5 супер-храна за секој триместар од бременоста
Уште кога забременивте, насекаде слушате „сега треба да јадете двајца“. Исклучени! Само треба да бидете двојно повнимателни што јадете. Ако вашата диета беше здрава дури и пред зачнувањето и бременоста, честитки! Сè што треба да направите е да ја одржувате диетата разновидна и избалансирана и да ја „зачините“ со вежбање и одмор. Ако, сепак, вашата диета била хаотична, не грижете се. Не е доцна да ги „залечите“ вашите навики во исхраната и да вклучите здрава храна во вашата исхрана. Qbebe ви доаѓа на помош и ви претставува 5 суперхрани за секој триместар од бременоста, кои на трудницата и на бебето им обезбедуваат хранливи материи потребни за нормален развој.
Исхрана за време на бременоста
Нутриционистите препорачуваат диверзифицирана и урамнотежена исхрана за време на бременоста, која треба да ги вклучува сите групи на храна, богата со железо, калциум, фолна киселина и витамин Д. Препорачливо е да јадете овошје и зеленчук, храна разновидна и свежо зготвена и да пиете многу течна Јадете малку и често. Спротивно на слоганот, бремените жени не треба да јадат двајца, туку и двапати!
5 суперхрани за првиот триместар од бременоста
„Првиот триместар од бременоста се карактеризира со формирање на нервниот систем и сите органи на детето, затоа е периодот кога исхраната е многу важна и не треба да недостасува: јод - особено од морска риба, фолати - од цели зрна, свеж зелен зеленчук, железо - од посно месо и есенцијални масни киселини - омега 3 (ДХА и ЕПА) - од океанска риба (див лосос, харинга, сардини) Туна, скуша и морска храна се избегнуваат поради ризик од контаминација на жива. Во овој период се избегнува големиот внес на витамин А, во кој има студии дека е тератоген при високи дози, во оваа смисла се избегнува потрошувачката на црн дроб во првиот триместар од бременоста. овошни салати, компоти или печени во зависност од тоа како ги толерирате Плус млечни производи - слатко млеко, јогурт и сирење Преферирано е сè што ќе се консумира барем за време на бременоста да биде органско/безбојно НТИ, конзерванси, адитиви воопшто.
За жал, многу жени имаат спонтан абортус, особено со утринска мачнина што спречува правилен внес на храна. За да се олеснат овие состојби, се препорачува да јадете парче тост или 2-3 крекери или крекери пред да станете од кревет. Во текот на денот се препорачуваат 5 мали оброци, избегнувајќи масна, пржена или храна со мирис. Многу добар лек е чајот од ѓумбир кој ја ублажува гадењето и го олеснува варењето на храната ", препорачува д-р Дијана - Флорентина Попа, лекар од примарна здравствена заштита Дијабетес, Исхрана, Метаболички Болести.
Фолатите се неопходни за нормална структура на нервниот систем и конкретно за развој на нервната цевка (од која се формираат мозокот и 'рбетот) до ембрионот. Недостаток на фолати предизвикува анемија и го ослабува имунитетот. Кај бремени жени, недостаток на фолати може да предизвика дефекти во нервната цевка на фетусот. Препорачаната дневна доза (RDA) е 400 mcg (микрограми). Затоа се препорачува да се консумираат наут, богат со фолати (557 mcg), во првиот триместар од бременоста.
Здравите масти потрошени за девет месеци играат важна улога во развојот на мозокот на бебето. Лососот е богат со омега 3 и омега 6 масни киселини и важен извор на протеини, натриум, калиум, калциум, јод, фосфор, железо и селен, кои му помагаат на телото правилно да функционира. Јадењето лосос го зајакнува имунитетот, го регулира цревниот транзит и го зајакнува калциумот во коските. Нутриционистите препорачуваат јадење лосос за време на бременоста бидејќи, на тој начин, бремените жени можат да спречат постпартална депресија: масните киселини, во комбинација со комплексот витамини Б, се антидепресиви.
Бананите содржат витамин Б6 во значителни количини, еден од најважните витамини за бременост. Комплексот витамини Б има улога да спречи некои вродени малформации што можат да се појават кај фетусот, особено оние на нервната цевка. Пиридоксин, официјалното име на витамин Б6, се наоѓа во цели зрна, мрсно овошје (ореви, бадеми, ф'стаци), млеко, јајца или соја.
Администриран во препорачани дневни дози, витамин Б6 може да спречи непријатни симптоми на бременост во првиот триместар. Истражувањата покажаа дека жените кои конзумирале најмалку 10 милиграми витамин Б6 пред бременоста не доживеале честа гадење и вртоглавица.
Истражувањата покажуваат дека коренот на ѓумбир значително ја намалил сериозноста и густината на гадењето за време на бременоста, поврзано со повраќање хиперемеза гравидум (состојба која обично бара хоспитализација). За разлика од лековите кои ја ублажуваат гадењето и повраќањето, што може да предизвика сериозни дефекти при раѓање, ѓумбирот е безбеден и ефикасен во многу мала доза. Затоа, ѓумбирот е една од препорачаните суперхрани во првиот триместар!
Аспарагусот е суперхрана, богата со фолна киселина, затоа се препорачува за жени во периодот пред зачнувањето и во првиот триместар од бременоста! Се препорачува да се земаат 400-600 мг фолна киселина на ден пред бременоста и околу 800 мг за време на бременоста за да се обезбеди здрава бременост и да се минимизира ризикот од дефекти при раѓање.
Ако не јадете аспарагус - тоа не е многу честа појава во романската кујна - можете да се одлучите за цели збогатени житни култури, зелен лиснат зеленчук и агруми, исто така богати со фолна киселина.
5 суперхрана за вториот триместар од бременоста
"Вториот триместар од бременоста се карактеризира со брз раст на фетусот, што предизвикува зголемен внес на калории за 250-300 калории есенцијални хранливи материи и поголем внес на железо. Хемико железо, со најголема биорасположивост се наоѓа во храната животинско потекло - црвено месо и органи Во вториот триместар можете да јадете црн дроб што носи големи количини на железо Зеленчукот содржи железо, но нездраво, кое има многу помала апсорпција. За да се зголеми апсорпцијата на железо од зеленчук, се препорачува да ги зачинувате салатите со сок од лимон кој има витамин Ц и кој ја олеснува апсорпцијата на железо. Затоа, јадете пржено месо или лосос со салата! ", препорачува д-р Дијана - Флорентина Попа, лекар од примарна здравствена заштита Дијабетес, Исхрана, Метаболички Болести.
Месо од мисирка
Протеините се неопходни во исхраната на бремената жена. Феталните клетки експоненцијално растат во вториот и третиот триместар од бременоста, а секоја клетка е направена од протеини. Бремената жена треба да консумира 71 грам протеини дневно, а 85 гр мисиркини гради содржат околу 28 гр протеини.
Proteinsивотински протеини, кои се наоѓаат во посно мисирка или говедско месо, се богати со железо. Спротивно на тоа, растителните протеини кои се наоѓаат во леќата, оревите, зелениот зеленчук, гравот, семето и тофу содржат здрави масти и се релативно нискокалорични, што е вистинска помош во одржувањето на телесната тежина.
Бремените жени имаат потреба од зголемен внес на јод толку неопходен за фетусот во развој и да се обезбеди нормален ментален и ментален развој на детето. Бремените жени со дефицит на јод ризикуваат разни компликации при раѓање, а децата ќе бидат склони кон болести од сите видови. Тие можат да страдаат од ментална и физичка ретардација и пред и по раѓањето, што ќе се влоши со возраста.
Со ниска калорична содржина и афродизијачки ефекти, остригите се важен извор на јод, но исто така и на витамини, минерали и органски соединенија. Освен јод, остригите содржат високо ниво на витамини Д, Ц и Б12, но и цинк.
Јајцата се постојан извор на витамини А, Д, Е и витамин Б комплекс, фолна киселина, лутеин, калциум, натриум, калиум, фосфор, железо, цинк и магнезиум. Некои јајца дури содржат и Омега 3 масни киселини, важни за развојот на нервниот и окуларниот систем. И покрај тоа што се богати со холестерол, јајцата имаат мала количина на заситени масти. Бремените жени со нормално ниво на холестерол можат да јадат едно или две јајца на ден.
Јајцата се богати со холин, важна хранлива материја за развој на мозокот на бебето и содржат значителна количина протеини, неопходни за време на бременоста. Меѓутоа, многу е важно да избегнувате торти и креми во кои сте користеле сирови јајца. Тие можат да бидат домаќини на бактерија што предизвикува салмонела, инфекција што предизвикува треска, болки во стомакот и дијареја и може да има штетно влијание врз фетусот.
Бидејќи имаат 90% вода, портокалите ги покриваат дневните потреби за течност. Овошјето е богато со калиум, калциум, фосфор, железо, витамин А, Б1, Б2, Б3, Ц, ПП. Ако јадете два портокали дневно, на организмот му обезбедите потребен витамин Ц.Портокалот исто така содржи значителни количини на пектин (лаксативна материја) и флавоноиди (антиоксиданти и имуно-стимуланси), но и значителна количина на фолна киселина.
Портокалите помагаат да се асимилира калциумот, преку високата содржина на фосфор и да се зајакне имунитетот, преку хранливите материи. Редовното консумирање портокали спречува запек и има ефективен ефект во лекување на настинка и експекторантна кашлица.
Леќата не треба да изостанува во исхраната на бремените жени. Важен извор на влакна и железо, комплекс на витамини и минерали, целосни протеини и без маснотии, леќата станува нутритивно чудо. Оброк со 200 грама подготвена леќа обезбедува 200% од препорачаната дневна доза молибден, неопходен за соодветен раст на фетусот, 90% од дневната потреба од фолна киселина или 63% од потребите на диетални влакна.
5 суперхрани за последниот триместар од бременоста
"Во третиот триместар од бременоста фетусот е целосно формиран, расте во тежина, калциумот се таложи во коските, се формираат заби и се појавува чувството за вкус. Тој проголта амнионска течност, која го менува својот вкус во зависност од тоа што јаде мајката. Значи, ако бремената жена јадете премногу слатка, премногу солена или мрсна храна ќе ги влоши преференциите на новороденчето за нездрава храна!
Во овој период, претходните препораки остануваат валидни, прецизирајќи дека е потребна поголема потрошувачка на калциум - млеко и млечни производи, зеленчук, семе од сусам, лен, чиа, сардини конзервирани консумирани со коски, киноа. За борба против запекот ви треба храна богата со растителни влакна - цели зрна, овошје, зеленчук и многу вода со добар квалитет, со што е можно помалку нитрат и по можност купена во стаклена амбалажа “, препорачува д-р Дијана - Флорентина Попа, лекар за примарна здравствена заштита Дијабетес, исхрана, метаболички болести.
чиа семе
Семето на чиа кои се чудесно хранливи состојки, препорачани за време на бременост и доење. Тие содржат 5 пати повеќе калциум од млекото, 3 пати повеќе антиоксиданти од боровинките и 3 пати повеќе железо од спанаќот. Тие исто така имаат бор, кој помага во пренесувањето на калциумот до коските. Тие се 2 пати побогати со протеини од кој било вид грав, семиња или житарки и 2 пати повеќе калиум од бананите.
Потрошувачката на семе од чиа помага во рамнотежата на шеќерот во крвта. За време на бременоста, жените со слатка желба имаат повеќе шеќер во крвта од нормалното, склони кон дијабетес. Тие се сигурен сојузник во борбата против зголемување на телесната тежина, намалување на апетитот. Покрај тоа, тоа му помага на телото да се опорави за време на бременоста и по раѓањето, со регенерација на мембраната.
Јогуртот е неопходен во исхраната на идната мајка. Една чаша јогурт (230g) содржи 415mg калциум. Лекарите препорачуваат 1000мг калциум дневно за возрасни бремени жени и 1300мг за тинејџери доколку сакаат хармоничен развој на детето. Калциумот е потребен за јаки коски и заби, но исто така и за развој на циркулаторниот, нервниот и мускулниот систем на детето. Ако мајката не го надополни внесувањето на калциум, детето ќе ја земе потребната доза од мајчините коски, што на тој начин ризикува да страда од остеопороза.
Најдобри извори на калциум се: пармезан (содржи 7 пати повеќе калциум од другите млечни производи) грашок, боранија или бобинки, брокула и карфиол, лешници и смокви.
Вклучете повеќе омега-3 масни киселини во вашата исхрана секој ден, консумирајќи семе од чиа, семе од лен или масна риба, како што се лосос, сардини или харинга. Со голема содржина на незаситени масти, сардините се богати со витамини Д и Б12 и протеини (конзерва сардини содржи половина од препорачаната дневна доза протеини). Бидејќи тие имаат меки (и богати со калциум) коски, сардините можат да се јадат цели.
Како резултат на малата големина и диетата со планктони, сардините не собираат тешки метали. Бидете внимателни, сепак! Конзервираната сардина има голема количина на натриум (20% од РДА) и холестерол.
Оревите се важен извор на железо, неопходни за зајакнување на имунитетниот систем, формирање крвни клетки и борба против анемијата. Недостаток на железо, манифестиран со анемија, го зголемува ризикот од дефекти при раѓање и предвремено породување.
Една четвртина чаша ореви (25 грама) ни обезбедува 95% од дневната потреба од омега 3 масни киселини, 42,5% од препорачаната дневна доза на манган и 20% од бакар. Оревите се богати со витамин А, Ц и Б2, Б6, магнезиум, калиум и влакна. Поради природната содржина на шеќери, јаткастите плодови го бркаат стресот и заморот. Тие имаат диуретично и антиоксидативно дејство, го регулираат цревниот транзит, спречуваат запек и го одржуваат срцето здраво.
Киноата е цело зрно богато со растителни влакна, манган, селен, фосфор и магнезиум, но исто така и со витамини А, Б, Е и К. Друга важна хранлива материја што се наоѓа во киноа е триптофан, кој го стимулира лачењето на пролактин, хормон за лактација. . Влакната помагаат при здраво варење, побрзо елиминирање на токсините и спречување на запек, толку честа појава во бременоста, а фитонутриентите се борат против клетките на ракот.
"Во врска со минерални и витамински додатоци - тие ќе бидат препорачани само од лекар, од случај до случај и само по лабораториско утврдување - комплетна крвна слика, вкупен калциум и јон, магнезиум, железо. Во принцип најкорисен, кај повеќето бремени жени, има додатоци на фолна киселина (непосредно пред зачнувањето) и омега 3 - во врска со кои има студии за зголемување на коефициентот на интелигенција кај децата “, заклучува д-р Дијана - Флорентина Попа, лекар за примарна здравствена заштита Дијабетес, Исхрана, Болести Метаболизам.