5 совети за да спречите проблеми со коленото
Избегнувајте болка во коленото со подобрување на силата и флексибилноста на мускулите на нозете
Како најголем зглоб во вашето тело, коленото го зема својот дел од товарот. Изненадувачки, болката во коленото е честа поплака кај луѓето од сите возрасти. Најчестите причини вклучуваат воспаление од неправилно подигнување тешки предмети, слаба подвижност, слаби чевли, мускулна слабост, започнување на фитнес-програми со висок удар без загревање и структурни проблеми со коленото, како што се артритис, искинато 'рскавица или оштетување на лигаментите.
„Луѓето кои имаат проблеми со воспаление скоро секогаш реагираат на физикална терапија, лекови или рехабилитација и скоро никогаш не треба да се оперираат“, рече Чарлс Буш-Josephозеф, д-р, специјалист за спортска медицина во Раш. „Но, на оние со структурни проблеми, најверојатно ќе им треба некаква хирургија или артроскопска хирургија за да ја поправат штетата.
Па, како можете да направите разлика помеѓу воспалението и структурните проблеми?
Според Буш-Josephозеф, луѓето кои се во можност да ги исправат колената без болка, обично имаат помалку сериозни проблеми со воспаление. Додека луѓето честопати страдаат од структурни оштетувања кога колената им се видливо отечени или не можат да стапат во свиткана положба со колената под агол од 90 степени.
„Проблемите со коленото можат да му се случат на секој од било која возраст“, вели Буш-Josephозеф. „Обично кога колената на пациентот се отечени и болат, ги замрзнувам, се истегнувам и земам некои антиинфламаторни лекови седум до десет дена. Ако колената се забележуваат и упорно подуени подолго време, ќе бидат потребни дополнителни тестови, вклучително и тестови за сликање како што се рентген или МНР.
Не прескокнувајте ја вежбата дури и ако имате структурен проблем
Клучот за да го направите ова е познавање на вашите граници. Вежбите со тегови, кои се фокусираат многу на градење на мускулите во квадрицепсите и тетивата, може да ја ублажат болката и да им помогнат на луѓето подобро да го толерираат артритисот и другите структурни проблеми со коленото. Останувањето активен помага да се контролира тежината и да се изградат мускули, што може да помогне во заштитата на колената од понатамошно оштетување.
Најдобрите вежби за луѓе со структурни проблеми со коленото се аеробик без удари, како што се одење на исто ниво на земја, вежбање на елипсовидна машина, користење стационарен велосипед, пливање и аеробик во вода. Исто така, препорачливо е да се избегнуваат активности што дополнително ги оптеретуваат колената, како што се клекнување, длабоки сквотови и трчање по удолнина.
Без разлика дали сте активни или не, истегнувањето е добро за вашите колена
Истегнувањата што се фокусираат на мускулите на телето, тетивата и квадрицепсот, ги отстрануваат притисоците од колената и нараквиците на колената. „Многу луѓе често велат дека нема аеробна вредност во истегнувањето, па затоа сметаат дека тоа е губење време“, вели Буш-Josephозеф. „Но, добро условеното, флексибилно тело развива помалку проблеми со прекумерна употреба во колената.
Некои добри истегнувања за заштита на колената се чекор-чекор, кадрици на тетивата и лифтови за директно лига. Дополнително, истегнувањата што се фокусираат на градење флексибилност во колковите, вклучително истегнување на пеперутка и стоечки флексор на колк со лента за отпор, можат да помогнат во ублажување на болката во коленото.
Луѓето кои не сакаат да се протегаат пред тренинг, сепак можат да ги заштитат колената со полека зголемување на максималната брзина, наместо да скокаат на тренингот со полна брзина.
Еве како да ги направите овие вежби и истегнувања:
Чекор-чекор
Застанете пред столицата или скалите со мал чекор и со едната нога кренете го телото на скалите. Потоа стапнете назад надолу по чекорот со истата нога. Направете 10 до 15 чекор на нога.
Хамстринг навивам
Легнете на стомак со исправени нозе и главата на рацете или на подот. Свиткајте ја едната нога со петата кон задникот. Повторете 10 до 15 пати и потоа заменете ги нозете.
Подигнете исправени нозе
Легнете на грб на подот со едната нога свиткана под агол од 90 степени и стапалото рамно на подот. Подигнете ја другата нога од подот. Повторете 10 до 15 пати и потоа заменете ги нозете.
Истегнување на пеперутка
Седнете исправено и притиснете ги стапалата на нозете заедно. Држејќи ги стапалата, полека потпрете го горниот дел од телото напред (држете го грбот исправен). Држете го истегнувањето 30 секунди до една минута.
Стоечки флексор на колк
Стани во позиција на чекор (телото и стапалата се свртени напред, со едната нога напред). Стојте исправено и тонирајте ги стомачните стомачни мускули. Држете го грбот исправен и полека скокајте напред со предната нога. Држете го истегнувањето 30 секунди до една минута и потоа заменете ги нозете.
Слабеењето може да ја подобри болката во колената
„Вашата тежина игра голема улога во болката во коленото“, вели Буш-Josephозеф. „Ако шетавте цел ден со ранец тежок 10 фунти, ќе почувствувате колку се болни грбот, колковите и колената на крајот на денот. Ова ви ги покажува ефектите што дополнителната тежина може да ги има на зглобовите “.
Со секој чекор што го преземате, два до четири пати поголема од вашата телесна тежина се пренесува преку коленото зглоб, вели Буш-Josephозеф. Значи, колку повеќе тежите, толку е потешко влијанието врз вашиот колен зглоб.
Сепак, луѓето кои имаат прекумерна тежина и имаат артритична болка во коленото можат да ги ублажат ефектите - и на крајот да ја ублажат болката во коленото со губење на тежината. Всушност, луѓето со артритични колена губат околу 20 проценти од својата болка со секои 10 килограми губење на тежината.
„Ако имате 20 килограми прекумерна тежина и имате артритична болка во коленото, скоро половина од вашата болка ќе исчезне со губење на 20 килограми“, вели Буш-Josephозеф. Се разбира, да изгубите 20 килограми не е лесно. Но, кога луѓето се во можност да изгубат дури 10 килограми и да додадат одредена обука за истегнување и флексибилност, тие доживуваат значително помалку болка, според Буш-Josephозеф.
Носењето соодветни чевли е важно за здрави колена
Поддржувачките и удобни чевли помагаат во ублажување на притисокот врз коленото зглоб преку промовирање на правилно усогласување и рамнотежа на нозете. Затоа, не е изненадувачки што носењето високи потпетици е честа причина за болка во коленото.
„Кога високите потпетици ја креваат петицата, носечката линија се навалува напред, па квадрицепсите треба да работат повеќе за да го одржат коленото исправено, што потоа доведува до болка во коленото“, вели Буш-Josephозеф. „Додека ако вашата потпетица е поблиску до земјата во ниски пумпи или станови, вашите потколеници не треба да работат толку напорно за да ја одржат стабилноста, што е полесно на колената“.
Додека тренингот со тегови и истегнувањето можат да помогнат во градење на мускулите околу вашите колена за да се минимизира оштетувањето на коленото од потпетици, најдобро е да ги зачувате стилетите за специјални прилики.
Соодветните чевли се особено важни за време на вежбање. „Ако сте нови со трчање или нова форма на аеробик, ако имате некого во трчање или спортска продавница, може да помогнете во проблеми со коленото и секако да ја намалите појавата на проблеми со преоптоварување на чевли“, вели Буш-Josephозеф.
Застанете исправено за да се чувствувате подобро
„Ако се наведнувате напред и се движите напред на половината - и таа позиција доведува до болка во коленото“, вели Буш-Josephозеф. „Сакате главата да биде центрирана над рамената, а рамената да бидат центрирани над стомакот и карлицата. Колку е повеќе ексцентрично вашето тело, толку повеќе треба да го надоместите со мускулна активност. Овие мускули на крајот се заморуваат и ставаат стрес на зглобовите “.
Силните мускули на јадрото во стомакот и долниот дел на грбот промовираат добро држење на телото и на крајот го намалуваат притисокот врз колената. Вежби како табли, екстензии на грб, јога и пилатес можат да помогнат во зајакнувањето на јадрото.
Овде можете да прочитате како да ги направите овие вежби
табли
Легнете со лицето надолу со прстите на подот. Ставете ги подлактиците на подот со лактите под агол од 90 степени. Затегнете ги стомакот и глутевите и подигнете го телото од подот. Држете го грбот исправен и држете го 15 до 45 секунди.
Надградби за назад
Легнете со лицето надолу, лактите свиткани и рацете на подот. Држејќи ги колковите на подот, подигнете ја главата и рамената со рацете. Држете 5-10 секунди и повторете пет до десет пати.
Дали имате болка и барате физиотерапевт? Оваа статија ќе ви помогне да го пронајдете вистинскиот терапевт за вас.