5 суштински техники за поефикасни домашни вежби (без опрема)

Вежбите дома без опрема имаат прилично голем недостаток.

Недостаток што го прави и растот на мускулите и согорувањето на мастите многу потешки за повеќето луѓе.

Особено за оние кои веќе имаат поголема сила и искуство со вежби.

Во споредба со вежбите изведени со слободни тежини, на макари или машини

… За вежби направени дома без опрема д многу потешко да се најде оптималниот интензитет.

И „интензитетот“ - поточно, нивото на интрамускулна напнатост - е исклучително важен фактор и за развојот на мускулите и за согорувањето на маснотиите.

Затоа сите бодибилдери се обидуваат да креваат поголеми тежини и затоа тренираат ХИИТ (во интервали со висок интензитет) докажано е најефективниот начин за согорување на многу калории.

Она што треба да го знаете е дека:

Интензитетот е тесно поврзан со максималниот број повторувања. Колку е помал максималниот број повторувања што можете да направите, толку е поголем интензитетот на напорот и обратно.
Различниот максимален број повторувања носи различни резултати. Како што објаснив во ова детален напис, некаде помеѓу 5 и 15 максимални повторувања ќе донесат оптимален интензитет и за развој на мускулна маса и за губење на тежината и дефинирање.

Кога имате разновидна тежина, лесно може да се најде оптимален интензитет.

На пример, ако тренингот ви препорачува 8-10 повторувања, вие едноставно избирате тегови што не ви дозволуваат да направите повеќе.

Но, што правите кога немате опрема?

Како ефикасно да ги обучите градите, рамената, грбот, нозете и сите други мускулни групи кога некои вежби се премногу лесни, а други премногу тешки?

Ако можете лесно да направите 20 склекови, како можете да создадете толку многу напнатост во мускулите на градите што не можете да направите повеќе од 10?
Или, ако можете да направите само 2-3 влечења, како можете ефикасно да го обучите грбот правејќи барем 5-6, ако не и 10-12 по серија?

Малкумина знаат како да одговорат на овие прашања.

Затоа, повеќето луѓе не успеваат да постигнат какви резултати, без да одат во теретана.

Добрата вест е дека одговорот може да биде прилично едноставен.

Изберете варијанти на вежби во кои можете да направите малку повеќе повторувања од бројот за кој сакате да се стремите на тренингот (некаде помеѓу 5-15, често дури и 8-12).

Ако сте почетник, најдобро е да започнете со Програма за обука на АЛФА - во кои во демонстрациските видеа објаснувам точно кои варијанти на вежби треба да ги изберете за вашето ниво за секој дел од телото.

Ако сте понапредни и веќе знаете како да изберете потешки или полесни варијанти на истата вежба, може да ја погледнете статијата со топ 15 вежби без тежина за поголема инспирација.

Нанесете една или дури повеќе од техниките за засилување подолу за да не успеете да направите повеќе повторувања од бројот во целниот опсег и со тоа да го достигнете оптималниот интензитет.

Тоа се рече, Еве ги 5те техники за интензивирање што ќе ви овозможи да напредувате во вежбите дома и да искористите максимално обука без опрема:

Фокус на едната страна

Со исклучок на неколку чисто еднострани вежби (пример: сквотови), повеќето вежби се изведуваат со добро избалансирана телесна тежина помеѓу левата и десната страна.

Така, еден од наједноставните методи за "интензивирање" на вежбите е дистрибуција на телесната тежина малку повеќе на едната страна.

Плови - наместо да ги оставате градите спуштени на средина помеѓу дланките, спуштете ги неколку сантиметри лево, а потоа следното повторување надесно. Оваа стратегија може да се напредува сè повеќе и повеќе се додека една од рацете не се искористи само за рамнотежа.
Рамат или тракции - иста идеја како плови - почнувате да го кревате вашето тело сè повеќе кон едната или другата рака додека не успеете да направите влечење во едната рака.
Наведнувања на коленото - ставете ја едната нога малку назад и оставете повеќе од телесната тежина на предната страна (или обратно ако се држите за нешто). ЗАБЕЛЕШКА: За разлика од склековите, не ја распределувајте тежината симетрично, туку значително повеќе на едната нога сè додека не ги направите во една нога.
Долен мост - слично на свиткување на коленото, започнувате со замавтање на нозете, а потоа напредувате сè додека не успеете да ги направите во безбедна нога.

Истиот принцип може да се примени и на многу други вежби со телесна тежина, постепено се додека не можете да извршите еднострана вежба (дури и ако со потпор помогнете во рамнотежата).

Потоа можете да додадете повеќе од другите техники.

Делумни повторувања

Сите мускули можат да генерираат најголема напнатост (а со тоа и сила) со средна должина и сè помалку во подолгите и пократките позиции.

Клучот за интензивирање на повторувањата е да ги пронајдете најтешките позиции во вежбата и да се фокусирате на нив.

Наместо да направите целосно повторување, ограничете го движењето на најтешката област и фокусирајте се на тоа полека и контролирано.

Плови - започнете со избегнување на целосно истегнување на рацете, а потоа напредувајте правејќи го само најнискиот дел од повторувањата (некаде на 10 см движење)
Фандари - фокусирајте се само на долниот дел од движењето
Рамат или влечење - извршете го само горниот дел од движењето (околу 1/3 од него)

Ако е премногу тешко, извршете само што повеќе повторувања во ограничениот интервал, а потоа продолжете со целосниот интервал додека не ја достигнете вкупната цел.

Акцентирано време

Темпото е брзина на извршување на повторување и се состои од 4 дела:

Времетраење на концентричното движење (скратување на мускулите)
Времетраењето на паузата помеѓу концентричните и ексцентричните
Времетраење на ексцентричното движење (издолжување на мускулите)
Времетраењето на паузата помеѓу ексцентричен и концентричен

За да ги интензивирате повторувањата, имате неколку одлични опции за манипулирање со овие брзини:

Го продолжува времетраењето на ексцентричното движење - она во кое мускулите се издолжуваат - „спуштање“ во повеќето вежби. За најдобри резултати, изведете го овој дел од движењето побавно, така што ќе трае помеѓу 3 и 6 секунди.
Избегнувајте пауза во позиција што не е тешко.
Продолжете го паузата во тешката позиција.
Проширете го времетраењето на концентричното движење на 2-4 секунди или, ако има смисла за предметната вежба, извршете го движењето што е можно експлозивно.

Еве како може да изгледа сето ова на плови:

Спуштете се полека за 6 секунди
Држете ја долната позиција 3 секунди
Притиснете на контролиран начин и подигнете го торзото назад за 3 секунди
Не ги продолжувајте рацете целосно, избегнувајќи го паузата во светлосната положба и продолжете од почеток

И истите принципи може да се применат за сите вежби.

Надворешна помош

Ако имате слободни тегови од кој било вид, можете да ги користите за да ги направите вежбите малку потешки.

На пример: Шише со вода од 5 литри може да направи некои вежби значително потешки. Особено за почетници.

Но, веројатно најдобрата надворешна помош кога немате специјална опрема за вежбање може да дојде од партнер за обука.

Вежби како што се склекови, чучњеви, стомачни, долниот мост и многу повеќе може да ги отежне партнерот за обука со едноставно притискање во спротивна насока.

Слично на тоа, потешките варијанти може да се олеснат со помош во иста насока како и движењето.

Покрај тоа, искусен партнер за обука може да го прилагоди интензитетот обезбедувајќи поголем отпор во деловите каде движењето е полесно и помалку кај другите.

Пред-замор по максимални контракции

За да имате корист од оваа специјална техника, мора да најдете вежба што ви дава можност да се борите да направите невозможно движење за целната група или групи.

За бицепс може да биде вадење ваква крпа Видео
За градите, може да се обидат да ги исцедат рабовите на столот помеѓу рацете пред телото (како да се обидувате да ги доведете дланките напред пред лицето на треперењето на макара).
За Дорсали може да се обиде да се повлече од фиксна точка - на пример затворена рачка или крпа врзана за нешто фиксирано
За стомакот може да се обиде криза со влечење крпа закотвена околу фиксна точка (рачка, кревет за стапала, итн.)

Клучот за успехот е да се обидете со сите сили да го изведувате движењето (што е невозможно) околу 10-20 секунди, пред да продолжите веднаш (без пауза) до вежбата што ќе беше премногу лесно без овој посебен пред-замор.

Зголемете ја ефикасната обука!

Распоредот по кој ги изведувате вежбите е исклучително важен.

Кликнете на сликата подолу за еден од најефикасните тренинзи во домот (без опрема) и други корисни совети: