5 совети за правилна исхрана кај тркачи
Урамнотежената исхрана, која содржи вистински хранливи состојки, е неопходна за секоја физичка активност, но е особено важна за спортови на издржливост, како што е маратонот, вели Симона Думитреску, нутриционист и специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести.
Нутриционистот дава повеќе информации за главните категории на хранливи материи, сумира повеќе совети за тоа како да се подготви спортист, во однос на исхраната, за маратон.
јаглехидрати
„Мртва точка“ е онаа состојба на истоштеност, физиолошка непријатност што се наоѓа особено кај тркачи на долги патеки и може да доведе до напуштање, што се манифестира со диспнеа (отежнато дишење), чувство на „жед за воздух“, задушување, тахикардија (забрзување на отчукувањата на срцето), тешки нозе, итн.
Ова се случува кога ќе се потроши енергетската резерва на телото, претставена со гликоген складиран во мускулите и црниот дроб, што е најпосакуван извор на енергија на телото за време на вежби со висок интензитет, а мозокот и мускулите покажуваат знаци на замор.
Оваа ситуација може да се избегне ако телото е подготвено претходно, но исто така и за време на трчање, со методот наречен „вчитување јаглени хидрати“. За да го направите ова, треба да складирате храна со висока содржина на јаглени хидрати, како што се тестенини, компири, ориз, житарици, овошје и одреден зеленчук.
протеини
Една од улогите на протеините е да помогнат во обновување на мускулното ткиво, затоа е важно да се консумираат протеини по трчање на долги растојанија за поддршка на закрепнување и раст на мускулите.
Добри извори на протеини вклучуваат млечни производи, сирење, бело месо и јајца.
Вода и други течности
Водата е компонента на исхраната на секое лице воопшто, но исто така и за спортистите. Важно е во одржување на правилна хидратација на телото и одржување на телесната температура.
Внесот на вода е важен бидејќи со потење при физички напор се губат големи количини.
Светла боја на урина е знак дека телото е правилно хидрирано.
Подготовки за маратонот
Периодот на истекување треба да започне неколку недели пред вистинскиот настан.
За тоа време, можете да пробате различна храна и рецепти за да бидете сигурни дека тие се толерираат добро и се соодветни за вас. Последното нешто што го сакате за време на трката е надуеност или грчеви во стомакот.
Примери на храна што имаат потенцијал да ја зголемат енергијата без да бидат штетни по здравјето
Храна со низок гликемиски индекс, како што се цели зрна, ориз и тестенини, интегрален леб, мешунки (грав, грашок, леќа, леблебија), повеќето овошја, моркови може редовно да се воведат во исхраната во овој период, бидејќи тие тие постепено ќе ослободуваат енергија, која ќе ги снабдува оние резерви на гликоген во мускулите и црниот дроб. Во последната недела пред настанот, навистина започнува периодот на „вчитување јаглени хидрати“, затоа јадете тестенини, житарици, компири, ориз, овошје што е можно почесто. Пазете се, сепак, од храната што може да ве балонира, како што се зелка, брокула, карфиол, грав, овошје во големи количини или се јаде веднаш по оброкот, што може да ферментира, и што треба да се избегнува пред да трчате.
Пред трката
3-4 часа пред подолг рок, јадете оброк со јаглени хидрати (околу 200 гр.) Со низок гликемиски индекс, умерено количество протеини и малку маснотии, за да му ги обезбедите на организмот сите хранливи материи што му се потребни во следните неколку часа.
Пример за оброци што додаваат до 200 гр јаглехидрати, 30 гр протеини и 30 гр маснотии, би бил појадок кој се состои од 30 гр овесна каша или мусли со 150 мл полу-обезмастено млеко, 2 парчиња леб од интегрално џем, банана и чаша (150 мл) свеж портокал, 4 часа пред трчање и ужинка која се состои од едноставен мал јогурт (140 гр.) и жито овесна каша со боровинки (90), 2 часа пред трката.
За време на трката
За време на трките што траат 90 минути или повеќе, важно е да се надополнат енергетските наслаги, кои почнуваат да се намалуваат за ова време.
Додека трчате, најдобри опции се храна со висок гликемиски индекс, бидејќи тие брзо ги надополнуваат резервите на гликоген.
Одлучете се за изотонични спортски пијалоци, енергетски гелови за спортисти, енергетски решетки или суво овошје, банана итн.
На секои 45-60 минути трчање, треба да се обезбедат околу 30-60 грама јаглени хидрати.
Колку е важна хидратацијата за време на трката
Исто така е многу важно да се хидрира многу добро додека работите со електролитна вода. 3-4 усти вода на секои 15-20 минути трчање се добра мерка.
Може да пиете и кога и да сте жедни, но како општо правило, не треба да надминувате 600 ml на час трчање.
После трката
По трката, во следните 30 минути, важно е телото да ги надополни своите резерви на јаглени хидрати и да го прими тој внес на протеини за да го врати мускулното ткиво. Смути со млеко и овошје, милкшејк или протеински шејк може да бидат некои опции. Исто така, продолжете да хидрирате со електролитна вода за да ги замените загубите за време на трката.
Клучни пораки во врска со исхраната на тркачите
Ако би ги сумирале горенаведените информации, 5-те совети што треба да ги следите за маратонци се:
1. Подготовката за маратонот треба да започне неколку недели однапред, за кое време резервите на енергија на организмот ќе се надополнат со редовно консумирање на ниски гликемиски јаглехидрати (цели зрна, ориз и тестенини), леб од цели зрна, грав, грашок, леќа, наут, повеќето овошја, моркови).
2. Во недела пред маратонот, ќе има „оптоварување со јаглени хидрати“ со конзумирање што повеќе храна богата со јаглени хидрати.
3. Пред трката неколку часа, јадете оброк богат со јаглехидрати (околу 200 гр јаглехидрати) со низок гликемиски индекс, умерено количество протеини и малку маснотии.
4. За време на трката, енергетските депозити ќе се одржат со консумирање 30-60 грама јаглени хидрати со зголемен гликемиски индекс на секои 45-60 минути трчање. Во исто време, се обезбедува хидратација со електролитна вода.
5. После маратонот, се консумира ужинка богата со јаглени хидрати и протеини и се обезбедува хидратација со електролитна вода.