5 суштински услови да не успеете со план на диета - The Fit Baker
Планот за диета е одлична почетна точка - често неопходна - за оние кои сакаат да направат позитивна промена во начинот на исхрана.
Вистината е дека ако јадете случајно, без план за диета во позадина, ќе изгледате случајно. Колку и да не ни се допаѓа тоа, вистина е ако не сте во оние среќни 1% кои се чини дека можат да јадат било што, а сепак изгледаат беспрекорно.
Дали тоа значи дека планот за исхрана мора да биде многу строг и дека треба да го чувате цел живот? Дефинитивно нема да дознаете во статијата кој е природниот начин на правење работи.
Зошто ви треба план за [храна]?
Јас и ти, и сите еднаш работевме на цел. И како го направив тоа?
Знаевме каде сме, знаевме каде сакаме да одиме. Како се приклучив на 2-ка? Преку план потврден со акција.
Зошто би помислиле дека кога станува збор за храна и вашиот изглед е поинаков? Потребен ви е план на исхрана кој е специфичен за вашите потреби. Веднаш ќе разберете што значи овој втор дел, специфичниот дел.
Целта тука е да се започне со план на исхрана кој подоцна ќе се претвори во животен стил. Автоматизација што ја извршувате без напор, без размислување, без трошење ресурси.
Значи, наместо да трепкате во темница, без план за борба, наместо да се фрлате во морето на околноста што ве фрла од лево надесно како нежив трупец, проверете дали сте тргнале со план храна.
Каков вид план за храна?
Како што реков, сè започнува со план на исхрана. Но, не само кој било план за исхрана, туку и еден специфични за вашите потреби.
Сите ги знаеме оние шаблони што ги нудат некои нутриционисти или лични обучувачи, како што е соодветно за сите.
И, ако навистина немате друга референтна точка, во ред е да започнете со такви упатства, што се претвораат во „што работи, генерално, за луѓе како вас“.
Тоа е, во зависност од вашите антропометриски податоци (висина, тежина, обем на струкот), пол, возраст, па дури и ниво на активност, може да се класифицирате во одредена категорија. Почнувате од таму, видете што ќе се случи и прилагодете се.
План за диета, колку и да е добар, е точно еднаков на НУЛА ако не можете да се држите до него бидејќи не ви одговара.
И најважниот критериум кога станува збор за план за храна, без апсолутно никакво право на жалба, е вашата способност да се придржувате до тој план.
- Колку е преклопен за вашите потреби?
- Размислете за вашиот животен стил?
- Имајте на ум дека имате 2 мали деца и ограничено време за готвење?
- „Знајте“ дека немате апетит во првиот дел од денот?
- „Бидете внимателни“ во времето од денот кога сте најранливи?
- Имајте на ум дека излегувате од тренинг навечер и ви треба протеинска закуска за брзо закрепнување?
План за храна, колку и да е добар, тоа е точно еднакво на НУЛА ако не можете да се држите до него затоа што не ти одговара.
5-те нивоа на план за храна
Во својата книга „Пирамида на мускулите и силата: Исхрана“, д-р Ерик Хелмс зборува за 5 нивоа на добро структуриран план за јадење во форма на пирамида. Колку е поблиско ниво до основата, толку е поважно. Колку повисоко одиме, толку е помало влијанието на тоа ниво.
Сите нивоа на пирамидата на планот за храна се потпираат однесување и начин на живот, тоа е предуслов за кој зборувавме погоре: придржување, леснотија на вашата мисија да се држите до тој план за храна.
1. Енергетски биланс
Веројатно сте ја слушнале популарната фраза калории наспроти калории или англиската верзија калории во калории. Дури и ако е поедноставен до максимум, тоа ја доведува во прашање валидна перспектива: разликата помеѓу калориите што ги трошите и оние што ги трошите ќе одреди каде оди вашата тежина.
Сигурно сте чуле за „добри калории“ наспроти „лоши калории“. Вистината е дека ако ги погледнеме во вакуум, сè додека бројот на калории е еднаков, тие ќе доведат, генерално, до истиот резултат.
Меѓутоа, во реална ситуација кога сè станува нијанса, таканаречените „лоши калории“ (од преработена храна) може да доведат до:
- Влијание врз центрите на награда и страст во мозокот
- Намален волумен на проголтана храна
- Влијание на цревната флора
- Многу помал внес на микроелементи
- Помалку поволни пропорции на хормони кои го контролираат апетитот и гладот
Значи, иако од физичко-хемиска гледна точка, калоријата е калорија, применета во реалниот живот, неговото потекло исто така почнува да е важно затоа што влијае на вашето однесување кон храната и крајниот внес на калории.
Наједноставниот метод за одредување на вашите калориски потреби вклучува само множење на вашата тежина со однапред одреден број, во зависност од нивото на активност:
- 26-30калцион/кг/ден за нормални, здрави луѓе кои водат седентарен живот со мала физичка активност
- 31-37кал/кг/ден за луѓе кои се занимаваат со лесни и умерени активности од 3-5х неделно и кои имаат начин на живот што вклучува умерена физичка активност
- 38-40кал/кг/ден за оние кои преземаат енергични активности и кои имаат физички напорна работа
- 41-50кал/кг/ден за оние кои се вклучени во умерена до тешка обука
- > 50кал/кг/ден за оние со многу интензивна обука (професионални спортисти)