Но запомнете: каде што водата не влегува, не излегува повторно. Тоа значи дека при дожд, слаби врнежи од снег или снег длабок како нивото на подот, ова е дефинитивно предност, но при длабок снег или преминување на поток (да, ова е случај и со трчање во зима), тој брзо станува неповолна позиција. Затоа внимателно изберете ги чевлите и горниот дел!

Може да трчате во длабок снег или низ длабока кал Гејтери биди добар избор.

газите се добар избор во длабок снег

И по трчањето?

Сега имаме многу, и се надевам дека сè, точно кога трчате во зима. Тоа го остава прашањето што ќе правиме потоа. Дали во лето сакате да се водите директно по трчањето или застанувате да разговарате со другите? Остави го! Спортот на отворено во зима значи дека можете директно од влажната облекадоаѓа. Долг трансфер дома со автомобил -> Кратка промена на облека или дури и не таму ако не можете да се туширате таму.

Програма за истегнување во зима треба да го направите како посебна тренинг сесија - во студио, дома на душек, на час по јога ... што и да е, но не во влажна облека надвор или во гаража. По трчањето, мал премин во Сауна или топол туш? Подобро не. Топло, но не жешко сега е она што му треба на телото, бидејќи премногу топлина повторно доведува до преголем напор во однос на терморегулацијата.

Значи, да резимираме:

Регулирање на температурата: Избегнувајте ладење со носење соодветна облека заснована врз принципот на кожата кромид
да јаде и пие: Пијте многу и правилно, дури и кога е ладно и дајте му на материјалот на телото да го загрее со неколку дополнителни калории
Секогаш останете на земја: обрнете внимание на зафатот - вашиот автомобил има и зимски гуми, а можеби дури и ланци за снег
Не претерувајте: премногу брзо во мраз и снег брзо доведува до удар или бронхитис
Избркајте го студот потоа: по трчањето можете да направите многу добро за себе ... или не. Не истурате топла вода ниту на студеното стакло - полека одмрзнувајте се и инвестирајте во регенерација. Наградете се!

А како е со тебе? Како тренирате во зима? Дали имате некои предлози или прашања? Известете ме - оставете ми коментар!