5 совети за изградба на поголеми оружја - Виктор Дијаконеску
Диета на стомакот: Еве како да јадете за да добиете совршен стомак
Обука за грб: 5 совети за силен грб
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Секојдневно правевте склекови во теретана, обидувајќи се да изградите поголеми раце. Забележавте неколку импресивни резултати, но има само еден проблем: рацете не се доволно големи. Кога градите ширина на бицепс, тие ќе изгледаат одлично од страна, но од фронталниот поглед малку чудно. Прочитајте подолу за да најдете едноставни чекори за изградба на некои феноменални краци.
Совет 1: Фокусирајте се на една пумпа, наместо на притисок
Ова е веројатно најважниот совет за градење поголеми краци. Многу почетници прават грешка што се фокусираат на туркање кога тренираат раце. Ова може да согори некои калории, но нема да ви донесе многу добро во градењето мускули. Она што треба да направите е да се обидете да набавите пумпа, така што вашите мускули ќе добијат крв и хранливи материи потребни за раст.
Пумпањето исто така ја истегнува вашата фасција, која е затегната околу мускулите. Ако фасцијата е премногу тесна, тоа ќе спречи раст на мускулите. Но, кога пумпате, ставате експанзивна сила против неа, создавајќи повеќе простор за зголемување на мускулната маса. За најдобри резултати за раст на рацете, фокусирајте се на пумпање со секоја вежба со рацете, без разлика дали се работи за притискање на клупа или бицепс на гира.
Совет 2: Не заборавајте на вашиот трицепс
Се фокусирате на вашиот бицепс и редовно ги тренирате подлактиците. Но, ако рацете не растат, веројатно не се фокусирате на вистинските мускули: вашите трицепс. Иако тие се најголемата мускулна група околу раката, трицепсот честопати се заборава кога луѓето се обидуваат да создадат поголеми раце. Кога ќе ги развиете трицепсите, вашите раце ќе изгледаат големи, дури и ако не ги свиткате. Еве неколку корисни совети кои ќе ви помогнат да ги изградите вашите трицепс:
Покрај вообичаените вежби, не заборавајте да вклучите преса за рамо, преса за клупа и преса за тегови.
За да се осигурате дека секоја глава на трицепсот ќе го достигне истото ниво на развој, префрлете се помеѓу движењата на продолжување користејќи кабли, тегови и шипката за да се осигурате дека трицепсот се работи од различни агли.
Ширина на градење треба да изградите мускулна маса. За да додадете тежина на вашиот трицепс, започнете да вметнувате тешки тегови, паралелни склекови и притискање на клупа со тесен стисок во вашата рутина за вежбање.
Можете да се фокусирате повеќе на слабите точки на трицепсот преку обратни продолжетоци на кабелот. Сè што треба да направите е да користите обратна манева за да држите суспендиран кабел и потоа да ја подадете раката надолу без да ги свиткате лактите. Ова ќе работи на внатрешноста на вашите раце и ефикасно ќе ја изгради масата околу неа.
Веќе знаете дека склековите се важни за градење поголеми раце. Но, дали тренирате со правилни склекови за да добиете поголеми раце? Постојат неколку видови на склекови кои ќе ви помогнат да ја изградите ширината на рацете:
Скоч флексија: Скотот флексија ви помага да развиете долен бицепс. Држете ја клупата спроти градите со раширени раце. Во оваа позиција, вашите раце ќе бидат под агол каде што долните делови на вашите мускули добиваат поголем стрес. Бидете сигурни дека целосно ја подавате раката на дното на секое повторување и спротивставувајте се на тежината додека го правите тоа. Избегнувајте да се потпирате назад, така што бицепсите ќе бидат под стрес за оптимален раст.
Флексија на чекан: Флексија на чекан вклучува држење и движење на гира како да е удар на чекан во шајка. Разликата е во тоа што треба да го правите тоа полека. Стиснете ги надлактиците додека ги носите тегови на врвот. Ова ќе доведе до максимален ефект на пумпање, зголемувајќи ги вашите напори за обликување на поголемите краци.
Стоечки бицепс флексија: Со стоечки бицепс флексија, ќе развиете вкупна маса на бицепс. Тие не се толку комплицирани како флексовите на Скот, но се многу ефикасни за градење поголеми краци. Нозете држете ги ширината на рамената, користете нормален стисок за да ја држите раката и проверете дали рацете се разделени во ширина на рамената. Бидете сигурни дека лактите не се движат и се поставени близу до телото. Патеката на шипката треба да биде во широк лак од телото, и нагоре и надолу од движењето.
Максимизирајте ги вашите напори со префрлување на опрема со подебели шипки. Овие видови решетки не само што ќе ви помогнат да развиете сила на горниот дел од телото, туку и да развиете повеќе мускули околу рацете. Обидете се да ги вметнете во вежби кои бараат употреба на опрема како што се склекови со гира и склекови.
Клуч 4: Внимавајте на подлактиците
Ако навистина се грижите да имате сензационални раце, ќе сакате да избегнете да ги имате многу мали. Не сакате големи и широки бицепси со подлактици кои се слаби и неразвиени. Ако навистина сакате поголеми раце, треба рамномерно да ги распределите вашите бицепс, трицепс и подлактици. Подлактиците можете да ги изолирате на тренинг како и секој друг дел од вашето тело, а нивниот развој ќе ви даде сила да напредувате до поголеми тежини во разни други вежби. Еве неколку вежби за обука што можете да ги користите:
Флексија на зглобот: Флексија на зглобот работи на внатрешните мускули на подлактиците. За да ја извршите оваа вежба, седнете на клупа и потпрете ги подлактиците над неа, со зглобовите и рацете закачени на крајот. Користете тенок зафат да држите шипка и стабилизирајте ги лактите заклучувајќи ги колената од нив. Свиткајте ги зглобовите за полека да ја намалите тежината до подот. Откако ќе ја достигнете границата, олабавете го зафатот за да дозволите тежината да се тркала во дланките со прстите што го поддржуваат. Почекајте неколку секунди, а потоа завртете ја тежината назад колку што е можно без да ги кревате подлактиците.
Обратни флексии на подлактицата: Покрај тренингот на подлактицата, флексиите со обратна мрена работат и на надворешните области на бицепс. Најдобар начин за изведување на оваа вежба е на клупата на Скот. Држете ги рацете на растојание оддалечени 10 сантиметри и користете поширок зафат на шипката. Идејата е да бидете сигурни дека вашите раце се паралелни со подот. Сега свиткајте ги зглобовите додека ја намалувате шипката што е можно повеќе. Откако ќе ја достигнете границата, вратете ги зглобовите назад без да ги поместите подлактиците.
Клуч 5: Јадете правилно за да пораснете
Протеините се гориво за зголемување на мускулната маса, така што ќе треба значително да го зголемите внесот на протеини со цел да ја изградите мускулната маса. Ако веќе не јадете диета со висока содржина на протеини, проверете дали додавате здрави протеини како посно месо, јајца и јогурт во вашата дневна исхрана.
Ако се борите со генетика, работете со додатоци кои влијаат на вашите напори за градење мускули. Овие ќе помогнат да се компензира неподготвеноста на вашето тело да расте мускули самостојно. Но, погрижете се да ги одберете вистинските додатоци и да ги земате правилно за да избегнете какви било негативни ефекти што може да ги имаат врз вашето целокупно здравје. Најдобро е да се консултирате со вашиот тренер за ова. Важно е да се напомене дека додатоците не треба да се сметаат за брз лек за поголеми мускули и треба да се земаат само како што е препорачано.